達到想要的運動目標，飲食是一大關鍵！營養師告訴你該怎麼吃！
作者/KingNet國家網路醫藥 編輯部
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近年來，健身風潮席捲而來，運動的人幾乎涵蓋了各個年齡層，包括追求身材線條的型男型女、想要藉由運動減重的人、以及想要保持身體健康的年長者等等。有在運動的人，首先需要知道一個重要的概念：增肌減脂不僅僅依賴運動，飲食同時也是至關重要的一環，並非完全不進食。若在運動過程中未能適當進食、攝取不足或是進食的時間點不對，反而可能導致肌肉流失的情況。除了飲食之外，適當補充水分也相當重要，我們要確保身體在水分平衡下進行運動，以達到更佳的效果。
大家或許都聽過運動「333」原則，意思是每週至少運動3次，每次持續30分鐘，且心跳要達到每分鐘130下。然而，這對於長時間久坐不動的人來說還是不夠，因此世界衛生組織（WHO）建議將其提升為 「533」，意思是每週運動5次或每週運動150分鐘；兒童及青少年則每天至少運動60分鐘或每週420分鐘以上。雖然大家都知道運動對身體的重要性，但一般民眾在運動的時候，可能會有一些錯誤的迷思，本篇文章將為大家一一探討運動的迷思以及運動前、中、後該如何調整飲食？
迷思一：因為怕胖不敢吃,所以越吃越少或乾脆不進食?
運動後不吃東西，製造熱量赤字，自然而然會變瘦。但是，你有可能減掉的是身體的肌肉，而非脂肪。肌肉量減少會導致基礎代謝率也跟著下降，很快就會進入減重的停滯期，同時也增加復胖風險。有些人因為擔心變胖，會抱著「如果吃東西，我所有的努力就白費了」的心態，讓自己在運動前後完全不進食，實際上運動後不吃反而會消耗到自身的蛋白質。足夠的營養能夠幫助運動後身體的恢復，應注意營養攝取。
迷思二：運動後補充大量高蛋白
大部分的人都知道運動後要補充高蛋白，但若非從事高強度的運動，過量攝取蛋白質反而可能對肝臟和腎臟造成負擔，甚至造成骨鈣流失的問題。因此，建議運動後適量攝取蛋白質與碳水化合物，作為營養補充。
迷思三：狂喝運動飲料補充電解質
一般而言，運動超過一小時以上，而且有明顯的喘與流汗才需要補充運動飲料。建議男性每15至20分鐘一次的頻率補充600毫升，而女性則補充400毫升為原則，不建議一次性大量補充電解質。運動飲料不僅是水與電解質，還含有糖與熱量，因此運動沒有達到一定的強度時，補充運動飲料反而容易額外攝取過多的糖與熱量。倘若只是一般散步或快走的輕度運動，且無明顯流汗及喘，建議選擇喝水即可。
運動前、中、後的飲食該怎麼吃？
運動前
建議不要空腹進行運動，以免引發低血糖的問題。運動前1-2小時宜攝取容易消化且小分量的碳水化合物，例如能量棒、香蕉等等，減少飢餓感並預防低血壓，也可以有更好的運動表現。水分的部分，在運動前30分鐘可補充300～500毫升的水分，有助於緩和心跳以及體溫。
運動中
在運動期間，一般情況下無需特別進食。若是運動時間長於一小時，建議每小時補充30-60公克的碳水化合物。在運動過程中，每20分鐘可再補充水分100至200毫升，小口小口喝可避免脫水，不宜一口喝完。
運動後
運動後30分鐘是黃金進食期，這時候要攝取足夠的碳水化合物和蛋白質，能有效修復肌肉、增加肌肉合成。建議可以選擇碳水化合物及優質蛋白質，例如：地瓜、全麥麵包、無糖豆漿、雞蛋、雞胸肉等等，建議碳水化合物：蛋白質的比例為2~4:1，時間越長、強度越高的運動所需的碳水化合物就越高。運動後身體會產生自由基，可多吃蔬菜和水果，加速運動後的恢復。水分也應再進行補充，可根據流汗狀況再進行額外補充。
@增肌與減脂飲食大不同？
@(color:rgb(255,156,0);)增肌時：
在增肌階段，熱量要處於「正平衡」是關鍵，也就是熱量攝取大於熱量消耗。同時，要注意碳水化合物以及蛋白質的攝取。只有在碳水化合物攝取足夠的情況下，我們體內的蛋白質才不容易被分解，而導致無法修補肌肉。飲食中蛋白質的部分，可優先選擇優質蛋白質，例如：豆類、魚類、蛋類、肉類，都會是不錯的蛋白質來源。
減脂時：
減脂過程與增肌相反，需要讓熱量處於「負平衡」的狀態，即攝取的熱量小於消耗的熱量。減脂還有另一個重點就是，減少精緻食物的攝取，比如說甜食、手搖飲、餅乾等等，因為這類食品中的精製糖過高，容易形成體脂肪，建議在減脂期間多選擇新鮮的原型食物，維持營養均衡。
最後，不同階段的飲食需求各有不同，運動者可以根據自身的身體狀況調整飲食計劃。保持良好的飲食習慣，搭配適當的運動，才能真正享受健康與活力！
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完全沒想到飲食才是達成運動目標的關鍵欸！在運動期間到底該怎麼吃才好呢？
就讓KingNet營養師來告訴你該怎麼吃！