預防退化性關節炎該怎麼吃？營養師：可透過改善生活習慣減輕關節負擔
作者/KingNet國家網路醫藥 編輯 吳婉華 資料來源/衛福部國健署
擁有健康的關節是保持活力生活的關鍵。退化性關節炎可能會影響我們生活品質，需趁早預防。從飲食方面及生活方式做調整，能夠改善關節健康，提升整體生活品質。
退化性關節炎(Osteoarthritis)，又稱為骨關節炎或變質性關節炎，是一種常見的關節疾病。根據衛生福利部的調查結果顯示，國人膝關節退化盛行率約15％。常見的膝關節問題包括了關節退化、類風濕性關節炎和痛風等。值得關注的是，膝關節問題的年齡層有逐漸年輕化的趨勢，這可能與台灣肥胖率上升和運動量不足有關。
退化性關節炎是由於關節內的軟骨磨損和衰退，導致周圍骨骼異常增生，從而引發關節活動時的疼痛和活動受限。當我們活動時，骨頭之間會產生摩擦，因此需要軟骨作為緩衝。但隨著年齡的增加，軟骨會逐漸磨損，其緩衝功能也相對減弱，容易引起疼痛。退化性關節炎好發於年長者以及過度使用關節的族群。其他病因還包括遺傳因素、關節發育異常、體重過重及關節受傷等因素。
退化性關節炎的早期徵兆包括：
- 走路時感覺關節卡卡，靈活度降低
- 膝蓋彎曲或伸直時隱隱作痛
- 膝蓋發炎、腫脹
- 長時間保持同一個姿勢後（例如久坐），關節會感到緊繃和僵硬
- 腿部彎曲時，關節會發出髂髂聲響
- 膝關節感到微微發熱
預防退化性關節炎的飲食建議：
1.攝取富含Omega-3脂肪酸的食物，例如鯖魚、秋刀魚、鮭魚、堅果、奇亞籽、亞麻仁油等，可幫助降低發炎反應，改善關節疼痛。
2.膠原蛋白是關節組織的重要成分之一，適當補充膠原蛋白可以減緩軟骨流失速度。主要來源包括豬腳、魚皮、雞腳等動物性食品。
3.維生素C是強抗氧化劑，可幫助對抗自由基，減緩發炎症狀，同時也可以促進膠原蛋白生成。芭樂、釋迦、奇異果、糯米椒、青椒、甜椒等食物都是維生素C的良好來源。
4.飲食中盡量避免高油、高糖、高鈉的食物，因為這類型的食物會加劇關節發炎的狀況。
調整生活習慣，預防退化性關節炎：
- 維持健康體重，避免過重增加膝蓋負擔
- 培養運動習慣，有助於肌肉支撐身體和膝關節骨骼
- 避免過度使用關節，給予關節足夠的休息時間
- 若關節受傷，應妥善養傷，避免再給予關節過多壓力，促進關節修復