瑜伽船式強化核心肌群，滋養腸胃、調節肝脾功能
【早安健康／Royal Yoga】 瑜伽船式 Paripurna Navasana Boat Pose
梵文 Paripurna 意思是整體或完全的，有別於〔半船式〕軀幹與雙腿位置相對較靠近地板，本式身體呈一「V」字形，僅臀部在地上支撐身體重量，因此用到大量核心和雙腿肌力來保持平衡。如在大休息前練習船式，身體更能充分放鬆。
益處
- 調節肝臟、膽囊和脾臟功能。
- 鍛鍊腹部、雙腿和背部。
- 按摩內臟器官，強化核心肌群。
- 增加平衡感。
- 滋養腸胃，改善消化系統。
- 雕塑雙腿和臀部線條。
- 刺激脊神經與坐骨神經
- 美化腰部曲線
- 改善症氣。
禁忌
脊椎或背部受傷發炎者、孕婦與生理期前3天應避免。
步驟
- 雙手掌心撐在髖部兩端的地板上，肩膀朝背後手掌於臀部後方壓地，吸氣，啟動髖屈肌抬起雙腿，上半身往後傾斜約65度，身體重量交給兩邊手掌與臀部，收縮核心且延長脊椎。
- 吐氣，雙膝彎曲，小腿與地面平行，雙手扶著膝蓋後側，核心肌群收縮，身體重量平均交給兩邊坐骨，試著坐得更高挺。
- 吸氣，緩緩將雙腳抬起至雙腳伸直，腳尖打直，腳趾高度高於頭部。雙手扶著膝窩將胸骨向上提。胸寬、肩胛骨往下滑。
- 身體穩定後，雙手平行地面向前伸直，掌心相對，核心持續做工以延伸並保護背部和脊椎，拉長雙腿及身側，身體呈一「V」字形，視線看向腳掌，停留時避免駝背或聳肩。吐氣，雙腳緩緩放下，回到坐姿。停留，保持深長呼吸。
本文獲得授權刊載。
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