５招瘦腰運動做起來　甩掉你的腰內肉

（優活健康網新聞部／綜合報導）過年期間大吃大喝，很容易就讓「腰間肉」纏上身，想要剷肥肚，快跟著教育訓練官動動身體，一次消滅你的腰間肉。此外，多利用下班時間健身甩肉、多吃健身菜單，相信在持之以恆的訓練之下，有一天能練出腰部線條明顯的緊實Ａ４腰。

動作1. 撐地轉腰
訓練部位：腹斜肌、手臂肌群、核心肌群。
步驟：
(1) 採俯撐姿勢，身體維持良好曲線，骨盆核心穩定，脊柱保持在良好位置，不拱起、不下壓。注意臀部不翹高。
(2) 接著抬起一腳，將膝蓋往身體另一側移動，並且轉動腰部與臀部。
(3) 回到起始位置，重複及交替動作，依個人能力，腳移動的速度慢慢增快，但要記得臀部不要翹起來。
動作2. 仰臥摸腳踝
訓練部位：腹斜肌。
步驟：
(1) 採仰躺，雙腳屈膝，雙手自然伸直於地面、掌心貼地。
維持骨盆核心穩定，脊柱保持在良好位置。
(2) 吐氣時，身體慢慢往前傾，右手朝著右腳踝，往前延伸並盡能力所及觸碰到腳踝，接著再換另一手。
(3) 回到起始位置，重複及交替動作，保持自然呼吸。
動作3. 側平板式上舉
訓練部位：腹斜肌、臀肌、三角肌、下背肌。
步驟：
(1) 採側躺，右手臂屈膝支撐於地面；左手(上側手)微微插腰，側面身體垂直於地面、不歪斜。右腳屈膝微微撐於地面，左腳與腳尖伸直。抬頭挺胸、收下顎，眼睛直視前方。
(2) 維持骨盆與脊柱在良好曲線、腹部核心穩定，接著開始動作，下半身撐起離開地面，運用側腰、腹部的力量，維持脊椎中立的姿勢，讓身體維持一直線，且肩膀放鬆，建議維持30秒至60秒，依個人能力、量力而為。
(3) 回到起始位置，重複及交替動作。進階可以雙腳伸直離開地面，或是上側手可以舉高、朝天花板的方向，能同時訓練平衡感。
動作4.躺姿鐘擺
訓練部位：腹斜肌。
步驟：
(1) 採仰躺，雙手張開、掌心貼地；雙腳抬高，並且屈膝離開地面、雙腳併攏，維持身體自然體線、腹部核心穩定。
(2) 接著開始動作，雙腳朝右邊旋轉，左邊側腰、臀部微微轉動；接著再換邊。
(3) 回到起始位置，重複及交替動作，保持自然呼吸。若雙腿扭轉時，感覺後背、脊柱不舒服，可墊個毛巾，減緩疼痛感。
動作5.靠牆轉腰
訓練部位：腹斜肌。
步驟：
(1) 採站姿，身體面相牆壁，手臂屈膝、稱於牆面；雙腳伸直、腳尖點地；身體維持良好曲線、腹部核心穩定，脊柱保持在良好位置，不拱起、不下壓。注意臀部不翹高。
(2) 接著開始動作，身體往右邊旋轉，運用側腹、核心的力量；右手臂順著身體轉動；右腳不需刻意離開地板，同樣是順著身體轉動，腳仍然點地。
(3) 回到起始位置，重複及交替動作，並且保持自然呼吸。
以上5個動作循環為一組，每個動作可做10到15下，可做3到5組，依個人體能情況而定。並且從改變日常習慣著手，例如：上班族大多長時間維持同一姿勢，建議坐姿端正、有意識縮小腹，以及多起身走走、舒展筋骨；另外過年吃太多好料，年後飲食要變清淡，多喝開水、控制糖分、拒絕精緻澱粉，才是正確瘦身方案！