比棒式更簡單！人人都能做的5動作，輕鬆瘦小腹

【早安健康／筋肉媽媽】不論有沒有生過孩子，歲數在哪，只要找到適合自己體能的方式，循序漸進，不論任何狀態，都能找到腹部美好曲線！

講到要鍛鍊腹部，多數人想到的是「仰臥起坐」、「捲腹」或是「平板撐（棒式）」。

但不是每個人的體能程度，都適合一開始這樣做。比如說：捲腹時候，肚子還沒酸，脖子卻先開始痠起來，是因為頸椎動的很多，但胸椎活動角度不夠多；做棒式的時候，下背不舒服，是因為整個腹部力量使用得不夠深層，肌肉也還未啟動，所以無法支撐起軀幹，腰椎壓力增加而產生不舒服的感受。

今天要分享比較基礎簡單的運動，以非捲腹跟撐體的姿勢來進行，可以讓運動初學者，以及有碰到以上困難的人（脖子酸下背不適……），當作循序漸進增加核心肌力的練習。

真的不難！五種核心腹部訓練，一步一步做

首先我們先來認識腹橫肌：深層的核心肌群，肩負著附和軀幹活動的重大責任！它像一圈大腰帶藏在你的身體裡面，要鍛鍊腹部，一定要先學會怎麼啟動與感覺它！

Level 1動作 

屈膝躺在運動地墊上，這時候下背與地板之間可能會有一個空間。

用盡全力，讓你的下背與地面保持貼平壓緊，去感受腹部如何用力才能讓下背貼住地面。當下背貼住地面時，不只你的骨盆會轉動（後傾），腹部也必須出力才能維持貼地動作。

保持雙腳腳跟著地，輪流將腳推直後拉回，反覆動作慢慢地做（覺得腳卡地面推不動，可以穿上襪子或使用滑盤輔助運動）。動作過程中，保持下背貼緊地面；可將雙手放在腹部，當腿屈伸運動時，要感受到腹部深層有在用力的感覺。

這時候，你不止讓核心深層的腹橫肌開始練習用力，下腹也會使用到。

Level 2動作

動作原則與Level1一樣，但是提高難度，一腳保持屈膝踩地，另一腳維持屈伸運動，但是是離開地面狀態。

單邊做10-20次後換邊做。

Level 3動作

保持前述運動原則，難度再加高。兩隻腳都離地動作。單邊做10-20次後換邊做。但是在任何一個進階運動中，如果下背開始無法保持貼地，就請退回前一階練習。

Level 4動作

難度加高，將單腳屈伸的動作，改成腿伸直上下擺動。當腳必須保持伸直時，下腹與深層腹部肌肉，都必須要用更多力量來維持軀幹穩定。如果在腿擺盪至靠近地面時，無法持續保持下背貼地，請退回前一階練習動作。單邊做10-20次後換邊做。

Level 5動作

如果在Level4整個過程中，都可以保持下背貼地，腿伸直，現在可以練習加入上腹的運動囉！請將「胸口」抬離地面，並持續核心與下半身的擺盪腿部運動，單邊做10-20次後換邊做。

將胸口拉離地面，不是用脖子的力量，脖子應該沒有任何壓力與酸楚。頭部位在脊椎自然延伸位置上，上腹表層會有酸楚的感受。

總結：

腹部以及核心區域有力量，可以幫助身體功能，提高運動時候的強度，以及進階做出更費力或更難的訓練：比如伏地挺身，或是用更多工具做更具爆發力的運動。

提高運動強度，才能讓運動成效更持續！但記得要循序漸進，每個人的體能程度跟身體狀況不同，能適合及訓練的順序也有所不同，了解自己的狀況，避免做容易產生不舒適的動作，以及實際請教專業教練的指導，才能安全又有效果的享受運動生活喔！

作者簡介：筋肉媽媽

現任／ Fit Asia專業女性體適能(WFS)、產前產後體適能(TPPC)、青少年運動體適能(YES)授課教官、J.Z. Fitness個人體適能教練。專業認證／ ACE（美國運動協會）CPT認證、AFAA（美國有氧體適能協會）WT認證、REVO₂LUTION RUNNINGTM certification、BOSU®: Master Trainer Specialty Certification、BOSU®:3-D XTREME™ Certification、AIK Battling Rope Certification、BTS® Barefoot Training Certification、青少年體適能國際教練認證、BootCamp Lv1 + Lv2 國際認證、孕婦與產後婦女國際教練認證、BlACKROLL筋膜滾筒訓練師認證、CPR+AED認證

※本文由筋肉家族塑身班授權提供，未經同意禁止轉載。