「間歇性斷食」超完全攻略一次告訴你！怎麼開始、怎麼吃、誰不適合？ | Women's Health
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間歇性斷食是近年來席捲全球的健康趨勢之一，許多名人都在吹捧他們限制時間的飲食制度的好處。從 Gisele Bündchen 到Kourtney Kardashian、Vanessa Hudgens、Jennifer Aniston 和 Halle Berry，難以數清這個名詞所收穫的正面輿論。然而，究竟什麼是間歇性禁食？斷食減肥是一個安全的選擇嗎？最重要的是，它對你而言有效嗎？
那麼，你來對地方了，因為我們已經召集了業界最好的人士來解釋和建議如何正確地採用它--以及，你何時可能需要退出。(有這麼一回事，就表示「好處」太多了，你懂的）。
在開始之前，我們需要說明，斷食絕對不適合每個人。如果你有飲食失調的病史、懷孕、體重過輕或發現你是觸發性地刻意禁食，請不要進行任何形式的禁食。一如既往，在進行任何斷食方案之前，請諮詢普通科醫師。
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什麼是間歇性斷食？
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讓我們從基礎知識開始。間歇性斷食是一個統稱，指的是將你的日常飲食限制在一個特定的、預定的時段。
這個術語裡面包含很多類別，52輕斷食是最受歡迎的方案之一，名人喜愛的168斷食也屬於這個類別——表示你會禁食16小時，只喝水，並在8小時內進食。其他常見的方案包括晝夜節律禁食——禁食13小時，吃11小時。
根據你選擇的斷食方案（後面會有更多介紹），你將固定禁食一段時間，只在某個時間段內進食。
據報導，斷食的好處是廣泛且多元的，從減肥、提升睡眠品質、改善大腦功能到強化消化系統都有，這使我們感到好奇…
什麼人不適合間歇性斷食？
由於這種方法強調限制進食的時間，這對那些現在或過去有飲食失調史的人，以及有體重過輕的人而言可能會引發危險。
飲食障礙慈善機構S.E.E.D（Support and Education for Eating Disorders）蘭開夏郡的首席執行長Shelley Perry提醒，以下人應該避免間歇性斷食：
- 任何正在從飲食失調中恢復的人
- 任何目前有飲食失調的人
- 體重不足的人
- 懷孕的婦女
- 哺乳中的婦女
- 患有慢性疾病，如糖尿病或癌症的人
「生理上，禁食會導致疲憊、倦怠、頭痛和頭暈，」Perry解釋說。「禁食會影響你的情緒，而這嚴峻的問題會在你的社會互動上產生連鎖反應——無論是在家裡還是在伴侶關係中。」
Perry接著解釋，這種反應包括增加孤獨感和孤立，或者在某些情況下，暴食症——一種以循環性淨化和限制為特徵的飲食障礙「對許多人而言，這往往是磨難的開始。」她警告。
「一個人可能會迷戀禁食……這可能導致與食物的不健康關係。」Touroni博士提醒。與禁食相關的嚴格規則也可能會觸發那些有飲食失調史的人，如厭食症、暴食症或狂食症（BED）。
所以，如果上述說的就是你——千萬要理智。你的精神和身體健康永遠比任何事情都更為重要。
間歇性斷食是怎麼進行的？
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自古以來，人類一直被一種叫做晝夜節律的東西所支配。這個節奏是身體基於白天和黑夜所產生的內部歷程——使我們與周圍的自然世界保持一致，維持我們的睡眠和覺醒週期、內部溫度和消化。這就是大自然的力量！
然而，這些節奏也決定了哪些化學物質在什麼時候被分泌出來，而且根據研究，與我們的自然節奏不同步的飲食可能會影響到這些節奏，而斷食可以幫助使你的身體恢復平衡。
斷食還可以幫助你保持符合目標熱量的攝取。無論你是想減少身體脂肪、減重，還是想維持健康的減重成果，縮短吃東西的時間是一種能更容易控制攝取量的方法。
間歇性斷食對女性的6大益處
以下是一部分人可以體驗到的好處。若你難以信服或有過不太好的經驗，請繼續閱讀後續關於它不適合你的四個指標。
1. 穩定血糖
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伊利諾大學芝加哥分校的一項研究顯示，以限制時間的方式進食可以讓血糖水準和胰島素阻抗降低——這些關鍵的指標控制著你的身體如何將食物分解成能量，將其用於活動或作為脂肪儲存。
2. 改善記憶、大腦功能與情緒
盡量不要說得太專業，但有一種特定的蛋白質——腦源性神經營養因數（BDNF）在長期禁食期間會升高。
「這種蛋白質與大腦中加強記憶和學習的部分相互作用，改善一個人的認知能力。」顧問心理學家和My Online Therapy的聯合創始人Elena Touroni博士解釋說。
根據Touroni博士的說法，它還可以對你的情緒產生深遠的影響，因為禁食會提升某些化學物質的水準——如多巴胺（快樂荷爾蒙），可以增加快樂和信心，同時減少焦慮和焦慮症發作的機率。
3. 減少發炎
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慢性發炎會對身體的免疫系統造成破壞，一些研究顯示，持續的發言會導致慢性健康狀況，包括心臟病和癌症。哈伊勒大學的這項研究發現，間歇性禁食一個月對抑制發炎細胞、減少身體脂肪和增加抗病白血球的循環有明顯的影響。
4. 有助於減脂
如果減脂是你的目標之一，限制時間的禁食法可以是一種簡單的方法，幫助你保持在每日建議的卡路里攝取量之內。
Maximuscle訓練師Dan Lambert說：「就減脂而言，間歇性禁食的工作方式與其他任何飲食方式相同——產生熱量赤字。間歇性禁食只是讓 『少吃』 變得更容易，因為你有更少的時間去吃。」
然而，值得注意的是，不一定是禁食減肥讓你看到減脂的成果。
Lambert說：「目前還不清楚在攝取相同卡路里的情況下，禁食是否會比傳統的飲食模式減掉更多的脂肪。間歇性禁食可能只是讓你在更長的時間內相對輕鬆地維持熱量不足的狀態。」
5. 維持肌肉
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「與現行的看法相反，如果你錯過一餐，你的身體不會開始吃自己，」Lambert解釋說：「減肥研究發現，當比較禁食與否的參與者時時，間歇性禁食的參與者在限制卡路里攝取的期間比未限制的人保留了更多肌肉組織。」
6. 輕鬆上手
易於安排到焦頭爛額的日程中，也是控制每日攝取量的簡單方法，記住在什麼時間內進食，比食物組合或使用卡路里計算app等來得更直接且簡單。
間歇性斷食是減重的好方法嗎？
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當人們初次瞭解斷食減肥時，最迫切的問題之一是它是否是一種「好的」（翻譯年糕：安全和可持續進行的）減肥方式。
根據EXALT的臨床領導營養師Ro Huntriss的說法：「間歇性斷食可以是一種可持續的減肥方式——如果它適合你，而且你能在較長的時間內不感到饑餓。」
通過將飲食限制在某個時間段，你就不太可能通過一整天的吃吃喝喝來獲取額外的熱量。
然而，Alka Patel博士建議，在實行新的禁食規則前，先看看你目前的生活方式，是否能找到任何造成體重不必要增加的罪魁禍首。
「想想你自己的體重增加途徑：像是睡眠和壓力會通過皮質醇效應影響體重，如果這些是你體重增加的主要途徑，那麼在禁食之前需要首先解決這些問題。」 她說。
簡言之，在調整你的飲食時間表之前，先把你的房子整理好——如果沒有一個好的基礎，整個結構就會變得搖搖欲墜，我們可不希望這樣，對吧？
我該斷食多久？
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你決定禁食多長時間將取決於你自己的喜好和排程。例如，排班制的人與在家工作的人和在辦公室工作的人可能有非常不同的飲食模式。以下是一些常見的禁食方案：
⚡️16:8
「16:8飲食法是指你禁食16小時（包括你的睡眠時間），並在8小時內進食。有些人也可以調整這個視窗的時間。」Huntriss解釋。
⚡️5:2
5:2飲食法則略有不同。「每週有兩天大幅減少你的卡路里攝取量，大約為每天500-600卡路里。」Huntriss解釋。在其他日子裡，你將攝取正常的卡路里量，確保不受限制，因為你已經通過每週兩天禁食產生了卡路里赤字。「每週的禁食日可以改變，只要每七天中有兩天禁食即可」她最後說。
其他方案包括14：10和13：11，較長的禁食時間可以長達20多個小時。
如何開始間歇性斷食？
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準備好開始了嗎？讓Patel博士提供一些如何開始的指南給你。
「想讓間歇性斷食成為你生活中一個可持續的部分，必須要慢慢開始，通過堅持去創造規律。」她建議。從一到兩周的12小時飲食時間開始，然後通過減少食物的加工和增加食物中的纖維來改變你的飲食習慣；一旦成功建立起來，再將你的飲食時間減少到每天10小時或8小時。
不要太躁進，也不要因為感覺難以承受而放棄。緩慢、穩定、漸進的變化是建立長期效果的關鍵。
斷食結束後該吃什麼？
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這可能看起來與以禁食為宗旨背道而馳，實際上，你在非禁食期間的飲食也同樣重要。
「如果你在進食期間攝入大量高熱量或加工食品，斷食的積極作用就會喪失。」Huntriss解釋說：「關注你吃的東西，以確保你的身體有充分地補充營養，並防止飲食中出現任何營養不足，減少健康問題的風險，這是至關重要的。」
Huntriss建議專注於原型的、營養豐富的食物，例如：
- 水果
- 蔬菜
- 堅果
- 種子
- 全穀物
- 瘦肉蛋白
要計算出你的身體需要多少卡路里——以及它們具體來自哪些食物，請參考我們方便的指南。它能計算你的BMR（基礎代謝率）——你的身體維持機能所需的最少能量，然後告訴你如何根據你的活動水準和目標調整這個數位。
一旦你知道要吃多少，你就可以根據你的排程，藉由任何間歇性斷食方案來打造你的每日飲食。
間歇性斷食會影響平時的運動嗎？
根據Third Space的物理治療師和骨科醫生Henry Howe（Magic Mountain的主管）的說法，在間歇性斷食的同時，可能需要一點時間來適應運動。他強調，你需要考慮自己的運動時間。如果你知道你的禁食在晚上12點結束，你可能會選擇在早上運動，先確認斷食的期間是確定你運動時間的好方法，以便你可以在運動後立即補充營養。
「就你的原本實際的運動而言，不需要太多改變。」Howe說：「然而，如果你喜歡舉重，你每週的總運動量可能需要略微減少；而如果你空腹時進行有氧運動，則要注意你的水分。」
基本上就是好好聆聽、感受你的身體。它會告訴你它是否喜歡在沒有燃料的情況下運動——如果你感到強烈的飢餓、煩躁、頭暈或過度疲勞，你最好還是在去健身房前飽餐一頓。
4個徵兆表示你與間歇性斷食無緣
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你可能已經嘗試過間歇性斷食，也很好奇它是否真的適合你，我們都知道，並不會有某種飲食方式對每個人都有效。然而，有一些明顯和常見的跡象表明，你的身體真的不適合它，就像那些不合身的內衣或那個軟弱的朋友一樣，我們在下文讓你知道什麼時候該放手。
根據Touroni醫生的說法，有一些常見的症狀需要注意：
1. 你感受到更明顯的焦慮和壓力
「雖然禁食可以增加多巴胺（一種幫助你感受並享受快樂的神經傳導物質）的分泌量，但它也可以增加皮質醇（壓力荷爾蒙）的分泌量，這可能會使你感到難以置信的焦慮和壓力。」她解釋道。如果你在持續的一段時間內明顯感覺到增加的壓力和焦慮，這可能是間歇性斷食不適合你的一個跡象。
2. 你經常感覺到情緒起伏大
雖然在斷食的最初階段感到較多的煩躁是相當正常的，但Touroni博士說，持續的情緒波動是一個跡象，表示情況可能不太正常。
如果在運動前吃一根香蕉可以保持心情舒暢（並且讓你覺得自己是一個更快樂、更穩定的人），那麼這可能是一個明顯的跡象，表示你的身體更喜歡穩定的飲食模式，而不是延長斷食和進食的時間。
3. 你總是覺得累
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「斷食會減少快速動眼睡眠的時間，因為斷食時皮質醇和胰島素會上升。」圖爾尼博士解釋說。
快速動眼睡眠被認為可以改善記憶力、情緒和學習能力——所以吝嗇它並不是最明智的選擇。
此外，如果你沒有掌握好你在非斷食期間的飲食，你可能會錯過關鍵的維生素、礦物質、宏量營養素和微量營養素，這些都能保持你的快樂和健康。
4. 你的經期產生變化
月經週期的變化是一個明顯的跡象，顯示你的身體正在發生一些不太好的事情。如果你發現你的週期消失了，你的出血比平時更多或發生了其他變化，這可能是一個需要放棄斷食的案例。最後再次提醒，如果你有任何疑慮，請與專業醫師討論。
Women's Health美力圈SAY
一起來一探究竟紅透半邊天的間歇性斷食吧！除了被它減脂消炎的功效吸引之外，也要仔細感受自己的身體是否適合進行斷食喔！
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