【早安健康／Sunny營養師（黃君聖）】 利用圓盤，快速掌握分量比例
前面文章以營養學的角度告訴大家，用手掌、拳頭大小來計算營養素的分量，不過依照我的經驗，很多人還是會記不住，所以接下來要教大家一個更簡易的方式，就是利用家中的圓盤進行飲食分量控制。
梯形排列法，打造瘦身餐盤
我們可以利用家中的圓盤（直徑約25公分）分成三等分，快速的口訣記法為「菜、肉、飯」，菜為各種蔬菜類，肉代表蛋白質，飯代表各式全穀雜糧類。
而菜、肉、飯的分量比例要如何掌握呢？主要以「梯形」來盛盤排列，分量最少的是飯，肉類次之，分量最多的是菜。這就是我們家的飲食方法，在早上十點與晚上六點的主餐時間，都會吃這樣滿滿的一盤，營養均衡且具飽足感。
1. 菜（蔬菜類）
蔬菜類的分量占餐盤最大面積。我們家因為人比較多，每餐會準備至少三道蔬菜，至少包含一道深色葉菜類，搭配兩道不同顏色的蔬菜。如果是想要快速料理，也可以將3∼5種蔬菜一起拌炒，更為省時。
以營養學來看，每人每餐要攝取2∼3份蔬菜（約2∼3個拳頭大小的體積）。蔬菜一份的量為生重100g，但是不同種類的蔬菜其膨縮率差別蠻大的，所以煮熟後的體積也會有所差別，像是花椰菜膨縮率比較低，但葉菜類的膨縮率比較高，原本生重兩碗的體積，但是煮熟後可能只有半碗大而已。不過蔬菜屬於低熱量高纖維食材，所以吃多點比較沒有關係。
- 飯（全穀雜糧類）：約半碗飯
- 肉（蛋白質）：植物性蛋白＋動物性蛋白
- 菜（蔬菜類）：搭配不同顏色的蔬菜
利用家中圓盤，打造梯形排列法，用此圖像加上「菜肉飯」的口訣記憶，就不易忘記喔！
2. 肉（蛋白質）
蛋白質的分量次之，擺放在圓盤的中間，可以準備2∼3種不同的食材種類，攝取不同的營養素。盡可能以植物性蛋白搭配動物性蛋白，像是豆腐＋鮭魚，或是毛豆＋雞肉的方式。如果為素食者可以植物性蛋白為主時，食用的分量可增加到與蔬菜的體積相同。
蛋白質的部分，比較容易因為選擇的食材不同，造成較大的熱量差異。像是三層肉的油脂含量高，雖然是同樣的分量，但會比其他食材多出近200卡的熱量，必需以低脂肉為主。
3. 飯（全穀雜糧類）
全穀雜糧類在餐盤裡占的分量最少，大約是半碗飯（營養學來說1份為1/4碗飯，半碗為2份）。如果想精準測量，生米為20公克，或是白飯約為50公克，因為白米經烹煮會吸水，需考慮膨縮率。
如果今天不想吃米飯，想吃其他澱粉類，像是蘿蔔糕、芋頭、地瓜等，是可以的嗎？可以的，只要減少米飯的分量即可，不能吃了半碗飯，又「額外」的多吃幾片蘿蔔糕，那就表示超量了！
Sunny 營養師的小教室：減醣料理餐盤
梯形餐盤裡，蔬菜最多，蛋白質次之，碳水化合物最少，減少了碳水化合物的分量，吃充足的蔬菜與蛋白質，同樣符合減醣飲食的吃法。排列料理時，鋪平即可，切勿堆疊過高，以免造成過量。
下一頁看更多營養師提醒的每日營養分配方法，這個陷阱千萬別掉進去！
適量水果、堅果、乳品，補足營養，增加飽足感
我們家的餐盤會以上述的三大類營養素組成，並且在早點十點與晚上六點隨餐加上一份水果、半份堅果，下午兩點喝一杯乳飲，可以增加飽足感，以及滿足口慾與口感。
不過要特別提醒，水果與堅果很容易掉入「健康」的陷阱，它們的確是好食物，但糖分與熱量都偏高，一不小心就會過量，所以請記住分量控制，水果一天兩份，堅果一天一份。
至於「一份」指的是多少？在本書最後，我也將水果與堅果常見的品項整理給大家參考。
▼乳品一天一份，一份大約是240ml。
▼這是一份火龍果、一份腰果的分量。
每種水果和堅果的「一份」分量不同，可參考本書附錄。
豆蛋類Legumes & Egg：毛豆蝦仁炒蛋
這是一道富含蛋白質的料理，毛豆算是植物性蛋白，對於腎臟的負擔較小，而蝦仁也是屬於飽和脂肪酸含量較低的食材，再搭配上雞蛋的完全蛋白，藉由簡單的搭配方式，在減脂期間就能夠補充足夠的優質蛋白質。
總熱量604kcal
蛋白質58.7g
脂肪29.5g
碳水化合物17.9g
材料
- 毛豆 120g
- 青蔥 20g
- 蝦仁 120g
- 雞蛋 220g（4 顆）
- 洋蔥 30g
- 蒜頭 5g
- 香菜 20g
- 初榨橄欖油 10ml
調味料
- 鹽巴 2g
- 醬油膏 5ml
作法
- 煮一鍋熱水，水煮沸加入毛豆、少許鹽巴，再煮30 ∼ 40分鐘。煮好放涼後。
Tips 可一次煮好大量的毛豆，存放於冰箱冷凍保存，需要時隨時拿出來拌炒，相當方便。
蝦仁去腸泥；洋蔥、蒜頭、香菜切末備用。
取一大碗，將雞蛋攪拌均勻，加入醬油膏、鹽巴調味。
熱鍋後，先將蝦仁快炒至半熟後，盛起備用。
鍋中加入橄欖油，放入蒜末、洋蔥末炒軟炒香，加入蔥花、香菜末快速拌炒，再加入蛋液炒熟，放入蝦仁、毛豆炒熟即可盛盤。
本文摘自《Sunny營養師的168斷食瘦身餐盤》／Sunny營養師（黃君聖）／采實文化
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