孩子骨頭歪斜？別讓不良姿勢影響孩子！醫教「4步驟」養成正確坐姿

孩子的發育期是成長的關鍵之一，正值發育期的孩子，若生活中長期維持不良姿勢，可能會導致成長的骨頭長得歪斜，因此必須注意正確姿勢的養成。小兒科醫師權威楊晨，於《贏在發育期》一書中，以下為原書摘文。提供最實用的方式、最可靠的知識，專業又易懂，讓爸爸媽媽們不再為孩子們的成長焦慮。以下為原書摘文：

如何養成正確姿勢

瞭解到何謂不良姿勢以及這些不良姿勢形成的原因，接下來我們要更注重如何去養成正確的姿勢。除了透過家長們的從旁觀察與提醒，還有家長們的以身作則外，陪伴著孩子成長的器具能否正確使用也是非常重要的一環。例如孩子每天上課、寫作業會使用到的課桌椅，揹的書包，甚至到鞋子都有講究。

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正確選擇桌椅

隨著孩子進入中小學就讀後，坐在桌子前的時間明顯增加了，運動量大幅減少，這時候，如果又使用了不適合的桌椅，會使得孩子的姿勢問題加重，很可能在家長們不知不覺間，就養成了姿勢不良的習慣。

學校內的課桌椅雖然無法完全量身訂做，但是可以進行微幅的高度調整，讓小朋友們先知道怎麼樣的桌椅高度是真正適合自己的就變得非常重要。孩子坐在椅子上時，腳底要能完全平踏在地面上，坐墊高度要是膝蓋能屈起呈90度直角，後背能靠到椅背，並且臀部與背脊呈90度直角，坐時身體貼著椅背，耳後、肩線和背部呈一直線。而桌面的高度大約在手肘的位置是最適合的。

合適的坐椅更能方便孩子維持正確的坐姿，而孩子在寫作業時，也要注意身體要距離桌子約一個拳頭的距離，不得太遠或是太過貼近，有些課後補習班為了能讓教室容納更多學生，縮減桌子與桌子間的距離，造成使用者在座位上時，距離桌子太過貼近，這很容易影響小朋友的脖頸，可能會造成龜頸。

除了注意桌椅外，也要注意閱讀時的光線是否足夠明亮，或是太過明亮造成反光。根據研究，不良的坐姿更容易使得孩子因為姿勢不舒服，甚至因為壓迫到肺部使得呼吸不順暢，得不到足夠的氧氣，進而影響學習時的專注度。

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醫師小叮嚀
到底該怎麼正確「坐」呢？相信許多人都聽過一句話：「坐如鐘、站如松、行如風」。想要坐得好、坐得確實，要從頭部開始。

• 先抬頭，雙眼直視前方；將身體挺直，肩膀維持水平狀態；上半身與大腿垂直，大腿與小腿呈現90度向下延伸；最後，將兩腳平放在地面。讓位於膝關節後方的肌肉、血管、神經不壓迫，就能「坐」得舒適又正確。
• 看書要準備書架，以免太長時間低頭看書導致肌肉發出呼救
• 坐的時候要保持在中心點上，盡量不要讓身體前傾或後仰；注意不要駝背，讓肩膀自然地下垂；胸部不要貼著桌子，大約距離一個拳頭的寬度即可
• 椅子要調整到讓手肘和桌面一樣高，或者稍微比桌子低5公分；雙腳不要與地板懸空，要能平放在地面，使膝蓋自然彎成直角；椅子如果太高，加上腳踏板是很好的輔助。書包背帶很重要
  

孩子每天上下學都需要揹著書包，裝著課本、作業、文具等所需物品。現代的小朋友課業壓力巨大，除了上課之外，下課後可能還要面臨數量眾多的作業或是補習評量，家長們要特別注意孩子的書包是否有過重的問題，以及書包是否合適，能否正確幫助孩子平衡肩揹的重量，在揹著書包時也要能維持姿勢的正確。

書包的重量應盡量低於孩子體重的15%，要注意書包的內容物，盡量攜帶必要的物品即可。書包肩帶應盡量使用寬型肩帶，現在市面上也有許多強調可以保護脊椎、減輕肩頸壓力的書包可以供家長參考，但最重要的還是揹起後的舒適度以及重量平衡。

鞋子與鞋墊的挑選

除了上學時最重要的書桌與書包外，鞋子也是大家每天必不可少，並且十分重要的東西。在幫孩子挑選鞋子時，由於孩子仍處於發育階段，維持平穩與正確的行走姿勢是很重要的，對於成長期的孩子而言，鞋底硬面且堅固，能幫助孩子行走時更加平穩，防止跌倒、扭到等傷害。

在選購鞋子時，應注意鞋子大小，應是中指頂到最頂端後，腳後跟與鞋後跟空出大約1根手指能容納得下的距離，小於一根則代表鞋子太過緊貼，大於則代表鞋子尺寸太大。太大或太小的鞋子都容易造成行走上的不適以及危險，也可能讓孩子形成不正確的走路姿勢。

選鞋子時也有一些小技巧可以注意，例如試穿鞋子時，配合襪子一起試穿，這樣選出的尺寸才會是最準確的；在試穿時一定要實際走動過，確認鞋子走動時是否舒適，以及是否會有磨腳的狀況；傍晚時選鞋子，由於血液循環的因素，一天之中到了傍晚腳會是膨脹到最大的狀態，在傍晚時能穿得下的鞋子，代表任何時候都能穿得下這雙鞋。

而鞋子的材質軟硬是否適中以及是否透氣，也是需要親身去嘗試體驗過，方能判斷的。對於有扁平足問題的人，現在有許多針對扁平足者而製作的鞋子、鞋墊可以使用，能減輕扁平足者在行走時的負擔。

（本文摘自／贏在發育期：數值+時程+飲食+運動／大都會文化）