「紅黃紫」地瓜吃哪款最好？營養師揭「這顏色」熱量低、高飽足感，還能護眼：連皮吃更好
作者 : 郭美懿
圖片 : shutterstock、程涵宇營養師提供
地瓜被視為「超級食物」，更被推崇為「排毒食物」第1名，不過市面常見地瓜有3種顏色，究竟有什麼分別？營養師程涵宇說，紫色地瓜富含花青素，抗氧化最強；紅色地瓜含β-胡蘿蔔素，能護眼、提升免疫力，是低熱量、高飽足感首選。而黃色地瓜則富含維生素B1、鈣質與鉀，能消除疲勞、幫助骨骼健康，對穩定血壓也有幫助。
臉書專頁「程涵宇營養師」發文指出，在減重過程中，許多人抗拒澱粉攝取，其實減肥更需要吃好澱粉，才能維持基本代謝、避免落入復胖地獄。而地瓜就是很好的精製澱粉替代品，雖然1顆200克地瓜熱量約等同1碗飯，但可以把握「連皮吃」、「代換其他澱粉」、「放冷再吃」等3原則，讓減重過程輕鬆瘦。
程涵宇指出，3色地瓜各有不同的營養素與特點：
■紫心地瓜
每100公克含有84～174毫克的花青素，是抗氧化的超級好食物，能護肝、幫助提升記憶力。紫心地瓜也是3種地瓜中的「高纖王」，膳食纖維含量最高，有助於改善便秘。
■紅肉地瓜
富含β-胡蘿蔔素、維生素Ｃ，能護眼、提升免疫力，且有豐富蛋白質，能提供高飽足感，熱量還是3種地瓜裡最低的。另外，每100公克的紅肉含有300毫克的鉀離子，有助於血壓穩定。
■黃肉地瓜
在3種地瓜中，鈣質含量最高，可幫助骨骼健康，豐富的維生素B1能消除疲勞，活力加分，而其鉀含量略遜於紅色地瓜，但仍有不錯表現，對於穩定血壓有益。
程涵宇提醒，地瓜屬於全榖雜糧類，1顆200公克地瓜熱量約等同於1碗飯，所以別把它當蔬菜狂吃，而是應該用來替代其他澱粉。吃地瓜可以把握3原則，會更健康助減重：
1、連皮一起吃，纖維質更高；
2、當餐有吃地瓜，就要減少其他澱粉攝取；
3、放冷吃，抗性澱粉能改變菌叢生態，降低食物的熱量、增加飽足感，進而減少脂肪細胞儲存。
延伸閱讀：
你以為是蔬菜？南瓜、芋頭、地瓜、玉米都澱粉！一圖看懂5種常見主食熱量、營養
據歐洲研究，可以利用低溫使澱粉變成抗性澱粉，降低消化率達42％，連帶使熱量的吸收減少50％。換句話說，吃冰地瓜吸收的熱量，會比熱地瓜減少一半左右，還能改善宿便、預防大腸癌，對於減肥和健康都有助益。
不過，對鼻過敏和氣喘的人來說，吃冰地瓜可能引起食道和氣管的收縮反應，冷刺激會使胃部產生痙攣的人也不適合這樣吃。
而程涵宇也推薦用地瓜組合其他食物當早餐，如地瓜1顆搭配堅果、茶葉蛋，就能一次攝取到澱粉、堅果與蛋白質。但要慎防誤踩碳水化合物陷阱，如地瓜1顆加燕麥奶、香蕉，就是NG組合，吃多反而適得其反。
點我加入幸福熟齡FB粉專，健康快樂每一天
更多幸福熟齡文章
他畢業那麼久，唸他還不找工作，竟燒炭輕生！父竟說：這不孝子，都不知道是為他好嗎
留言 1