研究證實7個減少身體發炎的方法！少喝酒、戒菸、睡眠充足與每天運動30分鐘 | Women's Health
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更新於 2024年09月13日08:18 • 發布於 2024年09月13日08:04 • Serena Hu, Olivia Luppino（WH UK）,Laura Purdy, MD（WH UK ）PHOTO CREDIT: Cathrine Wessel
如果你最近滑過 TikTok，你可能已經看到許多關於如何減少體內發炎的影片。這個話題之所以爆紅是有道理的！，註冊營養師兼 Maya Feller Nutrition 創始人 Maya Feller 指出，發炎是現代大多數慢性疾病的前兆，因此人們對此感到關心也不足為奇。
不過發炎不一定就是壞事，所以你不想（也無法）完全消除體內的發炎反應。它其實是人體免疫系統的正常一部分。
「發炎是一個完全自然的過程，通常是對受傷或感染的反應。」Lenox Hill 醫院和紐約大學朗格尼醫療中心的胃腸病專家 Valerie Gustave 博士解釋。例如，當你割傷或扭傷腳踝時，急性發炎會發生以幫助身體癒合。
但當發炎成為慢性時，問題就會出現。Mount Sinai 的風濕病專家 Micaela Bayard 博士指出，類風濕性關節炎、紅斑性狼瘡、克隆氏症和大腸激躁症等疾病都是發炎相關的狀況，而像是疲勞、能量低下、反覆發作的皮疹、關節疼痛和不明原因的胃痛等症狀也可能是由持續性發炎引起的。對於這些疾病或症狀，應該諮詢醫生來評估發炎指數，確認問題，並幫助你找出最佳的治療方案。
除了藥物治療，治療方案的一部分可能還包括生活方式的改變。以下這些專家認可的建議是健康生活的基礎，並且有可能幫助預防未來的過度發炎。
專家介紹
Valerie Gustave,醫學博士、公共衛生碩士（MD, MPH），是Lenox Hill醫院和NYU Langone醫療中心的腸胃科醫生。
Micaela Bayard,醫生是Mount Sinai醫院的風濕科醫生。
Maya Feller,註冊營樣師( RD)是 Maya Feller Nutrition的首席營養師和 《Eating from Our Roots: 80+ Healthy Home-Cooked Favorites from Cultures Around the World》的作者。
如何減少發炎症狀？
如果你正面臨疲勞、反覆的皮疹、關節疼痛或上述提到的任何症狀，最好先與醫生預約，排除任何慢性疾病。此外，如果想要更好地照顧自己並降低發炎風險，可以從基本的健康習慣開始。Dr. Gustave 表示，以下是七種簡單且科學支持的方法，來減少發炎並提升整體健康。
減少飲酒
減少酒精攝取是抑制發炎的有效方法之一。
「身體將酒精視為毒素，」Feller 解釋道，因此它會引起免疫系統的強烈反應也不足為奇。「問題在於，酒精會積極地刺激所謂的『促炎細胞因子』，進而引發更多發炎，」Dr. Bayard 說。
如果你已經有導致身體「高水平發炎」的慢性疾病，飲酒只會使情況更糟。
飲酒會擾亂腸道微生物群、肝功能，甚至影響大腦，導致系統性發炎（這種發炎可能會引起慢性疾病）。所有宿醉的症狀，其實也是發炎反應。根據 2024 年發表在《Alcohol: Clinical and Experimental Research》的一項研究，宿醉的嚴重程度可能反映了飲酒引發的系統性發炎。宿醉越嚴重，發炎的程度可能越高，而這個飲酒−發炎的循環會大幅增加長期健康問題的風險，例如嚴重的肝損傷和腸道組織損傷。
如果你想要做出改變，不一定需要完全戒酒。
Feller 建議，以符合自己現實情況的方式減少酒精攝取。少喝酒越好，但根據美國疾病控制與預防中心（CDC）的說法，對於女性而言，所謂的「適量飲酒」是每天一杯或更少。
戒菸
Dr. Gustave 強調，戒菸不只可以減少體內發炎，對整體健康來說都會有很大的幫助。
不論是香菸、電子煙還是水煙，任何形式的菸草使用都會損害你的腸道和肺部，並且會增加慢性健康問題的風險，尤其是與發炎有關的問題。事實上，吸菸是導致類風濕性關節炎的最常見原因之一。Dr. Bayard 解釋，發炎是身體對細胞或組織損傷的自然免疫反應，而吸菸會在身體內造成大量損傷。「如果你吸入會損害組織的物質，那麼發炎就會在該部位累積，」她說。
好好睡一覺
充足且高品質的睡眠對健康至關重要，也有助於減少體內發炎。而這樣說起來容易，其實做起來很難，但睡眠是我們免疫系統正常運作的關鍵之一。Dr. Bayard 說，睡眠具有修復作用，並且在睡眠期間，免疫系統會釋放幫助身體癒合和對抗感染的信使蛋白。
根據2020年《神經學前沿》的一項研究，特別對女性來說，不規律的睡眠可能會導致更高的發炎指數。研究發現，像是半夜醒來等睡眠干擾，可能會觸發體內的發炎反應。如果沒有深層且不間斷的睡眠，身體就無法讓免疫系統有足夠的時間去再生和修復急性發炎。
那麼到底需要多少睡眠呢？Dr. Bayard 建議，隨著年齡增長，你的睡眠需求會減少，但6到7小時是個不錯的開始。
減少壓力
Dr. Bayard 指出，壓力與發炎有直接關聯。這是因為壓力荷爾蒙——皮質醇，會激活基因，進而引發發炎反應。根據2022年《生物醫學》期刊的研究，壓力不僅會促使體內發炎，還可能導致抑鬱等疾病。最後，壓力還會影響你的睡眠、食慾和專注力，這些都是與發炎有關的重要因素。
進行身體活動
Feller 指出，運動有助於透過釋放降低發炎反應的蛋白質來減少發炎，並幫助代謝血液中的多餘糖分。
雖然運動形式並不重要，只要大多數天能保持活動約30分鐘即可，但如果你擔心發炎問題，高強度運動可能不適合！Dr. Bayard 提到，過度劇烈的運動可能會引發更多的發炎反應。（每個人體質不同，選擇最適合自己的運動方式並留意身體反應即可。）
如果不知道從哪裡開始，低強度的運動可能是不錯的好選擇，這樣不會過度消耗或壓力身體。騎自行車、穿舒適的鞋散步、游泳，或使用橢圓機，這些都是低強度運動的例子，可以讓你獲得運動的抗發炎效果。
留意添加物和加工食品
雖然糖、鹽和加工食品可能難以完全避免，但它們都與發炎有關。Dr. Bayard 指出，高糖攝取會促進組織損傷和分解，導致更多發炎，而加工食品則會對我們的消化系統造成負擔，進而在腸道中引發發炎。
考慮「彩虹飲食」
飲食對發炎也有影響！Dr. Bayard 表示，國外《WH》已經幫大家整理了一份抗發炎食物指南（重點是富含Omega-3和植物基的營養全食）。除了遵循這些建議外，地中海飲食也是一個抗發炎的好選擇，該飲食提倡少吃紅肉，多吃綠色蔬菜和非加工食品。
總體來說，減少體內發炎的關鍵在於優先選擇多樣化且非加工的食物。
Feller 表示，如果一週內可以攝取30種不同的植物食物，這對腸道健康非常有益，而腸道健康與免疫健康和全身的發炎狀況息息相關。
Dr. Bayard 補充，我們也越來越了解這些化學物質對身體的影響，努力減少它們的攝取可能對健康大有幫助！
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