洋蔥、花椰菜...明明是健康食材，竟是害你脹氣的兇手！1表看「脹氣8大原因」與改善方式
脹氣其實是良性的症狀，排除腸道結構異常（腸道憩室或腸扭曲），大部分都可以靠調整生活習慣而改善。
脹氣其實是良性的症狀，排除腸道結構異常（腸道憩室或腸扭曲），大部分都可以靠調整生活習慣而改善。正因為沒有確切的診斷工具，因此了解「氣體」從哪來非常重要，腹脹的氣體來自於三大原因：
❶ 吞入太多空氣 （噯氣最常見原因）
也稱為「吞氣症」（Aerophagia），常見原因如狼吞虎嚥、吃太快或吃太多、喝水喝太快都容易將氣體吞入，造成胃內的空氣過多。另外，有些狀況如鼻塞、鼻子過敏也可能間接導致腹脹，因為呼吸不順暢導致無意識的使用嘴巴呼吸，或鼻涕倒流增加清喉嚨跟吞嚥口水次數，都會導致過多空氣進入腹部，導致胃脹氣。另外一種是焦慮者患者也能因為過度換氣而吞入大量空氣，以上都要在釐清原因後給予生活型態的衛教跟行為治療。
❷ 酸鹼中和產生的二氧化碳
例如胃酸過多與鹼性的胰液中和後產生碳酸，分解為水與二氧化碳，或是高油脂食物的脂肪酸分解後跟胰液中和。故胃酸不正常分泌過多（比如咖啡因、焦慮緊張），或是吃油膩食物時，就會在小腸中增加氣體的產生，因此許多患者在改變為清淡飲食後脹氣的情況即改善。
❸ 腸道菌製造的氣體
也是腸脹氣（flatulence）最常見的原因，腸道產氣菌喜歡的食物、食物消化不良或沒有被完全吸收、腸道蠕動太慢導致食物滯留太久，都會讓食物被腸內菌持續發酵，產生大量的氣體。例如：麵包跟糕餅類食物會容易造成脹氣，跟烘焙過程中加入的改良劑、乳化劑、膨鬆劑、香料等添加物有關。另外，有些人對麩質過敏，也有可能是吃麥類製品就會脹氣的原因。
有時被列為健康食材的高纖維食物也容易造成脹氣，或是吃高蛋白質飲食也會因小腸消化吸收不全，造成產生充滿含氮廢物跟胺氣的臭屁。但也不用因噎廢食不敢攝取高纖維高蛋白，只要稍微調整都能夠減緩脹氣跟產氣。
另外一種情況叫做「小腸細菌過度生長」（Small intestinal bacterial overgrowth, SIBO）20，也是一種腸道生態系的不平衡。當某些腸道「非致病菌」過度增生，雖然不會造成感染，但卻會有腹脹、腹痛、腹瀉等症狀產生，通常跟某些藥物的使用（長期使用制酸劑、鴉片類藥物）造成胃酸分泌不足，或是胃腸手術造成腸道蠕動障礙等原因造成。SIBO 的診斷有分為侵入性的小腸吸取物的細菌培養，跟非侵入性的葡萄糖╱乳糖的呼氣測試。儘管藥物治療發現非全身性的抗生素有助於改善症狀，但非藥物的飲食改善仍是第一線治療。包括「元素飲食」（elemental diet） 跟「低FODMAP」飲食（可發酵性短鏈醣類多元醇）。
「元素飲食」顧名思義就是把需要的元素補足，通常是用好吸收的型態，給予身體所需的巨量營養素（碳水化合類、脂肪、胺基酸）跟微量元素（維生素、礦物質）的液態食物，這種流質飲食在醫學研究也證實，是發炎性腸道疾病的重要輔助治療方式。
「低FODMAP 飲食」， 是Fermentable Oligo, Di and Monosaccharides and Polyols 的縮寫，主要是避免可發酵性的醣類、多元醇等，這些都是身體較難吸收，所以容易剩下成為腸道菌發酵來源的食物。所以常被列為健康食物的高纖維根莖澱粉類、麥類、豆類、洋蔥、大蒜、菊苣纖維、杏仁奶皆在此列。另外，就是含乳糖的奶類跟含果糖的水果，含多元醇（polyols）的菇類、花椰菜，跟所有糖醇類代糖都有可能會跟腸道菌交互作用，產生過多氣體。根據研究顯示大約70％∼ 80％患者，在持續6 ∼ 8週的低FODMAP 飲食下，可以緩解腹脹、腹鳴、腹瀉等不適症狀。
以上兩種飲食都建議要在專業醫師或營養師的指導下執行，但民眾也可先行減少其中提到的益產氣食物，看看症狀是否有改善。以我的臨床經驗，最常見的脹氣原因是食品添加物中的人工甜味劑、香料、膨鬆劑等，其次是高油食物、麥類跟奶類。所以在採取低脂、低碳、無添加物的飲食後，許多人的脹氣不藥而癒。若仍有脹氣的狀況，加入針對胃部相關的益生菌，也有助於脹氣的改善。
以下列出常見生活習慣跟飲食產氣原因、食物跟改善的方式：
常見產氣原因
改善的方式
． 狼吞虎嚥、嚼口香糖
． 喝水太快
． 高油脂、咖啡因攝取
． 食品添加物
． 麩質及乳糖過敏
． 高蛋白質飮食
． 高纖維飮食
． 小腸細菌過度增生
． 細嚼慢嚥、避免進食時說話、將口香糖改成喉糖
． 喝水時盡量使用吸管
． 低脂飮食、降低茶及咖啡的攝取
． 避免食用過度加工的食品
． 用米食取代麵食，用固態低脂起士取代奶類
． 蛋白質食物可分少量多次食用
． 將非水溶性纖維蔬菜換成水溶性纖維蔬菜
． 元素飮食、低FODMAP 飮食
本文摘自《腸胃營養學全書》，商周出版。
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責任編輯：曾耀儀
核稿編輯：陳宛欣
書籍介紹
腸胃營養學全書：融合實證、臨床與研究，改善腸道機能、降低疾病風險最重要的保健指南
作者： 王姿允
出版社：商周出版
出版日期：2024/04/20
作者簡介
王姿允
中山醫學大學醫學系畢業，曾擔任國立成功大學家庭醫學部總醫師、國立成功大學家庭醫學部兼任教學主治醫師，除了是台灣家庭醫學部定專科以外，也是台灣肥胖、老年、骨鬆、美容醫學會認定專科醫師。在國立陽明交通大學臨床醫學所博士班從事腸道菌研究，並任職台灣微菌健康促進學會理事長。
王醫師從事腸道微菌和肥胖的研究，同時身為「4+2R代謝飲食法創始人」，以養腸道好菌為宗旨研究出「4+2R代謝飲食法」，也擔任仕靖有限公司營養醫學顧問醫師，參與研發跟製作。現任職無齡診所院長、湞媄診所院長、馨蕙馨醫院，專職體重管理、醫學美容和腸道菌相分析。
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