晨起落枕了怎麼辦？ 中醫師教你3招快速緩解脖子痠痛

【NOW健康 王詩茜／台北報導】天氣開始越來越冷，門診上突然落枕的患者也越來越多，但是，落枕真的是突然的嗎，其實不然！中醫師周宗翰指出，落枕往往是長期肩頸周圍循環不佳產生的慢性勞損，而秋冬夜間溫度低，人在進入睡眠狀態後，會不由自主地調整自己的睡姿，睡覺時若頸肩部受到寒冷刺激，頭部位置在枕頭上若擺放不當，使得血管收縮，導致發生痙攣，並牽扯周邊的肌肉引起腫脹疼痛，就是所謂的落枕。

枕頭的高度也有玄機！ 碰到落枕先冰敷再熱敷

人的頸椎都有自然的生理弧度，枕頭過高、過低、過硬或者床墊過硬，都會使頸部處於過伸或過屈狀態，引起頸部一側肌肉緊張，頸椎小關節扭錯，導致局部疼痛不適，要避免落枕，首先檢視自己的枕頭與床墊選擇有一定彈性，枕頭高度為1拳左右。仰臥位時，枕頭下緣最好墊在肩胛骨的上緣，不能使頸部落空，可以避免頸部過度屈張。

要預防反覆落枕的產生，落枕早期也就是24小時以內，最好是局部給予冷敷處理，可以起到消腫鎮痛的作用，可冰敷半天左右，每次約10至15分鐘中間間隔休息一下；而在24小時以後，腫脹緩解，改為用熱毛巾或者是用熱水袋進行局部熱敷，促進血液的循環，幫助緩解疼痛。

另外，周宗翰提醒，平日想緩解落枕疼痛，也可以在疼痛稍微緩解時，做做拉伸運動，幫助加快恢復，或是按摩一些特定穴位來舒緩落枕的不適。

第1招／拉伸運動：舒展頸部肌肉

【Step1】低頭抬頭：坐站均可，頭先向下低，有一點拉扯感即可，停5秒鐘後改為盡量仰頭看天，停5秒鐘後再低頭，如此反覆做20次。

【Step2】左看右看：坐站均可，兩臂自然下垂，身體不動，頭交替向左、向右看，每次停留5秒，連做20次。

【Step3】旋轉：身體不動，頭慢慢地做180度的旋轉活動，若感覺疼痛，也可以縮小旋轉範圍，依情況而定。

第2招／伸展操：訓練頸部肌肉的靈活度

【Step1】：將頭往不敢動的那邊慢慢轉動，直到感覺到疼痛就停住。

【Step2】：停在原處等到痛的感覺慢慢和緩後，再增加轉的幅度，等到能夠轉到最大時，再點頭向下。

【Step3】：再利用手，將頭部稍往下壓，進行10秒，然後仰起，重覆進行共3至5次，訓練頸部肌肉的靈活度（以下動作建議要緩慢漸進）。

▲改善落枕的穴位按摩。（圖／NOW健康製作）

第3招／落枕按摩： 按這4個穴位舒緩不適

【穴位1】後溪穴：別名後谷穴，溪字也作谿，穴位位於手握拳橫紋尖盡處。

【穴位2】風池穴：凹陷如池，又是風邪易侵擾的位置，故稱「風池」，腦後兩側斜方肌旁凹陷處，約在耳垂齊平的位置。

▸按摩方式：5指張開，拇指放在風池穴，其它4指扶在枕部，頭微微往後仰，覺得風池穴有痠脹感後，先頭向左上方看，右手拇指保持不變，停5秒；反方向再做1次。

【穴位3】外關穴：手腕橫紋約上3指寬的位置，位於兩骨之間。

【穴位4】外勞宮：又稱為落枕穴、項強穴。位於食指與中指骨間，指關節後約1指寬處。

▸按摩方式：以指腹抵住穴位緩慢施力，用力時間約為3秒，按摩約2至3分鐘。

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