職場習慣一心多用，怎麼才退休就「記憶斷片」？58歲女高管憂失智…心理師3策略拯救「多工型健忘」
郭美懿整理
圖片 Shutterstock（示意圖非當事人） 提供
現代社會步調快速，許多人過去在職場或處理家務上精明幹練，但上了年紀卻發覺「記性變差」，擔心是否罹患「早發性失智症」，甚至為此焦慮難安。 臨床心理師指出，這類個案多數非大腦退化，而是長期多工處理與高壓生活下，造成大腦過載的「假性健忘」。可透過練習專注單一任務、建立外部記憶工具及降低焦慮等策略，讓大腦恢復穩定運作。
一心多用高效率，反而導致記憶「斷片」
58歲的小芳，擔任企業會計主管多年，工作時總習慣處理多份報表、同時接聽緊急電話，追求極致效率。即使退休後，她仍維持「一心多用」的習慣——在廚房燒水時，順手去陽台收衣服，收完立刻開始折衣服，腦中還同時盤算下午佛寺活動的流程。
但最近，她開始頻繁出現「斷片」情況：水壺燒乾了才驚覺忘了關火、走進廚房卻想不起要做什麼，甚至唸誦熟悉的經文時，也會突然困惑自己讀到了哪裡？這種失控感，讓一向追求完美的她極度焦慮，甚至出現胸悶、喘不過氣的情形。而她越是擔心記性變差，忘東忘西的情況就越嚴重。
事實上，像小芳這樣的案例，在門診中並不少見。
衛生福利部苗栗醫院神經內科臨床心理師劉怡君觀察，許多前來求助的民眾，過去多半是職場表現亮眼的專業人士，或是精明幹練的家庭主婦，且多具有「高自我要求」、「高效率」與「多工處理」的特質。
他們最常說的一句話是：「我以前記性很好，現在卻連轉頭要做什麼都忘了，我是不是失智了？」
但其實，這類個案健忘的真相，往往不在於大腦退化，而是因為長期「多工處理」與高壓生活下，陷入了「注意力資源分配失衡」的陷阱，進而引發所謂的「假性健忘」。
問題不在記憶變差，而是「沒記進去」
劉怡君指出，經過認知功能檢查後常會發現，這類個案的測驗結果往往落在正常範圍內，顯示大腦的「儲存能力」並未縮減，真正核心原因，在於——訊息登錄歷程受阻。
劉怡君解釋，從心理學角度來看，記憶的形成必須經過三個階段：
‧ 登錄（Encoding）：訊息進入大腦，關鍵在於「注意力」。
‧ 儲存（Storage）：訊息在大腦中固化。
‧ 提取（Retrieval）：在需要時能順利回想。
這群習慣多工處理的人，問題多半發生在第一階段。當大腦在同時處理過多任務時，前額葉的注意力資源被過度分散，訊息就像是「有聽沒有到」，自然無法進行後續的儲存與提取。
換句話說，不是記不住，而是「根本沒記進去」。
多工與高壓，讓大腦長期處於超載狀態
許多人長期處於高壓與多工環境，當注意力資源長期被切割，大腦就像同時開了太多視窗的電腦，運作效率下降，甚至出現「卡頓」，進而產生健忘、分心與焦慮等惡性循環。
針對「多工型健忘」，臨床心理師提出以下3大調整策略，協助民眾找回大腦的節奏：
一、執行「單一任務計畫」
大腦本質上是序列處理器，一次只專注一件事，能有效降低前額葉負荷。例如在煮飯時專注於食材，摺衣服時專注於動作。當大腦不再需要頻繁切換工作，自然能提高「訊息登錄」的成功率。
二、建立「外部大腦」與固定流程
不要強迫大腦記住所有瑣事。可善用計時器、便利貼、記事月曆等工具，例如在藥盒旁貼提示標籤、月曆上記待辦事項等；或是建立固定流程，譬如進家門第一件事就是放鑰匙，來減少大腦負擔，將大腦空間留給更有品質的思考，而非瑣碎的記憶。
三、調節「背景噪音」，改善焦慮與失眠
焦慮就像大腦裡的噪音，會佔據運作記憶的空間，因健忘而焦躁時，反而更會影響記憶表現，甚至造成失眠。此時可採用「4-2-6 呼吸法」（吸氣4秒、停2秒、吐氣6秒），透過活化副交感神經，讓大腦放鬆沉靜。
慢下來，是為了走得更穩
劉怡君說，健忘未必是失智的前兆，很多時候，是大腦發出的「超載警報」。
她提醒，學會放慢節奏、調整生活步調，與自己的特質和解，這不代表能力退化，而是為了讓大腦在更優化的環境下運作。
若感覺健忘已嚴重影響生活，仍建議尋求神經內科或身心科進行專業評估，找出真正原因，透過個別化的生活調整方案，幫助大腦找回平衡，讓生活節奏恢復從容與自信。
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