一彎腰就好痛！日常地雷壓迫腰椎，4要點避免腰部疼痛加劇
【早安健康／吳文哲報導】對於椎間盤突出患者，「彎腰」可說是痛苦的事情，但在日常生活中，不只經常會需要彎腰，有些習慣動作更可能會不自覺壓迫到腰椎與神經，導致症狀更加惡化。包含提重物、在床上滑手機等，如果想要預防腰痛，都應該特別注意，而醫師也提醒，喜歡翹腳、低頭滑手機的民眾，更應該要戒掉這個習慣。
椎間盤突出：彎腰、轉身都要注意
「在解釋對椎間盤突出患者會造成傷害的動作前，必須先簡單說明椎間盤的構造。」韓國中醫師李慧真（이혜진，音譯）解釋，椎間盤是由椎體間的軟骨構造，主要是由髓核及包裹在其周圍的纖維環組成，其中纖維環的纖維會在椎體間呈現斜線，因此上下連接的效果較強，但旋轉的能力比較弱：「此外，在脊椎骨後方有神經，所以當身體彎曲時，就會把椎間盤向後推，進而容易壓迫到神經。」換句話說，尤其是椎間盤突出患者，不論是轉身或彎腰的能力都會比較弱，同時也容易導致症狀加劇
腰痛恐加劇 這兩大坐姿一定要避免
日常生活中會彎腰的習慣有哪些？由於智慧型手機盛行，滑手機已經成為全民運動，這也讓「翹腳低頭」姿勢隨處可見。然而，這卻是對於脊椎最糟的姿勢。韓國中醫師朴昌憲（박창현，音譯）解釋，在這個姿勢中「除了頭部前傾，腰部也是彎曲的」，因此對腰椎及頸椎都會造成壓迫。
此外，若是經常坐著使用電腦的上班族，也會容易不知不覺頭部前傾、背也會越來越駝，李醫師補充，這個可說是「國民姿勢」的狀態，因為沒有靠著椅背，會讓腰部及背部在沒有支撐的情況下越來越彎曲：「開車也是，幾乎沒有人會靠著椅背開車，通常都是會彎腰上半身前傾。」
除了這些日常工作、休息時的固定姿勢以外，最常被提到與傷腰有關的動作，大概就是提起地上重物的時候。「當要拿起地上的東西時，比起彎腰，會更建議蹲下來使用腳的力氣，並且讓腰部能夠維持挺直。」
運動舒緩疼痛？這些動作都會壓迫腰椎
對於部分患者而言，可能會希望藉由運動來改善腰痛的症狀，但其實光是伸展，就有可能不小心壓迫到腰椎，導致症狀反而更加惡化。舉例而言，像是坐姿體前彎測驗一般，雙腳伸直坐在地上，接著上半身前傾甚至抓住腳尖、讓整個身體「折疊」的姿勢，朴醫師指出：「尤其是許多人，為了增加伸展的範圍硬是反覆前後擺動、努力讓手向前伸，更是會因為會強行突破身體的『安全範圍』，造成傷害。」同樣的，在仰臥起坐時，有些人因為腹部肌肉力量不足，反而會用背部以「彈」的方式硬做，也會讓腰部反而容易受傷。
而有些人在練腹部時，會躺著做抬腿，這樣將身體「摺起來」的姿勢，對於椎間盤突出患者，同樣也是不好的。
椎間盤突出怎麼睡？不同睡姿有不同解法
但比起運動，由於持續的時間長，睡眠時的姿勢也更加重要。為了讓民眾在睡眠時，也能夠盡量維持在比較好的姿勢，朴醫師也針對各種睡姿，提供不同的建議。「以仰睡為例，最不好的就是枕頭太高。」為了避免頸椎與腰椎在睡覺時呈現不正常的彎曲，朴醫師建議習慣仰睡的民眾，應該盡量挑選低的枕頭，並且在頸部、腰部與膝蓋等，身體與床面會有縫隙的地方，以毛巾填補。
如果是習慣側睡的民眾，反而應該避免枕頭太低，讓頭部向下垂，造成頸部與腰部負擔。因此，除了應該使用相對高的枕頭，讓頸椎與脊椎能夠呈現一直線，同時也會建議在頸部下方墊毛巾，並且在膝蓋間夾一顆枕頭，讓身體的重心更靠近下肢，減輕腰部的負擔。
喜歡躺著滑手機？這樣滑傷害最小
至於趴睡，如果是直接把枕頭墊在下巴，會讓整個上半身呈現微後彎的狀態，進而在整個睡眠過程，對腰部產生壓力。因此，會建議除了必須選擇比較低的枕頭，墊的地方也應該換成上腹部的下方，至於頭部則會建議只要用比較厚一點的毛巾墊著就好。不過朴醫師也強調，這是僅限於非趴睡不可的民眾，由於這個姿勢可以說是對腰部最差的，如果可以盡量不要趴睡最好。
同樣道理，在床上滑手機時也會建議盡量不要趴著，或著側躺滑手機，反而是躺著將手機拿高的姿勢，才相對比較不會對身體造成負擔。