有食譜》菇類抗老化、防失智！4步驟做「松露野菇燉飯」加起司升級

吃素能降低失智症風險？佛教慈濟醫療財團法人執行長林俊龍，帶領團隊從2005年建立「素食營養世代研究資料庫」，進行素食與基因及疾病生成之間的關聯性，透過科學證實素食有助身心靈健康及保護自然生態。他也於《這樣吃素最健康》一書中，邀請台灣慈濟各院12位素食醫師的見證，分享素食營養攝取重點，幫助讀者建立正確茹素觀念。以下為原書摘文：

素食者失智風險較低

全球失智症患者人數迅速增加，目前尚無有效的治療方法。飲食模式是影響失智症發生和進展的一項重要危險因子。我們以世代資料庫進行這項研究，來了解台灣中年素食者是否會影響晚年失智症發生率。

我們追蹤「慈濟素食研究資料庫」（TCVS）中平均年齡低於60歲的5,710位參與者，我們從2005年開始招募，一直到2014年底，資料庫代碼從ICD-9-CM 改為ICD-10-CM。失智症的發生率是透過與全民健康保險研究資料庫連結而取得。

我們採用Cox比例風險迴歸來估算素食者與非素食者的失智風險比率。結果有121例失智症（37名素食者和84名非素食者），經校正性別、年齡、吸菸、飲酒、教育水平、婚姻、規律運動和合併症等因素；相較於非素食者，素食者失智的風險明顯較低。

麥得飲食預防失智症

隨著失智症研究不斷的進展，我們也愈來愈瞭解有助於預防或延緩失智症的因子。除了多運動、多動腦可以幫助延緩失智症以外，攝取均衡的飲食也能達到預防失智的效果。

依照衛生福利部的失智照護指引，每日進食攝取量可參考：水果類2份、油脂類1.5～3湯匙、蔬菜類3～4 種、奶類1～2杯、豆魚蛋肉類3～4份，以維持營養之均衡。同時目前不建議長時間、高劑量從飲食以外的來源進行補充維生素或深海魚油，以免過量而造成副作用。

除了以上預防方法以外，經研究證實，飲食方法中能有效減緩腦部老化的吃法，那就是麥得飲食。麥得飲食是一種以蔬菜、水果和全榖雜糧類為基礎的飲食方式，主要是在促進大腦和身體的健康，它是由地中海飲食和DASH 飲食相結合而成的。麥得飲食強調食用對大腦有益的食物進而延緩老化及預防失智。

以下是麥得飲食的特點：

• 蔬果類：建議每天攝取大量蔬果，尤其是深色蔬菜及莓果類。
• 全穀雜糧類：建議攝取未精製澱粉。
• 豆魚蛋肉類：建議攝取低脂的蛋白質來源。
• 油脂與堅果種子類：建議攝取富含Omega-3 脂肪酸的食物和富含抗氧化物質的堅果類。
• 減少加工類與紅肉的攝取。

搭配上述幾點，加上飲食中的抗氧化物質，對預防失智症的發生能達到一定的保護作用。

菇類含有許多有助於抗氧化的因子，分別為麥角硫因、硒、維生素D2和榖胱甘肽，人體在正常代謝的過程中會產生自由基，自由基會導致人體內的氧化壓力上升，菇類中的抗氧化因子能使自由基減少。

除了抗氧化因子以外菇類的多醣體和多酚類化合物在延緩老化上也扮演重要角色，此道菜加入了松露菌菇醬與新鮮的鴻喜菇，讓主食類中充滿菇類以達攝取抗氧化因子的目的。

材料
生米50克
鴻喜菇38克
起司7克
熱水150毫升

調味料
橄欖油5克
松露菌菇醬5克
鹽1.5克

作法

• 將橄欖油倒入平底鍋熱鍋，加入剝好的鴻喜菇，以中火炒至有些微焦香味。
• 再加入生米50克至鍋中翻炒，炒至米粒都被充分加熱後，再翻炒6～10分鐘。
• 翻炒完畢後，分3次加入150毫升的熱水（或素高湯），每次加入高湯後使用中火炒至湯汁完全收乾（烹煮過程中會將米粒完全煮熟），依個人喜好決定米的軟硬度。
• 加入起司、松露菌菇醬、鹽攪拌均勻，即可起鍋食用。

（本文摘自／【科學實證】這樣吃素最健康：預防10大慢性病症營養指導與應用食譜／原水文化）

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