老化、受傷、少動都讓筋膜纖維化！1個概念就是日常保養筋膜的最佳方法
【早安健康／凃俐雯（復健專科醫師）】 老化、缺乏運動和受傷，讓筋膜「纖維化」
「變老」的筋膜纖維，可以靠運動恢復
筋膜纖維化最常見的原因有三個：
- 老化
- 固定不動或者缺乏活動
- 受傷
首先從「老化」開始談起。年輕的筋膜裡面的纖維走向是很規律的，而這樣規律的纖維走向，就像是包水果的保麗龍網套一樣，一條一條規律地交織所組成的網格狀排列，比較能夠抵抗外力的擠壓拉扯。
然而，隨著年紀增長，纖維排列漸漸變得混亂，一層一層胡亂堆疊，出現筋膜纖維化的現象。老化的、纖維化的筋膜抵抗外力的能力就會大大降低，不過大家別太難過，雖然年紀增長無可避免，但好消息是因老化所導致的纖維排列亂象是可以逆轉的！只要適度的活動，給予筋膜適當的拉扯張力，纖維會慢慢地排列整齊。
「變厚」的筋膜會黏在一起，增加活動量可以改善
「固定不動或者缺乏活動」，也是導致筋膜纖維化的主因。研究發現，固定不動（例如辦公族，一坐就是同樣姿勢維持數小時）會導致膠原蛋白纖維大量沈澱在肌肉的筋膜上，使得相鄰的肌纖維間的結締組織顯著增加，大量不規則排列的膠原纖維組織沈澱下來，甚至垂直排列在膜與膜之間，讓筋膜層與層之間黏住變得很難分開，這就是固定不動或者缺乏活動所產生的變化。
這種纖維化的現象會阻礙肌肉的正常收縮，如果只是短暫缺乏活動的話，那麼只要增加活動量即可，但如果是非常長時間的固定不動，有時候即使再開始恢復活動之後，纖維化的情況都不一定可以完全逆轉。
▼久坐的上班族可以透過增加活動量、抬腿伸展等方式，減少筋膜纖維化的發生。
因此「不動」比「少動」更容易產生筋膜疼痛的問題，當然要解決最好的方式，就是增加活動量，而增加活動量，並不定一定要出去劇烈運動，即使是上班的時候每隔一小時就起來裝水、上廁所，或是抬腿伸展一下是有幫助的。
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受傷之後沒好好休息，傷口不會真的復原
最後一個會讓筋膜纖維化的原因是「外傷」。當筋膜受到破壞，在癒合之後也容易出現纖維化的現象。
當筋膜受傷之後，纖維母細胞會集中到傷口處，產生出很多新生的膠原纖維堆積在傷口周圍，就像是架橋一樣；新生的纖維從傷口的兩端向中間堆積，慢慢的讓斷裂的兩端連接在一起。
為了快速的把兩端連接在一起，纖維母細胞可能會過度分泌出很多的新生纖維，最後這些新生過多的纖維累積下來，就是所謂的纖維化了。
那麼要如何降低這種受傷後的纖維化現象呢？在剛受傷的時候，是纖維母細胞活動最旺盛的時期，這個時期必須儘量減少傷口處的活動，因為活動而愈去拉扯傷口，纖維母細胞就愈會被刺激，就容易過度合成纖維組織。
剛受傷的時候儘量不要過度活動導致傷口拉扯撕裂，等到傷口已經被新生的纖維組織補起來、傷口的兩端連接了以後，才能開始慢慢地增加活動量，增加對局部結締組織的刺激，讓新生的纖維慢慢有規則的排列整齊，這樣才能形成有韌性的筋膜組織。
避免筋膜緊繃、變厚，沒事就要多動
從三種造成筋膜纖維化的原因來下結論，如果要預防筋膜纖維化，可以分成兩個部分來看。
如果是要對抗「固定不動／缺乏活動」或「老化」所導致的纖維化，方法非常簡單，就是增加活動、多伸展按摩、增加運動。如果是要針對受傷後所造成的纖維化，那麼受傷後的急性早期要先休息，最多只能在布不痛的範圍內，做輕鬆的自主關節活動（不要心急），等到新生纖維把傷口處連結好了之後，再開始逐步開始增加活動量。
▼增加活動、多伸展按摩、增加運動可對抗「固定不動／缺乏活動」或「老化」所導致的纖維化。
總而言之，對抗纖維化的兩大原則很簡單，就是記得「沒事多運動」，還有「受傷後好好休息復健」，等好了之後才能開始正常運動。
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「不常做的動作」，就是保養筋膜的好方法
一般來說，日常生活中越常做的動作，越常保持的姿勢，就是筋膜越容易緊繃固著的狀態，建議大家可以觀察自己日常生活的姿勢或動作模式，然後刻意做一些「相反」的姿勢或者動作。
這些簡單的、不常做的「反向動作」，就能放鬆因日常生活的常態而固化的筋膜，例如一般人的生活形態大多是坐姿，髖部大多是彎曲的狀態（軀幹與大腿呈90度），那麼髖部前側的筋膜就容易緊縮，長期下來會導致髖關節容易發炎，甚至退化。
因此建議可以常常做髖伸直的動作（也就是將整隻大腿往後拉，軀幹與大腿呈現大於90度的動作），伸展髖部前側的筋膜。
再舉一個例子，我們的手臂經常都是在肩膀以下的高度，因此腋下的筋膜常常都會很緊繃，長期下來就會導致肩膀發炎，建議平常就應該找時間，常常做手臂往上抬高伸展的動作，將腋下打開，有點像是看演唱會把雙手抬高歡呼，手往天空延伸的動作，這樣就可以放鬆到腋下的筋膜。
另外，我們的手指不管是打電腦、手機，或者做料理，除了睡覺之外都處於彎曲的狀態，長期下來就有可能會出現板機指或者手指關節炎，大家可以經常伸展手指，或將手指往背側凹等等。
觀察自己在生活中，是否常常處在某個特定的姿勢，而另外一個方向的姿勢很少去做呢？少活動的那個方向的筋膜就會慢慢緊繃起來，久了就會導致筋膜疼痛或者關節問題，只要記得常常做「反方向、不常做」的動作，就可以有效預防日後痛症找上門，最好的保養方式，還是要常常動起來啊！
本文摘自《肌筋膜疼痛修復全書》／凃俐雯（復健專科醫師）／境好出版