只看GI值恐踩雷　營養師教糖友正確控糖飲食

阿宏是最近開始減重的第二型糖友，看電視新聞說低GI飲食可以幫助減重，還可以控制血糖，不過，他施行低GI飲食後，發現血糖控制還是很不好。康寧醫院營養師陳詩婷說明，雖然低GI飲食可以幫助穩定血糖，但如果沒有考慮GL（glycemic load）值，飲食的量跟種類沒有拿捏好，也是有可能會影響血糖值、甚至變胖。

GI值（Glycemic Index, GI）即是「血糖指數」，是指食物進到人體2個小時內，血糖升高的相對速度。陳詩婷解釋， GI值就是吃下去的食物，造成血糖上升快慢的數值指標。一般而言，當GI值越高，血糖上升速度跟幅度會越大；反之，食物的GI值越低，血糖上升會較緩和，且較有飽足感。

低GI飲食有利控制血糖

用完餐後，食物中的糖類經過腸胃的消化，會進入血液中循環全身，這時血液內糖類便成為血糖，當人體感測到血液中的血糖上升時，胰臟就會分泌胰島素，血糖可以進入身體的細胞，來幫助血糖下降。

不過，如果我們進入體內的糖份太快又太多，又沒有透過運動用掉血糖，胰島素在來不及降低血糖的情況下，就會造成血糖較大的波動，導致血糖升高；而且胰島素大量分泌的狀況下，身體會傾向將血糖轉化成脂肪儲存起來，而造成肥胖的問題。

如果能聰明選擇低GI的食物，讓血糖平穩緩緩上升，而不是一下子就爆表，就能抑制餐後血糖上升過高、過快的問題。因此，GI值經常被運用在血糖控制上，幫助糖尿病或高血糖患者選擇合適的食物，以維持血糖穩定。

GI值＜55為「低升糖指數」，對血糖的影響很小。如雜糧麵包、蔬菜

56≦GI值≦69為「中升糖指數」，對血糖的影響不大，如：米粉、地瓜

GI值＞70為「高升糖指數」，對血糖的影響很大，如麵包、麵條、甜點

低GI飲食其他好處

• 較高飽足感：低GI飲食因為攝取較多的膳食纖維，不易感到餓，所以比較不會吃進過量的食物
• 血糖緩慢吸收，不易形成體脂：因為低GI飲食避免刺激過多胰島素分泌，血糖不會急遽上升，如此身體所攝取的熱量，就可以緩慢、持續地被身體吸收，較不容易形成脂肪囤積在身體各處，自然不易發胖。
• 降低代謝症候群機率：因為不會過分刺激胰島素的分泌，所以可降低三酸甘油脂、總膽固醇的濃度，整體而言可以降低中風、高血壓、糖尿病及其他心血管疾病的風險。
• 幫助學習及提高記憶力：血糖上升時，人容易感到疲倦、注意力不集中，若能經常攝取低GI飲食，可以幫助精神集中，幫助學習及提高記憶力。

BOX：高GI飲食真的一無是處嗎？

也不全然是這樣。陳詩婷說，一般的飲食建議是以低GI為原則，不過如果在高強度運動過後，因為血糖被消耗的多，這時如果可以搭配一些譬如香蕉、地瓜等比較高GI的天然食物，反而可以補充運動時所消耗肌肉的肝糖，加速修復及合成肌肉的速度，特別是在運動30分鐘內進食，效果最好。

低GI食物5特點

低GI飲食如何挑選？陳詩婷說，低GI食物有幾項特點，就是加工程度低、多膳食纖維、不要過度烹調、支鏈澱粉較少，及食物中的脂肪與蛋白質較多的，通常都是GI值較低的食物。

• 選擇加工程度低的食物

加工程度高，身體不需要多餘的酵素幫忙分解，所以消化速度較快，GI值也會比較高。如太白粉、糕餅、餅乾、烘焙類、白飯、白麵包、白麵條等製品，餐後會使血糖迅速飆升，建議避免食用，應攝取而未加工過，且盡量愈是原始的食物，GI值才會愈低。

• 選擇纖維含量高的食物

食物的纖維量越高，身體得花更多時間消化，血糖也不易劇烈上升，舉凡蔬菜、糙米等，GI值相對較低。

3、選擇短時間烹煮的食物

相同的食物，如果烹調時間越長，食物越容易軟化、糊化，這時消化速度會較快，GI值也會變高。舉例來說，白飯跟白粥，白粥的GI值會較高。

• 選擇支鏈澱粉少的澱粉

支鏈澱粉比例越高，分子結構能更好的與唾液與胰澱粉酶接觸，故消化效率會比直鏈澱粉好。支鏈澱粉像是糯米，或是糯米製成的湯圓、粽子這類食物，GI值會較高。

5、搭配食物中的脂肪與蛋白質

雖然純蛋白質、純油脂類的食物還是有熱量，但進到體內的生化反應，與醣類的代謝完全不同，不會讓血糖快速上升。基本上，所有蛋白質跟脂肪的食物都屬於低GI食物，且需要較長時間的消化，所以跟醣類食物一起，可以延緩血糖上升的速度。

（記者陳大樂、圖片來源：Dreamstime/典匠影像）

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