膝蓋痛｜跑步膝蓋痛的五大成因：跑者膝、髂脛束症候群、跑鞋穿錯⋯膝蓋痛運動該如何治療？

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跑步的時候膝蓋會痛嗎？我們知道，這一切都讓人覺得糟透了，但是從劇烈的疼痛到走在人行道上也能感受到的輕微不適，這一切都不是什麼新鮮事——它們是跑者經歷過的事情，無論是可怕的跑者膝還是其他問題。膝蓋疼痛（無論是在跑步時還是之後）是完全正常的。

跑步的時候「膝蓋痛」正常嗎？

我們知道，這一切都讓人覺得糟透了，但是從劇烈的疼痛到走在人行道上也能感受到的輕微不適，這一切都不是什麼新鮮事——它們是跑者經歷過的事情，無論是可怕的跑者膝還是其他問題。膝蓋疼痛（無論是在跑步時還是之後）是完全正常的。

不過，好消息是，一旦妳確定這是跑者膝還是其他原因，可以做很多事情來緩解問題。這是妳過去在跑步時膝蓋疼痛的完整指南，以及為妳挑選合適的跑鞋的最簡單方法（也是解決這個問題的一大步）。

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跑步「膝蓋痛」的 5 個可能原因

人們在跑步時遇到膝蓋疼痛的原因有很多，並不是所有的人都可以自我診斷。如果有疑問，請聯繫物理治療專家，無論是骨科醫生還是物理治療師，以獲得專家的建議。

如果妳正在尋找有關最常見原因的更多資訊，並且妳的症狀與以下其中任何一個相符，請繼續閱讀。骨科醫生 Nadia Alibhai 分析了跑步時膝蓋疼痛的五個最常見原因。

膝蓋痛成因1.跑者膝（膝蓋骨痛）

「跑步時膝蓋疼痛的最常見原因之一是大腿肌肉（股四頭肌）無力。妳的股四頭肌會將膝蓋骨固定在適當的位置，使其平穩地移動，」Alibhai 說。「如果跑步時股四頭肌無力或肌肉不平衡，膝蓋骨會從左向右移動，而不是平穩地上下移動，這會導致摩擦和刺激感。」

如何判斷：想知道跑者膝是什麼感覺？跑者膝通常表現為膝蓋骨下的疼痛，跑步後和上下樓梯時感覺會更糟。

膝蓋痛成因2. 跳躍膝（髕骨肌腱炎）

「跑步會導致髕骨肌腱反覆受到壓力，進而導致發炎，並導致膝關節疼痛。這條肌腱將膝蓋骨連接到負責伸展小腿的脛骨。

如何判斷：髕骨肌腱炎的症狀為膝蓋骨下方和脛骨頂部的疼痛。上下樓梯時會很痛，但跑步時也會加重。

膝蓋痛成因3. 半月板撕裂

「跑者更容易損傷內側半月板（膝蓋內側）而不是外側。整個膝蓋都會感到疼痛，膝蓋腫脹，受傷時有爆裂感，膝蓋僵硬（尤其是坐著後），膝蓋會感覺被鎖住，試圖彎曲或伸直膝蓋可能都有困難，」Alibhai 解釋說。

膝蓋痛成因4. 髂脛束症候群

髂脛束是一條沿著大腿外側延伸的組織帶，從它附著在臀部頂部的闊筋膜張肌到膝蓋外側。當闊筋膜張肌變緊時，它會縮短並對髂脛束帶施加張力。膝蓋外側區域可能會發炎，或者髂脛束本身可能會受到刺激，導致膝蓋疼痛。過度訓練是最常見的原因，熱身或緩和運動也可能導致髂脛束症候群。

如何判斷：這可能表現為膝蓋外側劇烈的刺痛。疼痛在跑步約 5 分鐘後出現，並在跑步結束後變得更嚴重。根據嚴重程度，疼痛會在跑步後持續存在並影響行走。疼痛位置通常在膝蓋外側。

膝蓋痛成因5. 骨性關節炎

「透明軟骨（關節內層）的磨損在跑步時會導致骨頭在骨頭上磨碎，並可能導致摩擦和疼痛。」

如何判斷：在跑步和日常活動中，膝蓋看起來腫脹、僵硬和疼痛。

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為什麼跑步會導致膝蓋疼痛？

有些事情可能會讓妳感到非常意外——可能不是跑步導致膝蓋疼痛，而是外部因素，像是肌肉無力、跑步的地形結構或沒有穿合適的跑鞋。繼續閱讀以了解每一個如何導致妳的膝蓋出問題，以及如何對待它們。

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膝蓋痛怎麼辦？如何解決

這在很大程度上取決於膝蓋疼痛的根本原因。因此例如，跑者膝通常是由肌肉不平衡引起的。一旦妳確定是這一個原因，妳就可以研究如何停止疼痛。請繼續閱讀我們的小技巧。

跑步膝蓋痛原因：肌肉無力/不平衡

「當我們跑步時，我們不只是向前走，我們可能不得不繞過彎道、人行道上的斜坡和快速煞車，尤其是在繁忙的城市中奔跑，」Alibhai 解釋。 「如果膝蓋周圍的肌肉不夠強壯，無法應對快速停止和改變方向，它們可能無法支撐關節，進而導致跑步時膝蓋疼痛。加強和伸展周圍的肌肉以支撐關節非常重要。」

身體既聰明又不平衡，這就是為什麼妳跑得越多，某些主導的肌肉就可以接管一切的原因。這可能會導致許多的運動傷害問題，不僅僅是在妳的膝蓋上，不過解決肌肉失衡問題是治療跑者膝的好方法。

如何改善：請記住我們提到的跑者力量訓練，這就是它如此重要的原因。稍後將詳細介紹如何在妳的每週鍛煉程序中加入更多訓練方法。

跑步膝蓋痛原因：跑步時的表面類型

較硬的表面（例如人行道和混凝土）在妳跑步時吸收較少的衝擊力，這可能會導致更多的壓力透過膝蓋返回。

如何改善：草地或沉積物等較軟的表面可以降低跑步時膝蓋疼痛的情況。

跑步膝蓋痛原因：跑姿不佳

有一種正確的跑步方式，妳知道的。每個人的身體都是不同的，我們也知道這一點。但是，有幾種方法可以檢查妳的姿勢是否會加劇受傷的機會。

但是，首先，以下是不太標準的姿勢如何影響妳的膝蓋：

「膝蓋稍微向內傾斜（可能是扁平足或臀中肌較弱）或髖屈肌緊繃（由於骨盆傾斜 / 腿長差異）會影響妳的跑步方式，」Alibhai 說。「糟糕的姿勢可能會導致膝關節承受過大的壓力（這會導致膝關節疼痛）。」

另外，盡量避免：

• 大跨步（腳在妳面前落下而不是在身體正下方著陸）
• 如上所述讓妳的膝蓋向內傾斜
• 以很窄或重疊的腳步跑步

跑步膝蓋痛原因：不正確的跑鞋

穿錯跑鞋（或不適合妳的跑鞋）可能會在跑步時引起膝蓋疼痛，帶來各種麻煩。可用的跑鞋範圍很廣（從緩衝到高支撐），知道哪些適合妳可能是快樂且可以給妳健康膝蓋的關鍵。

「失去支撐和緩衝的不正確跑鞋可能意味著從腳踝、膝蓋到臀部的衝擊更大，」Alibhai 解釋說。「另外，如果妳是初學者，跑得太快會拉傷，肌肉、關節和韌帶不夠強壯，無法承受高強度訓練。」一點也不好！

如何改善：Alibhai 建議遵循以下 9 條準則來找到最適合妳的跑鞋：

• 鞋子應該從腳跟到腳趾正確貼合。將腳伸進去時，試著用腳趾彈奏鋼琴，這意味著前腳掌應該足夠寬敞。
• 應該對妳的日常的跑步步距感到舒適。
• 每次購買時都要測量妳的腳，並始終試穿鞋子是否合腳。不同品牌的尺寸不同。
• 鞋底的形狀應該像妳的雙腳，並且在任何接觸的表面都光滑，不會在任何地方束縛或擦傷。
• 鞋背，又稱鞋領。檢查背部的曲線是否刺激妳的跟腱。
• 尋找可以讓腳踝舒適活動運動的鞋跟。
• 鞋頭蓋是鞋子前上部的部分，通常用加強固定的鞋頭蓋住以防止撞傷。 尋找一個可以讓腳在寬度和長度上自然彎曲和伸展而不會摩擦腳趾的鞋頭。
• 鞋底（橡膠與路面接觸的地方）應提供耐用性和摩擦力，而不會增加過多的重量或硬度，並應為妳提供腳底的穩定性。
• 前掌緩衝以保護足部結構。在緩衝舒適性和穩固的著地之間尋找平衡。

【跑步對膝蓋有害嗎？】

這是一個古老的問題，人們喜歡用（通常）不比他們自己的經驗更多的專業知識來權衡問題。另外，在列出了真正讓膝關節疼痛的原因之後，看起來跑步一定對膝關節有害，對吧？如果妳足夠強壯，就不會。 Alibhai 解釋說：

「如果妳對正確的部位進行加強訓練，那麼跑步可能是一件很棒的事，但如果妳不這樣做，它可能是最危險的運動之一。當膝關節周圍的肌肉無力，因為它們無法支撐關節並且有更多的壓力刺激關節時，跑步對妳的膝蓋不利。對於新跑者來說，重要的是在跑步前透過加強膝關節周圍的肌肉以及鍛煉妳的靈活度來加強妳的膝蓋。」重量訓練是跑者最重要的事情之一——讓我們來看看為什麼。

為什麼重量訓練對跑步者如此重要？

「重量訓練為膝關節提供肌肉支撐和力量，以在跑步時保護它們，以及周圍的肌肉，例如：臀部有助於控制膝蓋和對齊，以及支持側向軀幹運動，」資深物理治療師和皮拉提斯教練 Tracy Ward 解釋說。

對於那些不了解的人來說，重量訓練是任何迫使妳在鍛煉時對抗阻力的東西。是的，自體訓練也算種重量訓練。這是建立瘦肌肉組織、增加肌肉力量的絕妙方法，而且對跑步者來說至關重要，也有助於耐力。

「重量訓練還可以增強肌肉耐力，以適應長時間或頻繁的跑步，」Ward 解釋說。「與跑步相比，它提供了額外的不同刺激，跑步只是線性的。力量訓練可以讓肌肉不斷進步、適應和成長。」

為想要進行重量訓練的跑步者提供的有用資源：

› 試試這些適合跑者的自體訓練
› 透過我們簡單的解說了解初學者重量訓練的基礎知識
› 了解這些主要的重量訓練的好處

【膝蓋痛還能跑步嗎？】

以下資深物理療師 Ward 所說的在妳在跑步時出現膝蓋疼痛後立即做的事情，以及如果幾天後疼痛沒有減緩該怎麼辦。

「如果出現膝蓋疼痛，請用冰敷膝蓋休息一兩天。然後，試著找出原因——妳摔倒了、扭到了、新的教練、新的路線、不平坦的地面、更長的距離，還是在太短的時間內進行太多次的跑步？」

「如果疼痛持續或無法辨認，請去看物理治療師進行評估。他們可以診斷受傷情況並提供復健計劃，並就跑鞋、配速以及跑步和重量訓練課程的安排提供建議。肌內效貼布也有助於在妳完成復健訓練時減輕疼痛，並讓妳更早地恢復跑步。」

膝蓋疼痛的伸展運動

最常見的問題之一是過度緊繃的肌肉拉扯膝蓋周圍的韌帶。

Sports Med上的一篇論文指出：「最近的研究表明，伸展計劃可以顯著影響肌腱的黏度。」這意味著，如果受到高強度衝擊，肌腱應該更加柔順，因此受傷的可能性更小。

雖然對於跑步前跑步後伸展的重要性還有其他一些相互矛盾的觀點，但有大量證據表明人們確實應該這麼做。

因此，我們與 adidas 大使和 Ldn Brunch Club 跑步教練 Charlie Brown 合作，示範了一些適合膝蓋不好的跑者的最佳伸展運動。
嘗試做每一個動作並至少保持一分鐘。這聽起來很久，但如果它可以防止那些討厭的事情發生，那就值得了。

1.站立大腿伸展

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操作方法：彎曲一隻腳並用手握著腳背。保持膝蓋靠攏，想像將臀部向前推。

為什麼要這麼做？大多數在一天中大部分時間坐在辦公桌前的人都會成為股四頭肌主導。這可能會導致妳大腿前側過度勞累，進而導致膝蓋緊繃。

2. 髖屈肌伸展

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操作方法：左腿跪在地上，在你的右腿上向前邁出一大步，然後將身體重心靠在右腿上，感覺妳的臀部被伸展了。然後換邊。

為什麼要這麼做？就像股四頭肌一樣，妳的辦公室生活會導致髖屈肌嚴重緊繃，尤其是當妳將它與跑步結合起來時——這是很多單向運動。

除了做這個伸展運動外，妳還可以加入一些橫向運動。每個人都喜歡側弓箭步！

3.將膝蓋抱在胸前

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操作方法：躺在地上，將膝蓋抱在胸前。

為什麼要這麼做？這是緩解下背部緊繃的伸展運動。訪問任何物理治療師，妳很快就會了解一切是如何相互聯繫的。

妳的大腿後側是一系列連接肌肉、韌帶和肌腱在妳的後側運行。所以，如果後側鏈中的某些東西很緊，比如妳的下背部（這在核心較弱的跑者中很常見）——即使它遠離疼痛的源頭也會導致問題發生。

4.蝴蝶式

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操作方法：坐直，用腳底觸摸想像將膝蓋推向地面。 您可以使用肘部將它們進一步向下推，只需保持背部挺直即可。

為什麼要這麼做？這種伸展運動適用於妳的大腿內側、臀部和腹股溝，有助於提高臀部運動的活動度。這對於幫助跑者維持正確的姿勢和步伐（進而避免可能導致疼痛的拉傷）至關重要。

5. 交叉腿側彎伸展

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操作方法：將重心放在一條腿上，然後將另一條腿交叉在前面，將臀部伸出一側，手臂舉過頭頂。

為什麼要這麼做？ 這是妳難以伸展的髂脛束（以及一般區域）的一個方法。如果臀部和大腿兩側的所有肌肉變得緊繃，它們也會拉動膝關節。

Women's Health美力圈SAY

膝蓋疼痛是跑者很常經歷的事情，但我們可以透過重量訓練跟跑步後的伸展來避免這個讓人惱人的問題發生喔！切記適合自己的跑鞋也很重要～

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