改善睡姿，遠離腰痛！專家教你正確睡姿與寢具選擇
作者/KingNet國家網路醫藥 編輯部 文章授權刊登/常春月刊
想要改善腰痛或坐骨神經痛嗎？選對睡姿和寢具是關鍵！本文介紹了如何正確仰臥、側臥以及選擇適合的枕頭和床墊，幫助脊椎放鬆，減輕背部壓力。
其實仰臥或側臥都無妨，但要注意睡眠中應盡量使脊椎處於自然放鬆的狀態。以仰臥來說，最佳的睡姿就是在平躺之後，身體脊椎仍能維持前述提及的從側面看為類S形曲線，做法上除了頭部用枕頭略為墊高外，膝蓋（膝關節炎患者如不適，也可置於小腿）下方也應放置一個硬枕，讓下腰部輕鬆置於床墊上，以協助釋放下背部承受的壓力，並使腰椎可以呈現微幅向前彎曲的角度。
若是偏好側臥，則建議可以採取雙腳微彎、一前一後的姿勢，並在兩腳間夾一個抱枕，以提高舒適度。由於人體心臟位於左胸部，故一般側睡多建議向右側睡，以相對減輕心臟負擔；不過，有椎間盤突出引起坐骨神經痛的患者，在發作期間，則建議可以朝正常側側睡，也就是讓酸痛明顯的那隻腳處於高位（跨在正常腳上方，中間隔一個抱枕），如此可降低患側肌肉強直，減輕疼痛。
趴睡一般較不推薦
從小趴睡的人也不少，但趴睡時頭部往往要90度向左或向右偏，固定姿勢太久，故很容易造成落枕現象，一般較不推薦。尤其是頸椎已有退化性關節炎的患者，固定頸椎擺位太久，關節循環不佳，尤其不宜。但對某些椎間盤突出的年輕患者，在急性發作期為免脊椎週邊的神經在睡眠中承受身體太大壓力，可以暫時採取趴睡姿勢，緩解軟骨壓力，待急性期過後再改為仰睡或側睡。
年輕患者的坐骨神經痛多起因於椎間盤突出。位於椎骨與椎骨間的椎間盤是屬於軟骨組織，含水量高、富有彈性，易因提重物或運動傷害，被擠壓凸出，而壓迫到神經。這類患者要改善疼痛症狀，除接受復健治療，改善不良姿勢與腰部牽引治療外，也可在復健科醫師及治療師指導下，於急性期進行後仰式下背運動（McKenzie exercise），即採趴睡姿勢，讓腹部平貼床面，用雙肘（情況更好時改雙手）撐起上半身，只要未加重疼痛，可每小時內執行5分鐘。這個復健動作適合在急性期中天天進行，有助於椎間軟骨往前方（即椎間）回推，減少對神經的壓迫症狀，使下背部肌肉放鬆，緩解疼痛症狀。
選對寢具很重要
在寢具選擇方面，千萬不要誤信「高枕無憂」，也不要完全不用枕頭。因為人體平躺時，頭部靠著枕頭，背部平貼床墊，倘若枕頭太高，則連結頭部與背部的頸椎便呈現懸空狀態，在欠缺適當支撐下，容易出現落枕或頸部不適，越睡越難過的現象。理想的枕頭應該是呈「凹」字型，枕頭中間陷下的深度正好可以容下後腦勺，且邊緣凸出部位可以填滿頸部的凹槽，仍維持頸椎於正確的角度，平穩的支撐住頸椎，讓頸部與上背完全放鬆。
床墊的軟硬度也要注意，太軟的床墊欠缺支撐力，一躺下身體整個陷入，脊椎正確角度無法維持，關節受力增加，背部肌肉會整夜處於緊繃用力的狀況；而太硬的床墊，躺在上面，肩胛骨、屁股、腳踝和髖關節等部位會與床板「硬碰硬」，肌肉也無法確實放鬆，難以睡得舒服自在。一般建議，日常使用的床墊以相當於木板床再加上二層厚棉被的軟硬度最為適當，如果是要選購彈簧床，則以雙手用力下壓約呈現5公分凹陷，如此的軟硬度，相對有助於躺臥時脊椎軟骨關節附近肌肉的放鬆與肢體的支撐，以及利於輕微椎間軟骨突出症狀的復原。
在復健科門診中，許多腰酸背痛的患者常未意識到自己的頻頻發作，原來也和睡姿不良有關；反而較有警覺性的多半是一些老年患者，因為他們的症狀是，常常睡到凌晨4、5點時腰部隱隱作痛，翻身或起床都覺吃力，起身走動一陣子卻又逐漸改善，白天活動影響反而小。他們在求診時會主動詢問自己的腰痛發作是否與睡姿不良有關？這類患者多半是腰椎退化性關節炎，導因於白天活動或夜間睡眠時姿勢不當，導致關節炎的急性發作。