碳循環飲食怎麼執行 ? 突破體重停滯期必看 ! 幫助有效增肌減脂
作者/KingNet國家網路醫藥 編輯部Naomi 整理報導
碳水循環飲食(carbohydrate cycle)為一種進階飲食法，是健身族群追求增肌減脂的飲食新法則，因此，執行過程需要搭配運動狀況，藉由調整碳水化合物的攝取量以維持訓練耐力，並且可能同時達到增肌減脂的效果。
碳循環飲食是什麼 ?
碳循環飲食是一種由低碳和生酮飲食所衍伸的進階飲食法，藉由調整每日碳水化合物的攝取比例，並且同時搭配重力訓練等運動計畫。
過往的低碳和生酮飲食執行上可能會因為肝醣量減少，進而影響訓練強度和運動表現，因此，才衍伸出集結低碳和生酮飲食優勢的碳循環飲食法，幫助增進運動表現，同時達到增肌減脂的效果。
碳水循環飲食的機制與優缺點
依據自身的訓練量進行飲食中三大營養素的比例調整，透過每日不同的碳水化合物攝取量，讓身體可以在訓練時發揮最大效用，並且得到足夠能量，可於練後好好修復身體。
而在低碳和無碳日時，因為碳水化合物的攝取量低，血液中的血糖較不易受到影響，能減少胰臟分泌胰島素，身體會分解更多的脂肪做為能量，進而達到減脂的效果。
優點:增肌減脂、增強訓練效力
缺點:三大營養素攝取的計算繁瑣困難、備餐耗時
飲食和運動上的規劃
高強度運動訓練(無氧運動、肌力)-執行高碳日:
攝取總熱量50%以上的碳水化合物，可以每公斤體重*2~3g做為攝取目標，以提供肌肉訓練和身體所需能量。
中強度運動訓練(有氧運動、心肺)-執行低碳日:
攝取總熱量約20~30%的碳水化合物，以每公斤體重*0.5~1.5g做為攝取目標。
休息日-執行無碳日:
碳水化合物的占比極低，約佔總熱量10%以下，全日攝取以30g碳水化合物攝取為限。
碳循環飲食較不適合什麼人與注意事項
1. 血糖控制不佳者:因每日碳水化合物攝取量變化極大，對於血糖本不易控制者可能會造成負面影響。
2. 孕婦:長期攝取極低的碳水化合物，身體分解脂肪過程容易產生酮體，孕期期間容易影響胎兒的腦部發育。
3. 定期服用藥物者:特殊疾病患者因身體代謝能力變化，飲食上需謹慎攝取，因此，若想嘗試碳循環飲食，建議先諮詢專業醫療人員以評估執行的風險。
關於糖~你不知道的事…..https://bit.ly/3IG2HSU
推薦閱讀：