團圓吃點心不暴走！營養師教你挑選過年零食3大原則

文／陳韻婷(振興醫院營養治療科營養師)

農曆年的腳步即將來到，過年是開心又歡樂的親朋好友團聚好時節，但如果搭配增加快樂的食物，更可以使得年節的歡樂氣氛加成，讓今年的過年更增添溫馨的氛圍。很多人都會問營養師，吃東西真的會影響情緒嗎？答案是：真的會，而且影響其實比我們想像中還要大。

過年期間在家追劇、聊天、打牌時，零食真的很難不一直伸手拿來就往嘴裡猛塞，不知不覺吃進了超標的熱量。但您有發現嗎？有時候吃完反而更累、更煩，更想再吃甜的，其實這跟血糖波動，還有「血清素原料不足」都有關係。血清素是讓我們感覺放鬆、心情穩定的重要神經傳導物質，而它的原料之一就是「色胺酸」，必須從食物中攝取。

但如果點心都剛好選到糖果、糕餅、含糖飲料等幾乎沒有色胺酸的種類，反而容易讓血糖有過大的起伏，情緒也更容易疲倦和煩躁。所以與其完全不吃點心，不如選對種類來得重要，讓我們在吃進零食的同時，不只可以享受過年開心的氣氛，也能減少對身體的負擔，以下就推薦六種過年好心情點心給大家。

◎堅果＋70%以上黑巧克力→ 好脂肪＋抗氧化，放鬆又有滿足感

堅果裡面有鎂跟好的脂肪，對神經放鬆有幫助；黑巧克力如果選可可70%以上，裡面有很多抗氧化物，對壓力調節也有幫助，而且這種組合吃幾顆就有滿足感，比較不會一口接一口停不下來。

◎新鮮水果＋無糖優格 → 抗氧化＋蛋白質＋益生菌，腸道與情緒一起顧

無糖優格加香蕉或藍莓，乳製品有色胺酸，香蕉也富含色胺酸及維生素B6，莓果類則是良好的抗氧化物。腸道健康其實跟情緒穩定也很有關，餐間吃很多甜食的人，下一餐反而容易暴食，但如果改成這種點心，可更穩定整天的進食情形。

◎毛豆或滷豆干 → 黃豆蛋白＋色胺酸，鹹食控首選

不想吃甜的人，可以選擇高蛋白鹹點心，像毛豆、豆干等都很適合，且蛋白質可以穩定血糖，減少血糖忽高忽低的波動，情緒也比較不容易煩躁。加上這類食物較有咀嚼口感，也能增加進食後的飽足感。

◎烘烤黑豆 → 高纖高蛋白＋花青素，酥脆又耐吃

黑豆除了是優質的植物性蛋白質來源，還富含抗氧化花青素、維生素E及高膳食纖維，作為過年期間的點心選擇，可補強我們正餐大魚大肉時相對缺少攝取的蔬菜纖維量，維持良好的腸道健康。

◎低糖豆花 → 大豆異黃酮＋療癒感，糖水減半、配料適量

豆製品富含色胺酸及大豆異黃酮，可藉由調節荷爾蒙，除穩定情緒波動外，也減少低落感，還能緩解男、女性在更年期間可能的不適症狀。配料可以選擇全穀雜糧類的燕麥、薏仁、紅豆、綠豆或堅果花生，建議糖水減半或可改無糖豆漿作為湯底，會是更好的搭配。

◎牛奶燉銀耳 → 多醣體＋抗發炎，溫熱喝好放鬆

白木耳含有豐富的多醣體，既能穩定腸道健康，也可減少我們因忙碌積累的壓力及體內慢性發炎程度。以牛奶做為基底還能補充到色胺酸，對情緒穩定更有幫助，冷溫熱溫度皆宜，甜度也可以自己調整，比起許多冰飲或高糖甜湯，溫和熱量低、健康少負擔。

✔過年點心選擇三大原則：優質蛋白質、含色胺酸、抗氧化營養素

△過年點心要注意的地方：零食餅乾、肉乾、堅果酥等多屬於高鈉、精製糖、高熱量種類，小份量分食取代整包獨食、多喝水或無糖茶，減少健康負擔。

過年本來就不需要完美的飲食，但如果能在點心選擇上多一點調整，吃進就少一點負擔，心情也多一點穩定。希望大家在這個快樂的團聚時節，不只是「馬」上吃得開心，也能健康久久喔！

（圖片來源：motionelements）

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