吃清淡也得脂肪肝！醫列「5大隱形地雷」喝手搖飲也中
記者簡浩正／台北報導
很多人以為脂肪肝只是「肝有點油」，其實它可能和三高、糖尿病、心血管疾病都有關；但有些民眾會認為「我都吃很清淡不油耶」、「我長年吃素，怎麼會」等看法。對此，醫師表示，脂肪肝的飲食地雷可濃縮成「高糖、高精製、高飽和脂肪、低纖維以及酒精」，但其實和油脂攝取量不一定絕對相關。
邱筱宸醫師於粉專分享脂肪肝的飲食成因，她說，我們可以把脂肪肝當作「代謝症候群」在肝臟的表現。即使是沒吃很多油的人，也可能在健康檢查時發現肝臟油膩膩，這往往與日常飲食有關。飲食地雷可以濃縮成：高糖、高精製、高飽和脂肪、低纖維，以及酒精。有沒有發現，其實和「油脂攝取量」不一定絕對相關。
她列出以下脂肪肝的飲食地雷：
1、高糖飲食
含糖飲料、去纖維果汁、甜點等，是最常見的陷阱。這些食物裡的糖分多來自果糖，而果糖代謝途徑不同於葡萄糖，過量會直接在肝臟代謝並迅速轉換成三酸甘油酯堆積。換句話說，一杯手搖飲，對肝臟的負擔遠比想像更大。
2、高精製碳水化合物
白飯、白麵、白麵包、蛋糕等，由於高碳水缺乏膳食纖維，會讓血糖與胰島素迅速上升。當胰島素長期偏高，就會刺激肝臟新生脂肪生成(de novo lipogenesis)，把多餘能量轉換為脂肪儲存在肝臟。高升糖指數飲食與脂肪肝嚴重度有顯著關聯，而以全穀取代精製澱粉時，肝臟脂肪含量就有機會下降。
3、高飽和脂肪
與不飽和脂肪相比，飽和脂肪更容易讓肝臟累積三酸甘油酯。邱筱宸說臨床隨機對照試驗顯示，短期採取高飽和脂肪飲食，就會讓肝臟脂肪快速增加；相反的，若是多元不飽和脂肪，肝內脂肪較低。
4、低纖維高熱量飲食型態
這最常出現在速食或典型西式飲食中：高油炸食物搭配含糖飲料與精製麵包。這樣的組合熱量驚人，卻缺乏蔬菜與全穀，進一步引發慢性發炎與肝臟脂肪堆積。
5、酒精
邱筱宸表示，酒精(飲酒)本身就會促成脂肪肝形成。對脂肪肝患者來說，酒精攝取幾乎沒有安全劑量，即使少量也有可能加速纖維化進展。尤其對已有肝纖維化的病人，建議應完全避免飲酒。
另，對於吃素也會得脂肪肝？邱筱宸指出，素食飲食若缺乏適當的營養規劃，蛋白質攝取不足，就容易過度依賴澱粉和精製碳水來填補飽足感。這樣的模式糖分與精製澱粉偏高，優質蛋白卻不足。換句話說，如果建立在「高精製澱粉」基礎，而缺乏豆類、全穀、堅果和蔬果的均衡搭配，肝臟依舊會在不知不覺間變油。
對此，保護肝臟的關鍵，就是反轉以上飲食地雷，邱筱宸建議透過少喝含糖飲料，多攝取全穀雜糧、豆類、蔬果與堅果，富含不飽和脂肪酸的食材（如堅果、酪梨）對肝臟有潛在幫助，每天適度喝黑咖啡、不要喝酒，以及適度運動跟減重等方式輔助。