補鈣全攻略：鈣的功效、食物來源與正確補充方式一次掌握
作者/吳婉華 營養師
鈣（Calcium, Ca）是人體必需營養素，對骨骼、牙齒、肌肉、心臟與神經健康至關重要。國人鈣攝取普遍不足，各年齡層都可能需要補充。本文整理鈣的功效、每日建議攝取量、富含鈣食物、補鈣族群及鈣片吸收率比較，讓你輕鬆掌握補鈣關鍵。
鈣（Calcium, Ca）是人體必需的營養素，對所有年齡層的健康都至關重要。若攝取不足，可能影響骨骼發育、牙齒健康以及肌肉、神經與心血管功能。根據衛生福利部國民健康署的調查，國人鈣攝取普遍不足，其中：
- 13~18 歲國中與高中生幾乎 100% 鈣攝取不足
- 6 歲以下幼兒約有 60% 鈣攝取不足
- 全體國人鈣攝取不足率超過 90%由此可見，補鈣是各年齡層都應重視的健康議題。
鈣在人體的5大關鍵作用，你一定要知道
- 維持骨骼與牙齒的正常發育與健康
鈣是骨骼與牙齒的重要組成成分，有助於維持骨骼強度，支撐身體結構。 - 幫助血液正常凝固
鈣參與血液凝固過程，當身體受傷時，可協助止血，維持正常生理反應。 - 支持肌肉、心臟與神經正常運作
鈣有助於肌肉與心臟的正常收縮，同時促進神經訊號的傳導與感應。 - 參與凝血機制的正常運作
鈣可協助凝血酶元轉化為凝血酶，使凝血流程順利進行。 - 維持細胞正常功能與內外平衡
鈣能調節細胞膜通透性，幫助細胞維持正常運作與穩定狀態。
鈣的每日建議攝取量是多少？各年齡層一次整理
根據衛福部國健署111年「國人膳食營養素參考攝取量」第八版，各年齡層的每日鈣質攝取量如下：
富含鈣質的食物有哪些？日常飲食補鈣重點整理
日常飲食中，有許多食物都含有豐富的鈣質，主要包括：
- 乳製品：牛奶、起司
- 海鮮類：小魚乾、蝦米
- 豆製品：小方豆干、板豆腐
- 堅果與種子類：黑芝麻
- 深綠色蔬菜：芥蘭、莧菜、青江菜、地瓜葉其中，乳製品、小魚乾與黑芝麻的鈣含量相對較高，且吸收率佳，是日常補充鈣質的理想來源。
若因飲食習慣或需求不同，無法從食物中攝取足夠的鈣質，也可考慮透過鈣營養補充品來補充。市面上常見的鈣來源包括：碳酸鈣、檸檬酸鈣、胺基酸螯合鈣、海藻鈣等。不同型態的鈣各有特色，可依個人需求選擇適合的補充方式。
以下為常見鈣補充劑的比較整理：
鈣的種類 鈣含量（%） 吸收率（%） 每100mg可攝取到的鈣含量（mg） 說明 碳酸鈣 40 25 10.0 需胃酸輔助吸收，較容易引起脹氣、噁心，建議隨餐食用。 骨膠原羥基磷酸鈣 25-28 42.5 10.6-11.9 吸收率高達42.5%，搭配膠原蛋白生長因子、骨鈣素與30 種天然骨礦，精準將鈣質送到關鍵部位，使鈣質吸收更精準，全方位補鈣一次到位。 檸檬酸鈣 21 35 7.4 化學合成，鈣含量偏低。 胺基酸螯合鈣 15 80 12.0 化學合成，吸收佳但鈣含量偏低。 海藻鈣 32 40 12.8 來自紅海藻，天然礦物質豐富。 補鈣不只看劑量！鈣含量與吸收率怎麼算？
以化學合成的胺基酸螯合鈣為例，雖然其吸收率可達 80%，但實際鈣含量僅約 15%。因此，攝取量高，並不代表實際吸收到的鈣就多。例如，當食用 100 毫克的胺基酸螯合鈣時，人體實際可吸收的鈣質計算如下：
100 mg × 15%（鈣含量）× 80%（吸收率）＝ 12 mg
也就是說，實際被人體吸收利用的鈣質約為 12 mg。
誰最容易鈣質不足？補鈣族群一次看
以下族群因生長需求、生活習慣或生理變化，特別適合適量補充鈣質：
- 成長與發育階段的兒童與青少年
正值骨骼快速成長期，對鈣的需求量較高。 - 長時間久坐的上班族
久坐辦公、活動量不足，容易忽略骨骼與肌肉的保養。 - 乳糖不耐或平時較少攝取乳製品者
從飲食中較難獲得足夠的鈣質，可透過補充品加強攝取。 - 較少曬太陽、注重外表保養的族群
日照不足可能影響鈣的吸收效率。 - 經常飲用茶、咖啡或碳酸飲料者
這類飲品可能影響鈣的留存，更需要留意鈣質補充。 - 熟齡女性與中高齡族群
有助於鞏固骨骼健康，維持日常行動力與生活品質。
鈣是我們身體不可或缺的營養素，對骨頭、牙齒、肌肉、心臟和神經都很重要。不管是正在成長的孩子、忙碌的上班族，還是熟齡族群，適量補鈣都是維持健康的關鍵。日常可以多吃乳製品、豆製品、海鮮、堅果或深綠色蔬菜，如果平時吃得不夠，也可以透過鈣補充品補足。記得選擇吸收率好的鈣，讓身體真正用得到，才是真正健康的補鈣方式。