低頭族易頸椎退化！中西醫教你遠離痠痛退化，做 2 運動降低退化機率
現代人使用 3C 的時間大幅增加，不論工作、通勤或休息，手機幾乎不離手，長期維持頭前傾姿勢，使頸椎負荷倍增，這時頸椎承受重量就如同一顆保齡球，恐加速頸椎退化、骨刺增生，甚至神經受壓。
花蓮慈濟醫院骨科主治醫師陳顥文表示，頭只要前彎 20 至 30 度，頸椎承受的重量就像一顆保齡球壓在脖子上。加上脖子裡充滿精密的神經、韌帶與椎間盤，長期壓迫將加速退化、骨刺增生，甚至造成神經受壓。
頸椎退化或神經受壓的初期，常見症狀包括肩頸僵硬、頸部肌肉痙攣、手臂與手指麻木無力，或走路不穩、平衡感下降等。陳顥文指出，在日常門診中，最常看到三大族群飽受頸椎問題困擾：
- 久坐使用電腦的行政與科技人員。
- 長時間維持相同姿勢的駕駛族（如計程車、客運司機）。
- 需經常低頭的髮型師、服務業者等。
居家簡易運動，降低頸椎退化與手麻
上述三大族群的共同特徵，就是姿勢長時間固定不動、肩頸長期緊繃、手部操作頻繁，使頸椎負擔大幅增加。他建議：「透過正確姿勢、肌力訓練與簡單伸展，就能大幅降低未來頸椎退化與手麻等問題。」
口訣「萬佛朝宗」Y to W 運動
將雙手向上伸直成 Y 型，注意不聳肩、肩胛骨夾緊，接著慢慢彎曲手肘，往下收至 W 型，維持 10 秒，重複 10 次，也可以搭配彈力帶輔助訓練。
隨時可做的「飛鳥超人」
將頸部、雙手與腰部向後延伸，胸口打開朝前延伸，可舒緩長期低頭造成的筋膜疲勞。
陳顥文提醒，若是疼痛超過一週未趨緩、服用止痛藥效果不佳、麻木感持續超過一天，或在半年內出現 3 次以上嚴重「落枕」，都可能是頸椎嚴重受壓的警訊，建議及早就醫檢查，避免病情惡化。
通則不痛！經絡疏通改善肩頸緊繃
花蓮慈濟醫院中醫部傷科主任沈炫樞強調，從中醫觀點來看，低頭族常見的肩頸痠痛與手麻，多與「氣血不通」造成的痹症相關。頸椎周邊肌肉長期緊縮，讓局部循環下降，因此，透過經絡疏通與穴道刺激能有效改善症狀。
- 合谷穴、手三里穴：能改善上肢痠痛、放鬆肩臂肌群
- 後谿穴：位於手掌外側，可提升頸部活動度，改善僵硬感
- 束骨穴：透過膀胱經的經絡連動，緩解背部與下肢緊繃。
平日可試著按壓上述穴位做保養。治療上，沈炫樞則會以針灸「謬刺」、「巨刺」，以及「遠道刺」，透過遠端穴位刺激以調整頸部張力，有助緩解慢性僵硬疼痛。中藥調理方面，則常用的兩處方：
- 葛根、芍藥、甘草：改善肌肉緊繃、放鬆肩頸。
- 威靈仙、伸筋草、鹿銜草、雞血藤：用於退化、氣血虛弱造成的痠痛，具有活血與補肝腎作用，適合年長族群或長期肩頸僵硬者。
沈炫樞提醒，因每人體質不同，在調理身體的時候，建議尋求合格中醫師的專業協助。
臨床上，不少病人因頸椎問題出現肩痛、手麻、上肢放射痛，必要時將進行 X 光檢查或轉介骨科。沈炫樞表示，多數病患在 3 個月內透過中醫治療及復健合作能大幅改善，讓許多原本考慮手術的患者，因症狀改善而免於開刀。
常「落枕」怎麼辦？
沈炫樞表示，多與睡姿不佳、肌肉疲勞、脊椎短暫排列異常有關，長時間熱敷至少 30 分鐘，再慢慢活動頸部，效果往往比吃藥更好。
文 / 黃慧玫、圖 / 楊紹楚
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