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營養師激推12款早餐,讓你吃完後不會嘴饞,一直到午餐前都還飽飽的

你每天的早餐都吃什麼呢?包子、蛋餅、漢堡,還是三明治火腿蛋。早餐是開啟一整天相當重要的能量,尤其決定開始減肥時,吃對早餐可以為一整天定下美好基礎,吃錯食物則會放大我們對吃的渴望,甚至更容易失敗。

營養師程涵宇指出,選擇正確的食材來當早餐,在吃午餐之前還是飽飽的感覺,就可以輕鬆減少大嗑零食並減輕體重;並推薦12種健康食物早餐幫助減肥減脂,大家可以選擇任意搭配組合。

1.雞蛋
要我說雞蛋最適合在一整天的什麼時候吃,當然是早上了!蛋白質含量高,早餐吃雞蛋可能會降低食慾,從而大大促進減肥。研究發現早餐吃雞蛋會顯著增加飽足感,更重要的事還能減少當天晚上的進食量。

推薦吃法:不論是便利商店茶葉蛋、水煮蛋都超棒!
2.優格
富含蛋白質,與減少飢餓感、減少大吃,還能避免變胖。
推薦吃法:無糖優格、無糖希臘優格

3.香蕉
香蕉的纖維含量很高,可以更長時間地感覺飽飽。未成熟的微帶有綠色皮香蕉還含有抗性澱粉,這可能有助於減少大吃大喝和腹部脂肪肉肉堆積。
推薦吃法:不過熟的微帶有綠色皮香蕉
4.莓果
莓果類營養豐富,纖維含量高。草莓、藍莓、黑莓和覆盆子都是好選擇!冷凍莓果能保留營養素也是方便選擇!研究發現,吃莓果可能會減少熱量攝取有助於減肥。
推薦吃法:藍莓搭配無糖優格一起吃效果更好
5.葡萄柚
葡萄柚熱量低、水分多、纖維豐富。研究發現可以幫助減脂、減重!一項針對91 位肥胖成年人的研究發現,飯前吃半個葡萄柚可顯著減輕體重!
推薦吃法:葡萄柚生菜沙拉
小提醒:如果有服用任何藥物,請務必在吃葡萄柚之前諮詢醫生或藥師。某些藥物可能會與葡萄柚相互作用,可能會引起一些副作用愛注意!
6.奇異果
富含維生素C、維生素K 和鉀,高營養密度,好吃而且膳食纖維含量也高。奇異果中的果膠可以讓我們感覺飽飽又滿足、降低食慾和幫助減重!也非常推薦便秘的人吃,因為可以幫助腸道蠕動促進排便,天然瀉藥就是它。
推薦吃法:湯匙挖直接吃超方便維生素C補好補滿!

7.奇亞籽
超級食物奇亞籽富含蛋白質和纖維,賣場、網購都好買,研究發現可以幫助減重、降低食慾和穩定血糖,推薦一定要試試!
推薦吃法:30g奇亞籽X250g無糖優格,浸泡約30 分鐘,最後放上最愛的水果,美味又營養!
8.燕麥
燕麥熱量低,纖維和蛋白質含量高,有助於減重。燕麥含有豐富 β-葡聚醣,這種纖維有益健康,幫助免疫功能到心臟健康的方方面面都顧到!然後我一定要多講一下,選擇原粒的燕麥或燕麥片,避免三合一麥片以免吃進過多熱量及油脂!
推薦吃法:燕麥豆漿
9.亞麻籽
富含可溶性纖維,已被證明可以增加飽腹感並降低食慾,熱愛麵包的人也推薦亞麻籽麵包!一項針對18 名男性的研究發現,添加亞麻籽的麵包比普通麵包更能抑制食慾並增強飽足感!
推薦吃法:亞麻籽綠拿鐵
10.堅果
堅果提供了纖維、蛋白質和有益心臟健康的脂肪的完美平衡!超級適合平成早餐營養!不過要注意堅果熱量高,建議每次限制在28 克就好!
推薦吃法:無調味堅果隨手包一包

11.咖啡
咖啡可以增加新陳代謝和脂肪燃燒。常常喝咖啡也可能有助於控制體重。記得不要添加糖或奶精最優秀!
12.綠茶
綠茶及兒茶素可以增加脂肪燃燒和燃燒卡路里。
推薦吃法:試試著加一點檸檬汁,或者用生薑或薄荷泡茶,美味又健康!

本文資料來源:程涵宇營養師臉書

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