「便秘」不能只吃纖維！營養師教「清腸排毒」飲食法：奉行5法則讓皮膚漂亮、腸道不卡卡
作者 : 郭美懿整理
圖片 : shutterstock(示意圖)
便秘是許多人的困擾，不但可能使身體累積毒素，造成皮膚暗沉、小腹凸出，還可能導致潰瘍、痔瘡、大腸癌等疾病。雖然大家都知道多吃纖維質就能改善便秘，但究竟吃多少才足夠？對此，營養師高敏敏提出「4381+1/3」法則，提醒除了每天吃足4份蔬菜、3份水果，也要喝8杯水、吃1湯匙堅果，以及每餐攝取1/3的「未精緻全穀雜糧」等，幫助排便更順暢。
營養師高敏敏指出，便秘會造成皮膚暗沉、長痘痘，長期便秘更會導致身體發炎與慢性疾病。不過改善便秘不能只靠吃蔬果，也應補充足夠的水分與油脂，她提出清腸排毒飲食法，只要依照「4381+1/3」法則照表操課，就能與便秘說掰掰。
●每天4拳頭蔬菜
不挑色，各種蔬菜都吃，直接讓纖維質化為腸道的推土機，有效剷除宿便。除了大家熟知的地瓜葉、山蘇、菠菜、青花菜、紅莧菜等深綠色蔬菜之外，牛蒡、香菇、黃秋葵與苦瓜也富含纖維質。
●每天3拳頭水果
優先選擇高纖維的水果，如百香果、芭樂、奇異果、蘋果、火龍果等。像一整顆火龍果的纖維量直逼10顆百香果，1/3顆釋迦就有2.7g的纖維量，整顆吃完能幫調整血壓還有高纖維。
而芭樂不僅維生素C高，半顆纖維量就能位居第2；小小草莓及小番茄要吃到6～7顆也不會太難。最後則是柳丁和橘子，半顆就有豐富膳食纖維，還有護心血管的黃酮類化合物。
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●每天8杯水，一杯約為250ml
名醫江坤俊在《江P醫件事》才指出，排便順暢4要件就包括「攝取足夠水分」，才能讓大便「軟」。因此每天喝足2000ml的開水，能讓便便濕潤更好排出。
●每天1湯匙堅果
補充適當好油脂，讓糞便柔軟平滑，好排出不卡關。
除了上述4381原則，高敏敏也建議，每餐應用「1/3的未精緻全穀雜糧」取代部分精緻澱粉，因為就算是纖維含量高、每百公克含量達3.3克的地瓜葉，一口氣吃3份也才10克纖維，都還達不到每天膳食纖維攝取量的低標25克。
反倒是1碗糙米飯的膳食纖維量為3.5克，相當於吃3盤高麗菜，因此不妨以「全榖及未精製雜糧」來取代精緻澱粉，無形中增加膳食纖維。
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高敏敏說，想改善腸道問題，膳食纖維確實是不可少的關鍵，不過膳食纖維又分「水溶性」與「非水溶性」，兩者究竟有什麼差別？
●水溶性膳食纖維
口感吃起來比較軟嫩、黏滑，具有軟化糞便、降低壞膽固醇、減緩餐後血糖飆升、幫助腸道益生菌成長等功效。可以多吃蘋果、香蕉、秋葵、木耳、蒟蒻，以及昆布、海帶芽、燕麥、菇類等。
●非水溶性膳食纖維
口感吃起來比較脆、較粗硬，能增使糞便朋蓬鬆度、促進腸道蠕動、產生便意，也能推出糞便、縮短食物殘渣停留在體內的時間，降低腸癌風險。至於在食物中，可以攝取蘋果果皮等水果較粗硬的部分，竹筍、花椰菜、地瓜葉等有硬梗葉菜類；另外根莖類如牛蒡、豆類，也富含非水溶性膳食纖維。
高敏敏提醒，同一種食物不會只有一種膳食纖維，只是水溶性和非水溶性比例有所差異，所以建議平常就要多樣化攝取蔬果，除了同時吃到2種纖維，也能攝取到其他營養素。
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