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補充鈣質對女性來說尤其重要，特別是我們的骨頭密度會大約在二十歲左右就開始逐漸流失，因此想要保護我們的骨頭，最好的方式就是攝取鈣！而攝取鈣最好的方法，便是從食物當中獲取其營養素，以下將為大家介紹有關鈣的美日建議攝取量、種類，以及最需要補充鈣的族群有哪些，再告訴妳有些生活習慣其實會影響到鈣的攝取。
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補鈣食物：4大類高鈣食物種
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從飲食中補鈣，多數人會先想到牛奶！而有關牛奶的含鈣量，每1毫升就含有1毫克的鈣質！但其實不只有牛奶，也可以透過幾類食物來攝取鈣質：
- 深綠色蔬菜類：芥蘭、紅莧菜、莧菜、綠豆芽、紅鳳菜、川七、油菜、芥菜、地瓜葉、花椰菜、綠花椰、孢子甘藍、羽衣甘藍、甕菜
- 乳製品：優格、起司、優酪乳
- 豆與豆製品：豆腐、豆漿、豆奶、白豆、紅豆、花豆
- 堅果種子類：芝麻、杏仁果
除了補充高鈣食物，攝取富含維生素D的食物（黑木耳、菇類、鮭魚、雞蛋等）有助於鈣的吸收，例如每日適當的日照可以幫助體內維生素D的製造。
參考資料：台北市立萬芳醫院：聰明補鈣～骨骼「鈣」健康
不能和鈣一起吃的3類食物
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- 高草酸食物：草酸是一種化合物，它能結合鈣，形成難以吸收的草酸鈣。高草酸食物包括菠菜、甜菜根、花生、甘薯和堅果。
- 奶類產品和咖啡：咖啡因和咖啡的確有助於鈣的排泄，因此，過量飲用咖啡或咖啡因飲料可能對鈣的吸收造成一定程度的干擾。
- 過多的鹽：高鈉飲食可能導致體內鈣的排泄增加，因此應該限制鈉的攝取量，以確保鈣的吸收不受影響。
鈣的6種功效
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- 有助於維持骨骼與牙齒的正常發育及健康。
- 幫助血液正常的凝固功能。
- 有助於肌肉與心臟的正常收縮及神經的感應性。
- 活化凝血酶元轉變為凝血酶，幫助血液凝固。
- 調控細胞的通透性。
- 維持免疫系統的健康。
鈣質每日建議攝取量
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鈣質其實是會跟隨年紀的增長而流失越快！根據衛生福利部的「國人膳食營養素參考攝取量」建議指出，成人每日鈣質攝取量需達 1000 毫克。
鈣質的種類
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根據臺大醫院的指出，鈣質來源包含天然食材與鈣質補充品，建議至少一半以上之攝取來源為天然食材，因此當醫師開立鈣片，可與醫師討論是否先從增加飲食鈣質攝取開始，若平時確實無法攝取足量鈣質，再服用鈣片加強！
而市面上鈣片種類眾多，有碳酸鈣、檸檬酸鈣、乳酸鈣、葡萄糖酸鈣等，其中又以碳酸鈣、檸檬酸鈣最為常見：
- 碳酸鈣：俗稱高CP值的鈣，最容易取得也最便宜！須隨餐服用吸收率才會高
- 檸檬酸鈣：與碳酸鈣的吸收度差不多。檸檬酸鈣的吸收率不會因餐前餐後而受影響，當患者胃酸缺乏或是有腸道發炎現象，可考慮服用檸檬酸鈣。
- 乳酸鈣及葡萄糖酸鈣：有部分研究顯示，這兩類的鈣質吸收度較佳，但乳酸鈣僅含有13%的鈣含量，而葡萄糖酸鈣則是9%的鈣含量。
參考資料：臺大醫院：常見用藥
參考資料：澄清醫院：怎麼補鈣才有效
鈣何時開始流失？
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關鍵的骨骼成長和骨密度增加時期是從青少年到40歲。人體百分之50的骨骼鈣體積，會在青少年時期達成，因此發育時期的鈣攝取很關鍵！成年後擁有良好的營養狀態加上適當的抗阻力運動，才可以讓骨密度持續增加到35-40歲左右，並達到巔峰骨質peak bone mass。而過了45歲，尤其是在女性停經後，因突然喪失了雌激素的蝕骨細胞抑制，容易造成骨流失和骨密度下降。
然而國民營養健康調查結果發現，所有必需營養素中，國人鈣攝取量不足的程度最為嚴重！長期的鈣攝取不足，會導致青壯年無法達到巔峰骨質、老年人造成骨流失和骨質疏鬆。
10大需要補充鈣的族群
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根據國民營養調查，國人約有9 成都有鈣質攝取不足問題，而以下為特別需要留意補充鈣的族群：
- 無法從食物獲得足夠鈣質的族群：近100%兒童與青少年及8成以上成人鈣攝取不足。
- 骨質疏鬆的患者
- 接近停經或已停經之婦女
- 哺乳之婦女
- 素食者
- 無月經之婦女
- 長照中心之住民
- 乳糖不耐症者
- 長期使用類固醇治療之患者
- 腸道發炎疾病者
參考資料：澄清醫院：怎麼補鈣才有效
鈣片什麼時候吃？
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鈣片普遍建議餐後服用，因為需要胃酸幫助吸收！但若是以檸檬酸鈣來說的話，不管餐前或餐後吃都可以，不過大家還是可以參考購入的鈣片上所指示的建議攝取時間搭配服用！
難留鈣的5個壞習慣
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- 高鹽飲食：大魚大肉、重口味的外食族小心了，在飲食的部份不但鈣含量低、鈉含量更高！這會先直接影響腎過濾功能，造成更多的鈣質從尿液中流失。
- 不曬太陽：身體需要維生素D來協助鈣吸收，而成年人一天需要600IU的維生素D。維生素D主要來自曬太陽，而飲食當中也是可以攝取到少量的維生素D。
- 不運動：要幫助骨骼成長與骨質維護，必須要攝取足夠鈣質之外，還有一個重要因素，那就是加上「負重運動」。負重運動可以刺激降鈣素calcitonin分泌，促進造骨細胞的活性。
- 抽煙喝酒：研究發現抽煙不但影響骨骼的血循環、減慢造骨細胞的活性、並且還會抑制鈣吸收！
- 咖啡因過量、咖啡牛奶混搭一起喝：每100毫克的咖啡因攝取，就會造成6毫克的鈣流失。另外也需特別小心，別以為加了牛奶的咖啡就不會有影響！因為牛奶中的鈣質會與咖啡所含的草酸結合而排出體外，降低鈣質吸收。
攝取過量的鈣會有6種副作用
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過量的鈣很可能對身體造成負擔，常見副作用包含：
- 便祕
- 消化不良
- 噁心
- 嘔吐
- 腎結石
- 高血鈣
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對上班族來說，奶類產品和咖啡可以說是人生一大動力之一，或許我們可以從中改變攝取的規律，為往後的骨本作打算！
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