早餐吃對，一整天的狀態都對了，尤其需要控血糖時更是如此！選對早餐，不僅讓人一早就元氣滿滿不疲累，富含蛋白質、膳食纖維、好油脂的食材更能延緩碳水化合物的吸收，避免血糖快速飆高與驟降所帶來的傷害，更有助控制糖尿病、高血壓、肥胖，甚至心血管疾病。美國營養師們就曾分享「7種控血糖早餐」，即使是早上沒太多時間準備早餐，只要選對吃對食材，穩血糖效果就能更進一步！
穩血糖早餐1：希臘優格配麥片
美國營養師Sydney Engberg解釋，希臘優格富含蛋白質，能增加飽足感，而全麥麥片能提供膳食纖維，讓碳水化合物消化得較慢。優格配麥片要對健康有益，關鍵就是選對產品，最推薦的就是無糖優格配上加工程度低且含糖量少的全麥麥片，如果真的需要甜味，就加入適量的天然水果，還能補充更多維生素、礦物質與膳食纖維！
穩血糖早餐2：各式雞蛋料理
雞蛋可能是最佳的早餐高蛋白質，除了水煮蛋外，從蔬菜歐姆蕾、炒蛋，到煎蛋、蒸蛋，變化多端，每天都吃不膩，還能輕易地和蔬菜、水果搭配，被Sydney Engberg認為是早餐平衡血糖的最佳選擇。
穩血糖早餐3：莓果類
營養師Kelsey Kunik指出，莓果吃起來雖然甜，但它富含膳食纖維、抗氧化物、維生素與礦物質，有研究發現，常吃莓果類能改善血糖、膽固醇與血壓，甚至還有助減少氧化壓力、改善胰島素敏感性。營養師們推薦的品項包括：草莓、藍莓、黑莓、覆盆子等，甚至冷凍莓果也是便於攝取的好選擇，搭配無糖優格一起食用吧。
穩血糖早餐4：全麥吐司三明治
早餐要吃吐司，別忘了選擇全麥品項，相對白吐司能攝取更多膳食纖維，也別忘了在上頭放些起司、番茄片，增加蛋白質與膳食纖維。美國營養師Cynthia Sass則推薦加入酪梨、洋蔥、羅勒（九層塔）、鮪魚等配料，並用醋取代熱量爆表的美乃滋，即可製成抗發炎、抗氧化，又有助補充好油的健康土司三明治。
穩血糖早餐5：花生醬
營養師Sydney Engberg解釋，花生醬主要由油脂與蛋白質組成，兩者皆有助延緩碳水吸收，從而降低血糖峰值。相較於果醬吐司幾乎是純精緻澱粉，吐司上改抹含有蛋白質與油脂的花生醬，會比較有助於控制血糖。
但要注意，由於油脂豐富，花生醬熱量自然不低，如果肆無忌憚地狂吃花生醬吐司，小心控糖不成先胖一圈！韓國中醫師鄭世妍（音譯）建議每天最多吃30g花生醬就好，若能搭配紅蘿蔔、蘋果等富含纖維的蔬果一起食用會更加分。
穩血糖早餐6：酪梨
早餐是享受酪梨的良機，配吐司、雞蛋都對味！營養師Erin Palinski-Wade說明，酪梨富含健康不飽和脂肪酸與膳食纖維，讓它成為穩血糖的良好選擇。
穩血糖早餐7：開心果
開心果是Erin Palinski-Wade享受低血糖早餐的絕佳選擇，它的蛋白質、不飽和脂肪酸與膳食纖維含量十分均衡，簡單抓一把混和適量果乾與全穀麥片，或將它撒在希臘優格上就能吃囉！
留言 1
蔡岳宏
我曾經在86年時，在藥局看到謝明哲教授寫的文章，雖忘了文章的主題，內容大致是苦味食物可抑制血糖，父親生前也糖尿患者，有一次眼睛發生病變險些失明，因此我開始喝無糖飲料、黑咖啡，吃最討厭的苦瓜及芥菜，直到107年才首次做糖化血色素的檢查，其結果是5.4，之後的檢查皆在標准值，飲食的改變讓我避免了糖尿病，真的很感恩謝明哲教授
1天前
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