吃麵包容易脹氣？營養師大讚「這1款」好消化、穩血糖 還有助腸道健康

陳小姐長期以來飽受飯後脹氣的所困擾，特別是每次吃完白吐司就覺得腹部特別脹，直到改吃酸種麵包（sourdough bread）後，症狀才明顯改善。酸種麵包近幾年在台灣掀起一波熱潮，從咖啡廳到農夫市集，甚至居家自製教學影片在社群平台上都吸引了大量的關注。酸種麵包究竟有什麼魅力？答案或許不只在於那獨特的酸香風味，更與發酵過程及原料特性息息相關。

酸種麵包不只較好消化　益菌元有助維持腸道健康

營養師蔡曉蓉表示，酸種麵包的特色在於利用野生酵母菌與乳酸菌進行長達12至24小時的慢速發酵，這與一般商業酵母快速膨發的做法截然不同。這道緩慢的工序能讓麵粉中的澱粉與蛋白質被微生物「預先消化」，有助減輕消化負擔。

此外，酸種發酵還能大幅降低小麥中的果聚醣（fructans）含量，而果聚醣正是許多人食用麵包後容易脹氣的原因之一。若選用全麥麵粉或黑麥粉製作酸種麵包，其中富含的膳食纖維還能作為腸道益菌的養分來源，進一步提升腸道健康。

除了較易消化外，酸種麵包還可能促進多種有益腸道的菌群生長，改善部分代謝指標， 包含降低總膽固醇與三酸甘油脂等。換句話說，酸種麵包雖然在烘烤後已不含活菌，但其發酵代謝物的「益菌元（prebiotic）」作用，仍可作為腸道好菌的養分來源，持續在腸道中發揮效益。

全穀版本升糖負擔更低　礦物質吸收率也提升

對於需要控制血糖的族群來說，酸種麵包也是相對友善的選擇。蔡曉蓉表示，酸種麵包在發酵過程中產生的乳酸與醋酸，能改變澱粉結構、減緩葡萄糖進入血液的速度，因此有助於降低餐後血糖波動，升糖指數（GI）普遍也較一般白吐司來得低。

若進一步選用全麥或黑麥等全穀麵粉製作酸種麵包，其所含的豐富膳食纖維與植化素能協同乳酸的作用，進一步穩定血糖。相較於僅使用精製高筋麵粉製作的酸種麵包，全穀版本通常具有更低的升糖負擔。除了有助於血糖控制以外，礦物質的吸收率也是酸種麵包的一大優勢。酸種發酵所形成的酸性環境能有效分解全穀物中的植酸，而植酸正是阻礙鈣、鐵、鋅等礦物質吸收的重要因素。隨著植酸含量降低，這些礦物質也更容易被人體利用。

最後，蔡曉蓉提醒，酸種麵包終究屬於含醣主食，整餐的升糖負荷仍需考量整體飲食組合，搭配蔬菜、蛋白質與健康油脂一同食用，才能更有效穩定餐後血糖。此外，購買時也要留意成分標示，市面上部分標榜「酸種」的產品實際上加入的是商業酵母，以加速製程，且多以一般高筋麵粉為主原料，健康效益相對有限。真正的酸種麵包應以天然老麵種製成、發酵時間充足，若原料中含有全麥麵粉或黑麥粉，更是兼顧風味與營養的理想之選。

（常春月刊／編輯部整理、文章授權提供／NOW健康、圖片來源：motionelements）

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