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為什麼要做「凱格爾運動」?男女都可做「骨盆底肌肉運動」,改善漏尿痔瘡好處多 | Women's Health

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更新於 08月15日08:36 • 發布於 08月15日08:36 • Sophie Ku

COPYRIGHT: Getty Images

PHOTO CREDIT: spb2015

你是否聽過「凱格爾運動」?根據國民健康局96年調查,54歲以上女性每4位婦女中,就有1位有尿失禁困擾,65歲以上女性更是高達1/3。此外,許多婦女產後也可能會開始出現漏尿的困擾,而且隨著年齡增加,尿失禁的情況會越來越明顯。為了改善漏尿、尿失禁困擾,除了尋求醫師治療,平日裡也可以透過凱格爾運動(骨盆底肌肉運動),來預防及改善。本篇將為你介紹凱格爾運動的重要性、好處,及作法,往下滑一起來看看!

⚡️資料參考:衛福部、奇美醫院、高雄醫學大學附設中和紀念醫院、台灣尿失禁防治協會、國泰綜合醫院

凱格爾運動是什麼?

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PHOTO CREDIT: mapo

凱格爾運動(Kegel excercises)在1948年由Arnold Kegel醫師提出,又稱為「骨盆底肌肉運動」、「提肛運動」,是一種加強尿道及陰道周圍骨盆底肌肉的訓練。透過強化骨盆底肌肉的強度,來提升陰道收縮力量,以改善尿失禁(漏尿)、預防或改善骨盆腔器官脫垂、增進性生活品質等。

凱格爾運動/骨盆底肌肉訓練為什麼很重要?

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PHOTO CREDIT: sayukichi

骨盆底肌是位於骨盆底部的肌肉群,這些肌肉像一張網一樣,支撐著膀胱、子宮(女性)和直腸等骨盆器官,在維持骨盆器官的正常位置和功能方面起著重要的作用。

女性在生產過程中,由於陰道撕裂傷或者長期腹部壓力增加(例如,提重物或慢性咳嗽等),這些肌肉可能會變得鬆弛,隨之而來的是骨盆腔器官的下垂,導致漏尿、頻尿及慢性便秘等問題。

而骨盆底肌肉的功能一旦出現障礙,可能引發多種症狀,如尿失禁、頻尿急迫症、骨盆底器官脫垂、排尿困難、骨盆疼痛、大便失禁或便秘,甚至影響性功能。

為了改善這些問題,骨盆底肌肉訓練被視為一種有效的物理治療方法。通過自主收縮這些肌肉,可以強化骨盆底肌肉群和尿道括約肌的力量。在腹部壓力增加的情況下(如提重物、打噴嚏、咳嗽、大笑等),收縮骨盆底肌肉可以有效防止漏尿。持續的訓練能夠提升這些肌肉的耐力和骨盆腔內器官的支撐能力,從而減少脫垂和尿失禁帶來的不便。

訓練骨盆底肌肉的主要目的在於:

1.強化尿道括約肌彈性,預防或改善尿失禁;以及減輕或改善膀胱敏感度,預防或改善頻尿等症狀。

2.增強骨盆底肌肉能力,改善骨盆腔鬆弛,預防或改善骨盆腔器官脫垂。

3.促進陰道收縮,有助於增進性生活品質。

如何進行凱格爾運動?

做凱格爾運動時,可以「循序漸進」的方式進行。先從確認骨盆底肌的位置,以及找到其收縮的感覺後,在從初階運動開始,並練到隨時隨地都能進行。

凱格爾運動第一步:找到骨盆底肌肉位置

以下有一些簡單的方法可以幫助找到骨盆底肌的位置:

1.排尿中途停止法

當你在排尿時,嘗試中途停止尿流。這個動作使用的就是骨盆底肌。記住這種感覺,這就是你需要訓練的肌肉。

*注意:這種方法僅用來辨識肌肉,不建議經常使用,因為會對排尿功能產生不利影響。

2.夾緊陰道或肛門

想像你要避免排氣或想夾緊以防止排尿,這樣的動作可以讓你感受到骨盆底肌的收縮。(女性可自行以食指放入陰道來確定有無收縮。)

*注意:男性可以感受到睾丸上升的感覺,女性可以感受到陰道內部的緊縮。

凱格爾運動第二步:初階練習

躺姿練習

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PHOTO CREDIT: VectorMine

• 自然躺平背貼著地,雙腳打開與肩同寬並屈膝,先進行腹式呼吸暖身。

• 接著深呼吸,吐氣時收縮臀部的肌肉向上提肛,同時將屁股慢慢抬起,形成橋式。(此時會感覺緊閉尿道、陰道及肛門口。),保持骨盆底肌肉收縮 5-10 秒鐘。

• 然後吸一口氣,並慢慢的把屁股放下來,放鬆約5-10 秒鐘後,重覆收縮連續做 20 次以上。

運動的全程應照常呼吸,保持身體其他部位的放鬆(肚子、大腿、屁股)。

• 運動應每日至少 3~4 回合,連續 8~12 週即可感受其成效。

站姿練習

除了躺姿,站立時也可以進行凱格爾運動。

•先找一面牆或扶著椅背,進行腹式呼吸暖身

•深吸一口氣,吐氣時緩慢地墊起腳尖,並收縮提肛,感受縮緊骨盆底肌肉的感覺,持續5~10秒,再慢慢的腳跟著地,放鬆休息20秒。

• 運動應每日至少 3~4 回合,連續 8~12 週即可感受其成效。

凱格爾運動第三步:隨時訓練

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PHOTO CREDIT: MoMo Productions

1.隨著每天日常的活動來進行,強度可逐漸增加。

2.可在工作中、做家事、看電視、等車、走路等日常活動中,均可隨時隨地做此運動。

3.當打噴嚏、咳嗽、大笑、提重物前,先提肛收縮骨盆底肌肉,以避免尿液漏出尿道口。

凱格爾運動注意事項

1.請先排空膀胱,以免在練習的過程中出現急尿或漏尿的情形影響收縮。

2.在空腹時進行(勿在飯後進行)

3.收縮時請勿憋氣

4.其他部位盡量保持放鬆,避免用到雙腿、腹部、與臀部的肌肉,運動後若這些輔助肌肉有酸痛的情形,表示收縮方式錯誤。

5.如有陰道或尿道發炎的情形應暫停練習,等症狀穩定後才可進行運動訓練。

6.執行運動訓練時如有頭暈、心悸、胸悶或呼吸急促等症狀應立即停止練習。

7.運動的質比量重要,動作正確才是成功的關鍵。

8.請勿過度訓練。請保持每天三回,每回10~15次,每次收縮骨盆底肌肉5秒,放鬆10秒的原則。

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除了女生,男生也可以做凱格爾運動喔!

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*本文由 Women'sHealth Taiwan 報導,未經授權同意不得轉載*

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