每天花幾分鐘回想3件好事，就能遠離憂鬱症！學習感恩，腦中自動激起正面、好情緒
作者 : NOW健康
圖片 : 達志(示意圖，非當事人。)
感恩節這個源自西方節日，是鼓勵人們與家人團聚，分享生活，同時也借此反思和懂得感恩生活中所擁有的一切。根據2019年臨床環境心理學期刊的一項研究指出，練習感恩真的有助於增加正向情緒、幸福感、減少憂鬱情緒與提升生活滿意度。
每日紀錄感恩的事物 提升正向情緒與幸福感
該研究由巴西阿雷格里港聯邦健康科學大學（UFCSPA）學者進行，有1337名參與者，研究者將其分組為「感恩組」、「煩擾組」與「中立組」，感恩組的成員需要在14天中每天記錄1天當中覺得感恩的事件或情境；煩擾組則是記錄1天當中感到煩擾的事件情境；而中立組則是不分感恩或煩擾就是真實的記錄當天所發生的事情。
研究參與者分別在實驗前、結束時及結束後14天等3個時間點填寫流行病學研究中心憂鬱量表（CES-D）、主觀快樂量表（SHS）等量表。研究結果發現，在進行干預策略之前，檢測的所有變數都沒有差異。進行干預策略實驗後，的確有效增加了正向情緒、主觀幸福感和生活滿意度，並減少了負面的情緒和憂鬱症狀。
此外，在感恩組和中立組之間發現了一些相似之處，這可能是因為中立組的參與者通常也會在每日清單中記錄正向事件，這與感恩組所進行的活動非常類似。
換個角度看生活 更容易發現生命中的美好
中華民國諮商心理師公會全國聯合會胡延薇常務理事說明，在之前3級警戒期間，不少同學面對疫情嚴峻、與家人分離…等狀況感到焦慮、不安甚至憂鬱。因此她邀請同學們每周至少4天記錄下生活中較正向的事，每周將這些記錄拿出來檢視1遍，1個月後從學生提供的反饋中，得到類似的效果。
胡延薇提醒，記錄感恩很重要，因為感恩會讓我們生活中的焦點不單只聚焦在自己身上，而是開始懂得換個角度看，覺察到生活周遭正向的一面。
除了記錄之外，最重要的是覺察感恩對象背後的歷程，例如：對方願意和我分享蛋糕，可能表示對方是個不吝嗇的人，也可能表示對方重視我們之間的友誼…等。
透過這樣的省思，能讓我們不再將生活中的一切視為理所當然，例如：有的同學需要打工賺生活費，但自己卻不用，這是因為父母的付出等，甚至開始期許自己也能成為別人感恩的對象。
變種病毒讓人緊繃神經 簡單感恩練習激起好情緒
董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨表示這個研究非常有意思，結果也很正向，幸福感和生活滿意，在疫情的這個期間特別需要被看見。尤其近日在各媒體看到新的變種病毒Omicron出現，全球人類似乎又繃緊神經。
本來生活就是起伏，好壞都有，但是透過紀錄練習感恩，會讓我們積極檢視好的部分，因為多數的人常常容易看到事情不好的部分，就像在寫自己的優缺點，或描述別人的優缺點時，非常容易寫出缺點，但是談到優點卻很難像寫缺點一樣的洋洋灑灑。
葉雅馨說明，感恩，在思考過程先會想發生的人、事、物的好，與它們對自己的好，而萌生謝意。所以只要一想到感恩，幾乎腦中自動就想的是正面的事項，也激起好情緒。
感恩練習並不需要花很多時間，睡前或晚間看電視休息後，花個幾分鐘回想一整天當中有哪3件事情是好的，讓你心裡會充滿感謝的，然後記下來，盡可能養成習慣。1個禮拜後檢視一下這個紀錄，甚至對於感恩的人可以寫1個短的Line訊或1封簡短的信表達。
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(本文獲「NOW健康」授權轉載，原文刊載於此）
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