哈佛研究：喝錯牛奶提高肝癌風險？護肝喝奶方法做到3原則就不怕
牛奶一向被視為營養界的明星食材，富含優質蛋白質與鈣質，是不少專家的心頭好。但哈佛大學公共衛生學院近期一項研究卻顯示，不同類型乳製品對肝臟產生的影響大不同，其中部分乳製品可能與肝癌風險有關，有些卻反而是護肝好幫手？為什麼會這樣？
哈佛研究：這樣喝牛奶增加肝病風險？看怎麼喝、喝多少
胸腔暨重症專科醫師黃軒日前在臉書粉專分享一則哈佛公衛學院的研究成果，該研究歷時15年、追蹤49萬名受試者，分析發現全脂乳製品攝取量越高，罹患慢性肝病與肝癌的風險也越高。
其中，全脂牛奶被視為頭號嫌犯。黃軒醫師指出，這樣的結果可能與三項因素有關：
促進IGF-1生成：全脂牛奶可能提升胰島素樣生長因子-1（IGF-1），促進細胞增生並抑制細胞凋亡，增加癌變風險。
增加飽和脂肪酸攝取：可能誘發脂肪肝與慢性發炎，加速肝纖維化。
雌激素殘留：全脂牛奶中殘留的雌激素荷爾蒙含量相對較高，對於肥胖或有慢性肝炎患者等屬於敏感族群者，恐成為長期微刺激源，相當於火上加油。
如果以護肝為出發點，黃軒醫師建議選「低脂乳製品與優格」。以240毫升牛奶（或等量乳製品）視為一份來看，研究顯示，每週喝超過14份低脂牛奶，會降低46%慢性肝病死亡風險；每週吃超過4份無糖優格，會降低40%慢性肝病死亡風險，「還含益生菌，幫腸道、護免疫，一舉兩得。」
關鍵提醒！研究有其限制，正確喝奶原則知道會更好
雖然這項研究結果令人驚訝，但真的有需要擔憂嗎？不要自己嚇自己！黃軒醫師解釋，這只是一項「觀察性研究」，並非因果證明，無法直接斷言「喝了就會得病」，當然更不能說「喝牛奶會導致肝癌」。對於有脂肪肝、B型或C型肝炎、家族肝癌史的人，更重要的還是諮詢醫師或營養師，量身建議規劃飲食方案。
更別說，這類研究都有諸多限制、正反論述，先前也不乏關於低脂牛奶的研究探討其健康風險。2017年，哈佛大學公衛學院曾在《Neurology》期刊發表一項研究，成果顯示每天飲用3杯以上低脂乳品者，罹患帕金森氏症的風險上升34%；反而同樣喝3杯全脂乳品者，風險卻下降18%。
那又為什麼會這樣呢？該研究依賴問卷調查，仍有潛在偏差，因此結論亦需謹慎解讀，比如單靠卷紀錄飲食是否準確？生活習慣等變因該怎麼控制？這些問題都可能影響結果，因此也無法直接推斷「喝太多低脂牛奶就會得帕金森氏症」，當然也就不必過度憂慮。
一邊說全脂牛奶有風險、一邊說低脂牛奶傷害健康，這些正反面研究看多了，不免讓人煩惱到底牛奶怎麼喝才能安心？營養師呂孟凡（營養麵包）曾在部落格中分享觀點，答案是「不用因為這些研究就對牛奶恐慌」！
1.飲食多元，適量攝取顧健康
事實上，牛奶仍然是優質的蛋白質、鈣質來源，只要飲食保持多元、不要過度偏激，就可以放心享用，畢竟再好的東西過量都會變得不好。黃軒醫師建議，首要注意總量的問題，總乳製品攝取一週不要超過21份、也就是一天以3份乳製品為上限，相對比較安全，同時日常飲食最好搭配高纖蔬果，藉由豐富膳食纖維幫助調節腸內菌叢環境，相互加分。
2.乳製品挑選以少加工為佳
另一方面則是乳製品的挑選以「少加工、多原型」為原則，像是以無糖優格或希臘優格取代含糖優格，至於有額外添加糖的奶茶和奶酪，這類過度加工又加糖的乳製品就少碰為妙，減少飽和脂肪與添加糖負擔。畢竟，添加糖攝取過量，本就是肝臟殺手，長期攝取多餘糖分會轉化為脂肪囤積在肝臟，形成脂肪肝後就可能影響肝功能、提高肝炎和糖尿病的風險。
3.早晚一杯奶，運動養肌別錯過
國健署早早就以「早晚一杯奶」提倡攝取乳製品的重要性，甚至提醒過大家約有8到9成民眾，每天乳品攝取都不到1份！中高齡者補充乳製品可以攝取蛋白質、幫助預防肌少症；年輕人運動後來一杯乳製品也是絕佳時機，幫助補充能量、有利肌肉修復，牛奶可說是方便又快速的好選擇！