腦袋電力耗盡了嗎？這樣運動燃脂紓壓，更把腦力練回來
【早安健康／蔡經謙報導】課業、工作忙碌、家庭、經濟等各種煩惱隨之而來，身處現代社會中壓力可能無處不在。而壓力不僅會造成心靈上的煩惱與疾病，專家指出，當人體應對壓力時會分泌皮質醇，而若該物質持續分泌過量，就恐讓海馬迴、前額葉萎縮。
長期壓力讓皮質醇不斷分泌，恐讓海馬迴、前額葉萎縮
知名瑞典精神醫學專家、斯德哥爾摩「Sophiahemmet Sjukhus」醫院名譽院長Anders Hansen於著作《運動腦》（暫譯）中指出，壓力會讓腦部變小，進而讓記憶、說話、感情控制機能出現問題。感到壓力時，腦部的杏仁核會首先反應，接著將刺激傳到腎上腺使其分泌皮質醇，一連串的反應甚至會在1秒內發生，是增加人類生存可能性不可或缺的反應。
而人體內，另有一個緩和壓力反應、對興奮與恐慌踩煞車的器官，稱為海馬迴。雖然壓力是生存必要機能，在必須面對戰鬥或逃時的重大局面，增加皮質醇為必要，然而由於海馬迴細胞長時間在皮質醇之中便會死去，因此慢性的皮質醇分泌，會讓海馬迴萎縮。若持續面臨重度壓力，甚至有可能產生無法好好說話、無法認識場所等問題，由於海馬迴也有關於空間認知，因此也有產生不清楚自己所在場所與方向的可能性。
美國認知神經科學學會衛教資料也指出，皮質醇會成為人們回憶的阻礙。瑞士巴塞爾大學（University of Basel）研究員Sandra Ackermann指出，壓力與皮質醇不僅是重要的學習、記憶機制調節物質，還會強力影響記憶。而他也對1225位健康男女性進行實驗，並檢測皮質醇含量，發現皮質醇下降越多，回憶的表現就越好。
此外，皮質醇不僅會對記憶造成影響，一篇由美國克拉克斯頓社區健康中心（Clarkston Community Health Center）內科醫師Arefa Cassoobhoy審閱的文章指出，若一直處在壓力之下導致皮質醇含量無法下降，就恐造成焦慮、憂鬱、頭痛、心臟疾病、消化問題、睡眠障礙、體重上升等狀況。
除此之外，Anders Hansen進一步指出，壓力與不安不僅對海馬迴造成影響，也會讓前額葉萎縮。前額葉是讓感情不會暴走、行動不會失去理性的「冷靜」器官，當前額葉萎縮，壓力長期侵蝕大腦，杏仁核亂發警告時，前額葉無法將其抵銷，即使是些微小事也會造成反應過度。
不只舒壓讓皮質醇下降，有氧運動還可促進腦部血液循環
在現代社會中，儘管人類較不會面臨生存危機，然而可惜的是日本限醣醫療推動協會合作醫生水野雅登表示，現在可說是「壓力社會」，當持續地承受壓力，皮質醇就會長時間持續分泌，從而造成短期記憶下降，甚至還會因為過食而累積內臟脂肪。
那麼，該如何讓皮質醇分泌下降呢？一篇由紐約急診醫學專家William Blahd審閱的文章指出，可透過冥想、瑜珈、太極拳等方式理清思路，並尋求家人、朋友的協助與依靠。此外，也可藉由閱讀、聽音樂、祈禱等方式紓解壓力。
除了上述舒緩壓力的方式外，透過有氧運動或許是更有效的手段。水野雅登表示，有氧運動可以減少皮質醇分泌量，因此可以減輕壓力、抑制腦部萎縮，同時也可以抑制過食，並較容易燃燒脂肪。
Anders Hansen解釋，進行跑步與騎單車等運動時，由於對身體造成負荷的運動也是一種壓力，因此皮質醇的分泌量會增加，而這是活動身體的必要反應。不過，當運動結束後，身體已沒有再反應壓力的必要，因此皮質醇分泌量就會減少，甚至降至比運動前還低的程度。若養成跑步習慣，跑步時的皮質醇分泌量就不會那麼容易增加，而結束時皮質醇下降的量反會增加。
此外，定期持續運動，即便是面對運動以外的壓力源（如工作等），也較不會產生反應，也就是說，運動可以打造不會對壓力過度反應的身體，提升對壓力的抵抗力。
此外，運動對前額葉也有不少好處。Anders Hansen表示，運動可以增加腦部的血液流量，如此一來就可增加前額葉的血液與氧氣的供給量，好好地去除老舊廢物。透過定期運動，可一同強化前額葉與杏仁核，如此一來前額葉便能更有效率地控制杏仁核。有研究定期測量將1小時散步養成習慣成人的前額葉發現，包含前額葉在內的大腦皮質竟然成長了，可說是令人難以相信的事實。
Anders Hansen建議，可以一周2、3次透過慢跑等有氧運動增加心率，如此一來腦部便會知道這並非壓力，而進一步產生學習與變化，即使是散步也好，積極活動身體，就可期待抑制壓力的效果。