預防骨質疏鬆怎麼吃？醫師、營養師、90歲高齡登山家的3個建議
文／《50+》編輯部 圖／Shutterstock 責任編輯／王美珍
編按：中年後怎麼吃，才能有效預防骨質疏鬆？日本登山家三浦雄一郎在80歲時依然擁有20歲年輕人的骨質密度，90歲高齡更成功登頂富士山，他的飲食秘訣與家傳的營養飲品密切相關。而營養學專家吳映蓉、翁德志、李芷薇指出，研究顯示腸道菌與骨質健康有著重要的關聯，可以多吃優酪乳。此外，補充鈣質更是預防骨質疏鬆的關鍵，但該如何攝取才足夠？婦產科醫師周輝政也提供了具體建議與指引。
隨著年齡增長，骨質疏鬆成為高齡者健康的一大挑戰。如何透過飲食預防骨質流失，維持骨骼健康，是許多人關心的課題。本文整理醫師、營養師、日本高齡登山家的見解，傳授高齡者如何透過合理的飲食安排與營養補充，預防骨質疏鬆。
1. 以家傳飲品補充鈣和蛋白質、早餐吃牛排
在70歲、75歲和80歲三度挑戰聖母峰並成功登頂的三浦雄一郎，不僅是日本登山界的傳奇，更展現了同齡人難以企及的健康與體能。然而，他並非從年輕到老都保持健康的生活方式。年輕時，他曾是滑雪選手，但退役後因暴飲暴食，體重飆升至90公斤，因此罹患多種慢性病，甚至被醫師警告可能需要依賴洗腎維生。（相關閱讀：如何在76歲擁有和20歲年輕人一樣的骨質密度？日本登山家三浦雄一郎的養骨秘訣和走路法）
65歲時，三浦決心在5年內挑戰聖母峰，並成功實現目標。更令人驚訝的是，80歲的他竟然擁有接近20歲年輕人的骨質密度，甚至在90歲高齡時仍能成功登上富士山。這一切都得歸功於他從父親身上學到的飲食與生活秘訣。
三浦的父親同樣是知名登山家，90歲後仍持續挑戰極限。他每日早餐後飲用自製飲料，將牛奶、優格、芝麻粉、黃豆粉、蜂蜜及醋醃蛋混合，用以補充蛋白質、鈣質、礦物質和益生菌。三浦效仿父親，每天飲用此飲料。此外，他經常攝取納豆、優格、泡菜等發酵食品，並在早餐時吃牛排補充蛋白質與元氣。他相信肉類對於蛋白質的攝取不可或缺，同時帶來滿足感。在主食方面，他則選擇糙米和全穀麵包，以增加膳食纖維與維生素的攝取。
75歲時，三浦因滑雪摔倒導致大腿與骨盆骨折，甚至被警告可能癱瘓或需以輪椅代步。然而，他回想起父親的飲食習慣，將雞肉、鮭魚、生薑、大蒜與蔬菜放入壓力鍋中燉煮，直到骨頭柔軟可食，每天三餐當主食。一段時間後，他不僅康復，骨密度更達到年輕人的水準。
2. 常吃優格與優酪乳
吳映蓉、翁德志、李芷薇於《腸道菌對了身心就健康！營養學專家的護腸飲食全指南》一書中提到，穩定腸道菌可以促進骨骼健康。
在人體研究中，科學家發現益生菌能改善骨密度，降低骨折風險；動物實驗則顯示，調節腸道菌群可提升骨質含量。因此，學者推測，未來或許能透過腸道菌群的調整來預防或治療骨質疏鬆症。
雖然腸道與骨骼看似無關，但腸道菌能透過多種機制影響骨骼健康。腸道菌不僅能調節營養素的吸收與代謝，還可透過影響荷爾蒙、免疫系統及抑制發炎反應來維護骨骼強度。因此，維持穩定的腸道菌相對於骨骼健康至關重要。
想同時穩定腸道菌與促進骨骼健康，優格與優酪乳是不可錯過的好選擇。這些發酵乳品富含鈣、鎂、蛋白質，能促進骨質合成；同時含有益生菌與益生質，能協助平衡腸道菌群。研究顯示，經常食用優格與優酪乳的人，骨密度較高，骨折風險也明顯降低。
營養師建議，將無糖優格或優酪乳納入日常飲食，例如當成點心、飲品或沙拉醬替代品。透過這些簡單的飲食調整，不僅能增強骨骼健康，也能輕鬆維護腸道菌群的穩定性，達到雙重保健效果。
3. 補充鈣質和維生素D
婦產科醫師周輝政指出，透過食物或營養補充品攝取足夠的鈣和維生素D，有助於減緩骨質流失。根據WHO（世界衛生組織）的建議，停經後婦女每天應攝取1,300毫克的鈣，最好由乳製品、蔬菜等食物中獲取。
此外，50～60歲婦女每日需要400 IU維生素D，超過65歲需600 IU，若已有骨質疏鬆，則需增加至800 IU。維生素D的來源包括陽光、富含維生素D的乳製品、穀類、蛋黃、肝臟及海魚。
雖然看似容易，但國內調查顯示，國人平均每日鈣質攝取量僅約500毫克，遠低於建議值，因此需注意選擇高鈣食材或補充鈣片。補鈣時若有便秘問題，可多喝水或同時補充鎂，因為鎂不僅是造骨的重要元素，還能改善便秘。
維生素D攝取也常被忽略，許多人以為曬太陽即可補充，但因日常生活多數時間在室內，加上防曬措施，導致體內維生素D不足。因此，建議停經前後婦女應檢測血液中的維生素D濃度，或直接補充營養品。由於法規限制，國內維生素D補充劑劑量多為400 IU，需視需求徵詢醫師意見適量補充，以維持骨骼健康。
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