運動降血糖該選「空腹or飯後」？醫揭研究驚呆：選錯做白工
記者蔣季容／台北報導
運動是良藥，特別是對於控制血糖而言。但許多糖友常感到困惑，究竟是每天早上空腹晨跑好，還是三餐飯後散步更有效？家醫科醫師李思賢表示，研究顯示，三餐飯後運動，會比每天晨間一次性運動，更能有效平穩全天的血糖波動，更有助於長期控制糖化血色素。
李思賢在臉書指出，一篇於2017年發表在權威期刊《糖尿病與代謝症候群》（Diabetology & Metabolic Syndrome）上的臨床研究，來自印度的研究團隊招募了64位第二型糖尿病（T2DM）患者，將他們分為2組進行為期4個月的實驗，比較兩種運動模式的效果，一種是傳統的「每天一次晨間空腹快走45分鐘」，另一種則是「三餐後各快走15分鐘」，並讓兩組病人在第60天交換運動模式。
研究結果顯示，飯後運動組在空腹血糖（FPG）以及早、午、晚餐後的血糖值，下降幅度都顯著優於晨間運動組（p<0.001）。「飯後運動組」的糖化血色素 (HbA1c) 平均下降0.7%，然而「晨間一次運動組」的糖化血色素反而上升0.3%。
此外，前60天做「飯後運動」的組別，血糖與糖化血色素顯著下降；但第61天切換成「晨間一次性運動」後，原本進步的數值又退步了，血糖開始回升。相反地，前60天做「晨間一次性運動」的組別，血糖改善不明顯；但第61天切換成「飯後運動」後，各項血糖數據立刻出現顯著改善。
李思賢說明，進食後，血糖上升會改變體內的荷爾蒙環境，特別是提高胰島素與升糖素的比率。如果在飯後運動，這個荷爾蒙訊號會變得更強，抑制肝臟製造並釋放更多的糖分到血液中，同時促進脂肪酸的氧化。相反地，空腹運動時，肝臟為了維持能量，反而會持續輸出葡萄糖。
李思賢解釋，當我們在飯後開始運動，血液必須優先供應給正在工作的肌肉，因此流向腸胃道的血液就會減少。結果就是腸胃道吸收營養的速度變慢了，讓葡萄糖進入血液的速度變得平緩，從而削弱了飯後血糖瞬間飆高的峰值。
李思賢提及，根據這份研究的內容，飯後走15分鐘，平均能讓當餐的飯後血糖少掉約40-50mg/dL。他建議患者將運動融入日常作息，於三餐飯後15分鐘進行中等強度的快走，每次15分鐘。這種模式比每天一次長時間運動更能有效平穩全天的血糖波動，且有助於長期的糖化血色素控制。