週末晚睡晚起...小心反陷社交時差！　2方法正確補眠不打亂生理時鐘

每到星期一總是鬱鬱寡歡、提不起勁？你的「週一症候群」可能來自週末不健康補眠造成的「社交時差」，長期下來還可能提高罹患疾病的風險。

所謂「社交時差」，指的是週末補眠的狀況。平常因工作或課業需求早起而睡眠不足，一到週末又為了補眠而晚睡晚起，就像每個週末都出國，到了星期一又要把「時差」調回來，精神和身體狀況當然比較差。

國家衛生研究院群體學研究所林煜軒醫師率領研究團隊開發一款手機APP程式「作息足跡」（Rhythm），透過每個人使用手機的行為模式推算每天起床和入睡時間，了解作息改變，準確度高達9成以上，還能比較週末和週間的作息差異，提醒使用者調整社交時差的問題。

這項研究成果於今年5月刊登於醫學資訊期刊《醫學網路研究期刊》的子期刊《JMIR mHealth and uHealth》上。

（「社交時差」指的是週末補眠，晚睡晚起，到了上班日又要把「時差」調回來。圖片來源：pixabay）

「作息足跡」APP自動記錄睡眠作息，準確率9成以上

2017年美國睡眠醫學會的研究發現，每1小時的社交時差會使罹患心血管疾病的風險提高11％。2019年《當代生物學》（Current Biology）科學期刊也指出，睡眠不足會降低體內胰島素敏感性，導致血糖容易過高，增加罹患糖尿病的機會。而週末補眠不僅無法恢復原來狀態，胰島素敏感性還會變得更差。

愈來愈多研究指向長期不規律的睡眠作息，不僅和糖尿病、心血管疾病等慢性病有關，也可能增加癌症與精神疾病的風險，不過，「這些研究到現在都沒有很大型的定論，原因是現在幾乎沒有很好的工具能不間斷的記錄2、3週、甚至更長的時間。」林煜軒說。

一般人能說出昨天或前天晚睡晚起，卻要費力回想才能明確講出周末比平常晚睡晚起幾個小時。林煜軒也直言，臨床上很難要求病人每天不間斷地記錄起床和入睡時間。即使已有穿戴式裝置能記錄每天起床、入睡時間，也無法計算出週末和平常日的差異有多少。

「透過數位足跡、數位訊息，就能推斷一個人大約幾點睡、幾點起床。」林煜軒解釋，手機已成為現代人生活中很重要的一部分，睡前、起床第一件事幾乎都是滑手機。因此，安裝「作息足跡」就能自動記錄使用者的睡眠時間和作息。

（生理時鐘就像人體的自動鬧鈴，時間一到就會想睡、隔天也會自然醒來，如果一到放假就晚睡晚起，會讓生理時鐘更紊亂。圖片來源：pixabay）

掌握「睡眠中位點」，補眠不打亂生理時鐘

然而，平日睡眠不足，週末也不能好好補眠嗎？

●早睡晚起式補眠

「當然可以補眠，但不要是『晚睡晚起』式的補眠，」林煜軒表示，對健康有害的不只是睡眠時間少，而是睡眠時間不規律，且社交時差愈大，身體損害愈大。「睡眠時間多一點沒問題，『早睡晚起』會是比較好的補眠。」

重點是掌握「睡眠中位點」一致。譬如平常日晚上12點上床、早上6點起床，睡眠中位點是凌晨3點；週末可以提早至11點睡、早上7點起床，睡眠中位點一樣是凌晨3點，睡眠時間卻從平常的6小時增加到8小時，達到補眠效果。

林煜軒解釋，人體荷爾蒙有固定分泌時間，譬如生長激素大部分在凌晨2、3點分泌，即使孩童一天睡足8小時，如果凌晨4點多睡、錯過生長激素分泌時間，還是可能長不高。人體的壓力荷爾蒙─可體松則在上午分泌較多，以迎戰一天的生活。一旦睡眠時間點不規律，荷爾蒙分泌機能就會大亂。

台北市立聯合醫院松德院區精神科主任劉宗憲也認為，應在原來生理時鐘狀態下補眠，睡眠時間點前、後增加1小時左右比較理想，隔天或上班、上課可以很快調整回來。否則睡眠中位點偏移，生理時鐘被打亂，生理運作機制也會混亂。

●提早睡、固定時間起床

林煜軒建議，沒有睡眠障礙的人若想補眠，也可以試著固定起床時間，前一晚則提早上床睡覺。譬如平常凌晨1點睡、7點起床；週末可以試著晚上11點睡、隔天一樣7點起床，睡眠時間增加，作息也不至於太混亂。

但劉宗憲說，生理時鐘就像人體的自動鬧鈴，時間一到就會想睡、隔天也會自然醒來，有時提早太多睡、例如2小時以上，躺上床也不一定睡得著。但若提早半小時～1小時上床，已經接近正常生理時鐘的睡眠時間，比較容易入睡；隔天比平常晚1小時起床，也只比生理時鐘的鬧鈴稍晚一些，睡眠品質不至於太差。

（醫師提醒，壓力來襲時晚睡晚起沒關係，重點是記得壓力解除後要調整回來。圖片來源：pixabay）

壓力解除後，作息記得調回來

「每個人或多或少都有壓力，比較危險的是，壓力結束後，還繼續維持很不健康的生活型態，」林煜軒認為，壓力來襲時晚睡晚起沒關係，重點是記得壓力解除後要調整回來。例如常見大學生期末考熬夜念書，考完後又跑去夜遊，「現代人的作息不規律常常是長期習慣使然，導致作息愈來愈亂，形成惡性循環。」

劉宗憲也提醒，不該覺得隔天或週末放假很興奮，繼續熬夜晚睡又晚起。更糟糕的是，有些人在生理時鐘作用下，放假一樣在早上7點左右醒來，8、9點又睡回籠覺一路到下午，生理時鐘勢必會混亂，當晚睡更差。若要午休補眠，也盡量不要超過半小時～1小時，影響晚上睡眠。

林煜軒也提醒，避免睡前滑手機、注意咖啡因攝取量，都能幫助作息穩定。加上健康正確的補眠方式，才能甩開「社交時差」，不會每到星期一就像剛回國，陷入調整時差的憂鬱情緒中。

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