減肥只看體重會誤判！醫揭減重關鍵：減脂、保肌肉比數字更重要

許多人在減肥時，最在意的往往是體重計上的數字，只要少了100公克，就感到十分開心，如果數字多了幾百公克，心情也跟著起伏；然而，醫師提醒，體重的短期變化其實意義並不大，真正影響健康與體態的關鍵，並不是體重，而是體脂肪，尤其是內臟脂肪。

國泰醫院新陳代謝科主任黃莉棋指出，減重的目標不應該只是追求體重數字的下降，而是要減脂、保肌肉，才能真正改善健康狀態，否則就算體重減輕了，也不代表身體變得更健康。

體重跟血壓一樣，每天波動很正常

體重每天的波動很正常，今天多個100公克，明天少了200公克，就像血壓一樣，隨時都會有起伏、波動，所以，1、200公克的變化，其實不用太在意。「很多人每天量體重，看到少100公克就很開心，但其實這樣的變化並沒有太大意義。」黃莉棋說，體重本來就會因為很多因素而出現波動，例如：水分攝取的多寡、排尿或排便、流汗量，以及當天當下的飲食內容。

有時候甚至只是多喝一杯水，體重就可能增加100至200公克；上完廁所，體重又會下降一些；因此，過度關注每日的體重變化，反而容易造成焦慮。黃莉棋形容，體重的波動就像血壓一樣，本來就會在一定範圍之內上下變化，與其每天糾結數字，不如觀察一週或一個月的整體趨勢，會更具有參考價值。

減重不是短期任務，而是長期生活習慣

此外，減重也不應被視為短期任務，而是長期的生活習慣。「體重管理其實就像刷牙、洗臉一樣，是每天生活的一部分，而不是短時間內拼命節食或極端減肥。」黃莉棋指出，

至於，體重下降就表示變健康了嗎? 黃莉棋強調，真正要減的是「脂肪」，而不光看體重數字，因為人體體重其實是由多種成分所組成的，包括：水分、脂肪、肌肉、骨骼……等，因此，即使體重減輕了，也未必是代表脂肪減少。

真正與健康風險最相關的是脂肪，尤其是內臟脂肪，如果減掉的是脂肪，通常代表減重方向是正確的，但若是減掉的是肌肉，反而可能對健康有不利的影響。

黃莉棋進一步說明，理想的減重比例應該是：約70％～80％來自脂肪，20％～30％來自水分與肌肉，這樣的減重結構才算健康；減重過程中，完全不流失肌肉幾乎是不可能的任務，但如果肌肉流失太多，就代表減重方式可能出了問題，一定要諮詢專業醫師。

內臟脂肪過多，脂肪肝是常見警訊

談到脂肪問題，黃莉棋特別提到「內臟脂肪」，所謂內臟脂肪指的是堆積在腹腔內臟周圍的脂肪，最常見的表現之一就是脂肪肝；她解釋，當我們攝取的熱量超過身體消耗時，多餘的能量就會儲存在肝臟與脂肪組織當中，久而久之就形成脂肪肝。

「很多人在健康檢查時，都會被醫師提醒有輕度脂肪肝，這其實就是內臟脂肪過多的警訊。」肝臟就像身體的「能量倉庫」，當能量過剩時，會先儲存起來，但如果長期堆積，就可能影響健康。

內臟脂肪過多與多種疾病有關，包括：代謝症候群、高血壓、高血糖、高血脂、心血管疾病等，因此，減重最重要的目標，其實是要減少內臟脂肪。另外，如果想判斷自己是否內臟脂肪過多，最簡單的方法其實不是量體重，而是量腰圍，女性80公分、男性90公分是警戒線。

「腰圍其實比體重更能反映健康狀況。」黃莉棋說，臨床上常看到有些人只瘦了3、4公斤，但腰圍明顯變小，整體健康反而改善很多；因此建議民眾可以在家準備皮尺，定期測量腰圍，比單純量體重更有意義。

Box超過警戒線，代謝疾病風險升

根據國民健康署建議：

男性腰圍不應超過90公分

女性腰圍不應超過80公分

若是超過這個範圍，就代表內臟脂肪偏高，未來出現代謝症候群的風險也會增加。

極端節食恐減肌肉，反而更易復胖

近年來許多人流行各種減肥法，例如極低碳飲食、無澱粉飲食或生酮飲食，但如果方法不當，反而可能造成肌肉流失。黃莉棋指出，當飲食過於極端時，身體會先消耗容易取得的能量，例如：肝醣、蛋白質，脂肪反而不一定會優先被利用到。

此外，不吃澱粉也容易讓人感到飢餓，許多人最後反而改吃大量的高脂肪食物，例如：牛排、滷肉、加工肉類，結果攝取的脂肪反而更多，導致脂肪增加、肌肉減少；「很多人以為自己在減肥，其實是減掉肌肉、增加脂肪。」結果就是越減越胖。

肌肉越多，代謝率越高、越容易瘦

肌肉對人體健康其實非常重要，黃莉棋說明，肌肉不只是讓人有體力，更是身體重要的「能量消耗器官」；肌肉量越多，代表基礎代謝率越高，消耗熱量的能力越強；反之，如果肌肉流失，基礎代謝率下降，即使吃得不多，也更容易發胖。

此外，肌肉還與血糖調節有關，骨骼肌是人體利用葡萄糖的重要器官，肌肉量越多，對血糖控制也越有幫助。因此，健康減重的核心概念就是：增肌、減脂

快速減肥風險高，易出現溜溜球效應

黃莉棋指出，很多人求好心切，希望在短時間內快速瘦身，但她特別提醒，這樣的方式反而容易失敗，因為快速減重可能造成兩大問題：

1.基礎代謝率下降

當熱量攝取過低時，身體會啟動「節能模式」，進而降低代謝率，舉例來說，原本每天消耗1500大卡，可能降到1000大卡以下，也就是未來只要稍微多吃一點，就容易復胖。

2.溜溜球效應

快速減肥之後，身體會為了防止再次飢餓，而更容易儲存脂肪，導致減重停滯期、發生復胖，以及體重反覆波動。

因此，黃莉棋建議減重速度不宜太快，最理想的減重速度是每週約0.5公斤，每月大約是2公斤，這樣不但比較安全，也較不容易復胖。

想減脂先從飲食開始

黃莉棋指出，如果想開始減重，建議先從飲食習慣調整開始做起，最簡單的方法就是回顧自己最近幾天的飲食，然後把每一餐的份量減少約20％，簡單來說，就是把原本吃的東西打八折。這樣的好處是不需要完全改變飲食內容，仍然可以吃喜歡的食物，比較容易長期維持，同時也要維持均衡飲食，避免只減少某一類食物。

除了飲食減少分量之外，運動也是減脂的重要關鍵，沒有運動習慣的人，就先從走路開始，很多人一想到運動就覺得壓力很大，但黃莉棋建議，其實可以從最簡單的方式開始——走路。例如搭公車時，提早一站下車，上下班多走10分鐘的路程，每天增加步行量，這些小改變長期累積下來，就能增加身體代謝；如果本來就有運動習慣，也可以加入阻力訓練（重訓），幫助增加肌肉量。

最後，黃莉棋提醒，減重應該被視為健康管理的一部分，而不是單純追求體重數字，與其每天盯著體重計，不如觀察腰圍變化、維持均衡飲食、增加日常活動量。只要長期維持良好的生活習慣，身體自然會逐漸朝健康方向改變。「真正成功的減重，不是短時間瘦很多，而是能夠長期維持健康的體態與生活方式。」

Box需要搭配高蛋白飲食嗎？

近年來不少人流行喝高蛋白飲品來幫助增肌，黃莉棋表示，如果平時飲食中已經攝取足夠蛋白質，其實不一定需要額外補充。蛋白質來源包括魚、肉、蛋、豆腐、豆漿和毛豆等，只要每餐都有適量蛋白質，通常就足夠了。

若想參考飲食比例，可以依照國民健康署建議的「我的餐盤」原則，搭配適量減量與運動，就能幫助健康減重。

（記者李政純、圖片來源：Dreamstime/典匠影像）

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