退休後的健康秘訣：重量阻力訓練如何幫助你維持強健體魄
作者/KingNet國家網路醫藥 編輯部
隨著年齡增長，肌肉力量與功能的衰退是無法避免的自然現象，特別是在退休後，這種情況更為明顯。對於許多台灣的長者來說，保持健康與活力是延續生活品質的重要目標。
最新的研究顯示，透過適當的重量阻力訓練（Heavy Resistance Training, HRT），即使是在退休年齡，也能顯著維持肌肉力量，訓練效果甚至可持續多年。這項發現為我們提供了一個嶄新的健康維護策略，讓年長者能夠在晚年依然保持強健的體魄。
老年人如何保持肌肉力量？最新研究揭示重阻力訓練的長期效果
隨著全球老齡化趨勢加劇，如何在老年期維持良好的肌肉功能，並減少與年齡相關的疾病風險，已成為當前醫學研究的重要課題。
一篇2024年發表於權威性期刊《BMJ Open Sport & Exercise Medicine》的研究，針對如何透過重阻力訓練來幫助退休後的長者維持肌肉力量進行探討。該研究顯示，肌肉功能的喪失不僅影響日常生活的自主性，還可能增加早逝的風險。因此，探索能夠長期維持肌肉力量的運動干預方法，對於提高老年人的生活質量具有重大意義。
為了深入了解重量阻力訓練對老年人肌肉功能的影響，研究團隊針對451名年齡接近退休的健康長者，展開了一項為期一年的詳盡研究。參與者首先被隨機分為三個組別：重量阻力訓練組、中等強度訓練組，以及不進行任何訓練的對照組。
重量阻力訓練組的參與者每週進行三次全身訓練，以最大化提升並維持肌肉力量。研究不僅限於短期的訓練效果評估，還進行了為期四年的長期追蹤，觀察這些長者的肌肉力量隨時間的變化情況，以了解訓練效果是否能長期持續。
高強度訓練為何更有效？四年研究對比不同運動對肌肉的影響
經過四年的研究追蹤，結果顯示，參與重量阻力訓練的長者在訓練結束後，腿部肌肉力量基本上維持在原來的水準，而中等強度訓練組和對照組的肌肉力量則出現明顯下降。特別是在腿部肌力測試中，重量阻力訓練組的參與者幾乎沒有出現力量衰退，這表明重量阻力訓練在長期維持肌肉力量方面具有顯著效果！
此外，研究還發現，重量阻力訓練對於維持全身淨體重（排除脂肪組織後的身體重量）也有正面影響。雖然在訓練結束四年後，所有組別的淨體重都有所減少，但重量阻力訓練組的減少幅度最小，這進一步證實了這類訓練在長期維持健康體態方面的重要性。
值得注意的是，中等強度訓練組在訓練結束後的一年內雖然有輕微的肌肉增強效果，但這些效果並未能持續到四年後。因此，這項研究強調了高強度負重訓練的重要性，尤其是對於那些希望長期維持肌肉力量的長者來說，高強度訓練可能更為有效。
想在老年期保持身體機能？重量阻力訓練讓肌肉力量保持多年不衰
這項研究證實，對於退休年齡的長者來說，進行一年的重量阻力訓練不僅能在短期內顯著增強肌肉力量，還能在訓練結束後持續多年保持這種效果。對於那些希望在老年期維持身體機能的朋友們，將重量阻力訓練納入日常運動計畫是個不錯的選擇！