含鎂食物12種，告訴你鎂功效、攝取量以及9個缺鎂症狀
Women’s Health
更新於 2023年10月31日16:31 • 發布於 2023年10月30日09:55 • Grace Hsieh, PAIGE WOLF_WOMEN'S HEALTH你也很容易有頭痛、焦慮、渴望甜食的困擾嗎？那你可能是缺少了可以緩解這些不適症狀的營養素「鎂」。 同時鎂也是消化、激活肌肉、產生能量和強化「快樂激素」血清素所必需的。但是，鎂在體內無法自行製造，並且當你每次感到壓力時，人體中鎂的含量會逐漸減少。WH整理出4個最快、最輕鬆獲取鎂的方式，快點一起來看吧！
鎂食物：12個含鎂食物
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- 香蕉
- 菠菜
- 莧菜
- 羽衣甘藍
- 瑞士甜菜
- 綠花椰菜
- 南瓜
- 堅果（尤其是杏仁）
- 豆類
- 可可粉
- 胚芽
- 糙米
這些都是富含鎂的食物，供大家參考。 最好將這些富含鎂的食物納入日常飲食習慣中。」Glassman說：「杏仁果恰好是我最喜歡的下午點心。但是，我通常會在飲食中補充鎂作為保險。 我經常在睡前服用鎂的保健食品，這是我就寢時的必須做的事情之一。」
鎂是什麼？
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鎂 (Mg)是在人體的礦物質中含量前四名的重要成分。鎂存在成年人的骨骼、牙齒、肌肉組織、肝臟中。鎂扮演許多重要生化反應的催化因子 e.g. ATP代謝、肌肉收縮、神經系統功能、神經傳導物質的釋放都與鎂有關。
鎂每日攝取量
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根據衛福部建議，成人（19~50歲）鎂的每日建議攝取量為男性 380 毫克，女性 320 毫克。
缺鎂症狀：9個缺鎂症狀
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如果身體中鎂的含量過低容易產生多種慢性疾病。
- 疲勞
- 焦慮
- 頭痛
- 抽筋
- 生理期不適
- 血管疾病
- 高血壓
- 腎結石
- 骨質疏鬆
鎂功效：7個鎂功效
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1.減緩焦慮幫助入睡
2.緩解偏頭痛
3.改善經期不適
4.幫助預防高血壓
5.調節血脂降低心血管疾病
6. 穩定血糖降低糖尿病發生機率
7.預防骨質疏鬆
補充鎂的快速4個方法
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- 深綠色食物
- 選擇含有鎂成分的礦泉水
- 選擇含有鎂的保健食品
- 泡澡讓皮膚吸收
快速補充鎂方法1.尋找“深綠色”的食物
Nutritious Life的創始人Keri Glassman說：「我最喜歡獲取鎂的方法很老套：盡可能在飲食中添加菠菜、羽衣甘藍和瑞士甜菜等深色綠葉蔬菜。 也可以選擇綠花椰菜、南瓜、堅果（尤其是杏仁）、豆類和可可粉。 這些都是富含鎂的食物，供大家參考。 最好將這些富含鎂的食物納入日常飲食習慣中。」
Glassman說：「杏仁果恰好是我最喜歡的下午點心。但是，我通常會在飲食中補充鎂作為保險。 我經常在睡前服用鎂的保健食品，這是我就寢時的必須做的事情之一。」
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快速補充鎂方法2. 升級你的礦泉水
如果你喜歡氣泡水，就可以輕鬆地攝取更多的鎂！檢查你最喜歡的礦泉水，看鎂是否為其中一種成分。 例如，Gerolsteiner氣泡礦泉水是鎂的天然來源。每公升的礦泉水含有鎂100毫克，為女性需求量約為三分之一，而男性則為四分之一。（衛福部國民健康署建議：每日成人建議攝取量為男性380 毫克，女性320 毫克左右。）
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快速補充鎂方法3. 選擇含鎂的保健食品
LuckyVitamin.com的首席健康顧問Jeremy Wolf 解釋說：「鎂離子本身不能製成藥丸，必須將其與另一種物質結合以使其穩定。從不同形式的保健食品中吸收鎂的情況會有所不同，並且鎂所結合的一些分子可能在人體內具有不同的功能。」
最受歡迎的選擇是檸檬酸鎂、葡萄糖酸鎂和乳酸鎂。Wolf則建議，甘胺酸鎂是最容易吸收的形式之一，並且在胃部也很好消化。開始服用之前，請務必先諮詢醫生。此外，來自馬里蘭大學醫學中心的研究人員還建議在補充鎂時額外補充維生素B，因為體內維生素B6的水平決定了鎂被細胞吸收的量。
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快速補充鎂方法4.泡個澡吧！
鎂最近已經廣泛出現在除臭劑等美容產品中，但實際上人體可以透過皮膚吸收鎂嗎？ 雖然科學說法證實可以，但還是不應該單獨仰賴這種方法，因為吸收量最少且不可靠。
根據馬里蘭大學醫學中心的說法，可以將硫酸鎂或瀉鹽添加到熱水中，這樣做一定程度上可以透過皮膚吸收鎂。 除了增加鎂的攝入量之外，這種方法還可以幫助緩解四肢腫脹、發炎或肌肉痠痛，而且非常舒服。
雖然還不能確定其他類型的鎂是否也可以被人體吸收，例如氫氧化鎂，天然除臭劑 PiperWai在其配方中使用的鎂，但這肯定不會對人體造成任何傷害。 Jess Edelstein解釋說，由於其鹼性pH值，鎂作為減少異味和減少汗水是個超有效的物質。
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高礦物質浴鹽有著溫泉般的高礦物質，鎂能促進人體內的酸，通過皮膚而撤除並有效緩和肌肉疼痛，減輕壓力和舒緩關節疼症。 也有殺真菌和抗發炎的功能，能幫助治療或舒緩很多皮膚症狀相關的問題。
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水浴聖品，鎂的絕佳來源之一氯化鎂浴鹽，來自深藏於一千六百至兩千公尺地底下，長達兩億五千萬年的Genuine Zechstein®澤西斯坦天然鎂鹽，是歐洲古澤西斯坦海床的一部分，品質純淨、未受汙染！可用於全身泡浴或足浴，促進新陳代謝，放鬆身心。無香精、無色素、無酒精與其他添加劑。
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含鎂食物推薦：香蕉
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香蕉不僅富含礦物質鉀元素，鎂含量也相當高。100克的香蕉就有24克的鎂，可以抗憂鬱、降低血壓、強健骨骼，不僅飽腹更營養，是補充鎂元素的最佳水果。
含鎂食物推薦：菠菜
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富含葉綠素的深綠色蔬菜都非常營養，其中「大力水手」最愛的菠菜就含有豐富的鎂。100克的菠菜裡有26毫克的鎂元素，還富含維生素A、C、K等其他營養素
含鎂食物推薦：莧菜
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莧菜也是營養豐富的綠葉蔬菜之一，其營養成分之豐富還被稱為「長壽菜」。100克的白莧菜就含有46毫克的鎂，100克的紅莧菜鎂含量也有85毫克，100克的野莧菜鎂含量更高達186豪克！此外，莧菜還富含膳食纖維、胡蘿葡素、鐵、鈣、鋅及維生素C等，是很好的食療蔬菜。
含鎂食物推薦：羽衣甘藍
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養生、健身達人都愛的「超級食物」羽衣甘藍也是鎂含量很高的蔬菜之一，可以幫助維護心血管系統的健康。除此之外，羽衣甘藍內也富含許多生物活性化合物，例如硫代葡萄糖苷、維生素C、K、E、胡蘿蔔素等，不僅能讓你有健康的頭髮、皮膚和骨頭，還可以抗氧化。
含鎂食物推薦：瑞士甜菜
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烹調方式多元又美味的瑞士甜菜也是鎂含量很高的蔬菜之一，不僅低卡更富含維生素和礦物質，包括維生素A、B1、B2、B3和C，還有鈉、鈣、鐵、磷、鎂、鉀和膳食纖維等等，有助於穩定血糖，維護心臟和骨骼健康。
含鎂食物推薦：綠花椰菜
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營養豐富的綠花椰菜有許多鎂元素，除了礦物質和維生素，花椰菜更是少數含有蛋白質的蔬菜。不僅熱量低還可以幫助我們補充身體所需的營養素，還有抗癌、抗氧化的神奇功效。
含鎂食物推薦：南瓜
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許多健身和減肥人士會用來南瓜代替白飯當主食，其實它也是鎂含量豐富的蔬菜。南瓜營養價值高，可以抗氧化、保護眼睛，還能預防癌症、慢性病，保護心血管，好處多多。
含鎂食物推薦：堅果
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大部分堅果都含有大量的鎂，尤其是杏仁果、腰果和巴西堅果。光是100克的熟杏仁果就有275號克的鎂，同事堅果也富含纖維和單元不飽和脂肪，能幫忙控制膽固醇，對心臟也十分有益，是減肥時嘴饞最佳的小零食。
含鎂食物推薦：豆類
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小小一顆豆子，營養密度卻很高，不僅含有大量蛋白質，也擁有豐富礦物質，飽含鎂。以最常見的黃豆來說，100克的黃豆就含有215毫克的鎂。其他豆類例如黑豆、碗豆、鷹嘴豆、四季豆等，也都有豐富的鎂元素。
含鎂食物推薦：可可粉
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巧克力的原材料可可粉中含有大量的鎂、鐵、銅等礦物質，以及許多抗氧化物能清除自由基，防止細胞受損、預防疾病。適量攝取助於促進腸胃和心臟健康，降低膽固醇。建議購買食用時可以挑選純度高的可可粉或濃度 70% 以上的黑巧克力。
含鎂食物推薦：胚芽
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全穀物類大多都含有豐富的鎂，100克小麥胚芽就有333毫克的鎂。全穀物還包含糙米、燕麥、藜麥、蕎麥等，除了鎂還有維生素B群。植物的胚芽，特別是小麥胚芽營養價值極高，能夠幫助抗氧化、增強免疫力、降膽固醇、預防心血管疾病。
含鎂食物推薦：糙米
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糙米也屬於全榖物，鎂含量也很高，100克的糙米含有105克的鎂。除此之外，糙米還富含維他命E、B1、B2以及膳食纖維，可以幫助抗氧化、維持皮膚潤澤、促進消化功能。
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提供你快速獲取鎂的4個方式：
- 多吃深色蔬菜、南瓜、杏仁
- 睡前補充鎂劑
- 喝含有鎂的礦泉水、氣泡水
- 含有鎂的浴鹽熱水澡
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