「咖啡配茶」預防骨質疏鬆！大型研究顛覆喝咖啡骨鬆 黃金喝法建議
近年來，多項大型研究顛覆了長久以來「咖啡會導致骨質疏鬆」的刻板印象。台北榮民總醫院婦女醫學部遺傳優生學科主任張家銘指出，最新研究顯示，適量飲用咖啡與茶，反而有助於降低骨折與骨鬆的風險，讓我們對咖啡、茶與骨骼健康的關係有了全新的理解。
英國49萬人長期追蹤 顯示喝咖啡降低骨鬆風險
2024年英國生物樣本庫（UK Biobank）的研究，針對49萬名38至73歲的成人進行長達12.8年的追蹤，是全球少數對咖啡與骨骼健康影響做出長期調查的大型研究之一。研究發現，每天喝1至2杯咖啡的人，骨質疏鬆風險降低10%；如果再加上每天喝茶，保護效果更加倍，風險下降幅度達32%。這樣的結果來自真實世界數據的大型流行病學研究，可信度相當高。
56萬人統合分析 咖啡與茶是骨骼好朋友
2025年發表於《Frontiers in Nutrition》的一篇涵蓋全球56萬2838名受試者的統合分析，也有類似發現。每天喝1杯以上咖啡的人，骨質疏鬆風險降低21%；每周喝茶超過4次的人，風險降低25%。更重要的是，咖啡與茶的合併攝取，對骨骼健康的幫助比單獨飲用其中一種更強。
張家銘指出，這項研究是目前涵蓋受試者人數最多、方法最嚴謹的系統性分析之一。結果顯示，長期、適量攝取咖啡與茶，可顯著降低骨質疏鬆風險，尤其在中高頻率攝取下效果更明顯。這意味著，每天早上來一杯咖啡、下午再來杯熱茶，可能是對骨骼最友善的生活習慣之一。
咖啡因增加尿鈣排出 但人體有自我調節機制
許多人疑惑，過去不是有研究指出咖啡因會增加尿鈣排出、造成骨質疏鬆嗎？為何現在說它對骨骼有好處？張家銘解釋，關鍵在於我們過去只看到「咖啡因可能增加尿鈣排出」，卻忽略了人體有自我調節機制。
最新研究顯示，只要每天鈣攝取足夠（成人建議1000至1200毫克），咖啡造成的鈣流失對骨骼不會有明顯負面影響。此外，咖啡本身富含綠原酸、多酚、鉀、鎂等活性物質，這些成分透過調節骨代謝訊號路徑（BMP-2/Wnt及RANKL/OPG），促進造骨細胞的活性，抑制破骨細胞的過度活化，進而幫助骨骼變得更強壯、更有韌性。
咖啡加茶 骨骼保護黃金搭配
英國生物樣本庫研究還發現，如果咖啡加上茶一起喝，骨骼保護效果更強。這是因為咖啡中的綠原酸能促進造骨細胞活性，而茶中的兒茶素能抗發炎、保護骨小樑結構。當兩者搭配飲用，效果比單獨喝其中一種更明顯。研究顯示，每天1至2杯咖啡，再加上每周4次以上喝茶，是最佳骨骼保護組合。
喝咖啡有助骨骼健康 關鍵在喝對量
張家銘建議，不用再擔心喝咖啡會導致骨質流失，但要喝得「對」。最好的策略包括：
- 每天1至2杯剛剛好（150至300毫升），超過3杯（450毫升）保護效果減弱。
- 搭配高鈣食物（牛奶、優格、豆漿、深綠色蔬菜），確保每天鈣攝取1000至1200毫克。
- 每周至少4次喝茶，讓抗氧化效果更全面。
- 避免速溶或高糖咖啡，選擇研磨咖啡，獲得更多有益成分。
- 適量曬太陽加上負重運動，讓骨質吸收鈣的能力更強。
張家銘強調，最新的英國生物樣本庫49萬人研究和全球56萬人的統合分析，都給出了高證據力的答案。當您下一次拿起咖啡時，不用再懷著罪惡感，擔心骨頭變脆。每天1杯咖啡加上足夠鈣和健康生活，就是簡單有效的骨質守護計畫。
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◎ 資料來源／張家銘醫師