水煮蛋煮「這時長」最助消化！百分百完整攝取雞蛋營養法大公開
【早安健康／吳文哲報導】雞蛋是日常生活中常見的食材，除了能夠當作點心、提供飽足感，忙碌時也有人會當作正餐的替代品，而且料理的方式也非常多元。儘管如此，隨著處理的過程不同，人體能夠從中獲得的營養成分也會有所差異，而韓國中醫師金素興（김소형，音譯）也藉由幾個常見的疑問，建議民眾「這樣吃」才最營養。
熟度不同影響吸收率 半熟蛋最好消化
雞蛋受到大眾歡迎的其中一個原因，就是可透過變化多端的烹調方式，做出各種不同的料理。不過以營養的角度來說，烹調方式也會影響人體吸收雞蛋營養的效率。首先，隨著熟度不同，會影響到雞蛋進入人體被消化吸收所花的時間，金醫師表示，根據研究指出，生雞蛋的消化時間需要2.5小時、半熟蛋則是1.5小時，至於完全熟透的狀態，則需要3小時15分鐘。「整體來說，半熟蛋是最好消化的。」
不過金醫師補充，由於生雞蛋的蛋白質組織比較緻密，人體能夠吸收的比率只有大約52%，但經過加熱後，吸收率就能夠獲得有效提升，尤其是全熟的蛋，比率大約會增加到91%：「不過全熟後，蛋白質的組織又會變得太過於堅固，消化的時間也會增加。」如果想煮出自己理想中的熟度，半熟蛋大概是水滾後放入雞蛋煮6分鐘，剛好熟透則是煮9分鐘即可。
除了應該要在水滾之後再放進鍋中，金醫師也建議，最好在煮之前先把蛋從冰箱拿出來放大概1小時，才能夠先讓蛋的溫度上升，避免放到滾水中因為溫度差異過大反而容易破掉。「如果在煮的水中加入食鹽及食醋，還能夠避免蛋殼中的雜質進入到蛋中。」
雞蛋生吃恐食物中毒 腸胃疾病可吃蒸蛋
有些人可能會疑惑：「雞蛋生吃真的沒關係嗎？」過去也經常會有人認為，吃生雞蛋有助於幫助保養喉嚨。對此，金醫師表示，在蛋白中的卵白素（抗生物素蛋白）在未加熱前，還會阻礙人體吸收蛋黃中，能夠幫助指甲、毛髮生長並降低體內膽固醇濃度的生物素：「加上食用生雞蛋本身會有細菌感染、食物中毒的疑慮，因此還是會建議加熱後再吃。」
由於富含維生素及鐵質等營養素，對於患有腸胃疾病的民眾，雞蛋其實是不錯的營養攝取來源，但在消化機能已經減退的情況下，金醫師也建議最好避免煎蛋、水煮蛋或蛋捲等，相對比較難吸收的料理方式，而是改吃蒸蛋、雞蛋粥等，同時口味也應該盡量清淡，不只比較好消化，也能避免刺激到腸胃。
雞蛋中有血？醫：煮熟吃就好！
說到其他對雞蛋的疑慮，「膽固醇」或許是最大宗，甚至有人會因此不吃蛋黃。但金醫師表示，儘管蛋黃中的膽固醇含量不低，其中其實只有一半會被人體吸收，加上人體本身會有調節機制，會控制血液中膽固醇的濃度：「加上蛋黃本身含有的屬於高密度膽固醇，能夠幫助人體排除血液中的脂肪，許多研究反而指出它能夠幫助促進血管健康。」
不過，如果是已經患有高血脂症、心血管疾病、糖尿病的患者，因為本身調節膽固醇的能力已經受損，還是會建議盡量避免用蛋黃製作的加工食品。
至於有時候，在打蛋時會發現蛋白中有血絲，可能會讓許多人擔心吃下肚會不會有問題；對此，金醫師表示，這其實是雞在產蛋時，有時會將體內一部分的血液混入其中，並不是雞蛋有什麼問題：「但還是建議完全煮熟後再吃會比較好。」