年長者肌肉流失嚴重，這些高蛋白食物與運動幫你守住健康
作者/KingNet國家網路醫藥 編輯部
隨著年齡增長，身體會經歷許多變化，其中之一就是肌肉流失。這種現象稱為「肌少症（Sarcopenia）」，在50歲以上的成人中較為常見，尤其在80歲以上的群體中，有高達50%的人受到影響。
肌少症會增加跌倒、行動不便、失去自立能力的風險，甚至導致死亡率上升。因此，對抗肌少症的重點是維持並增加肌肉量，而蛋白質攝取與肌肉鍛鍊成為不可或缺的要素。
肌少症對健康的影響
肌少症不僅是肌肉量減少的問題，還會導致身體虛弱、行動力下降，進一步影響日常生活。尤其是對於年長者，肌少症容易導致跌倒、骨折等風險，甚至增加護理需求。這種狀況也會進一步影響長輩的心理健康，可能因行動能力下降而產生孤立感，影響生活品質。
如何面對肌少症？
要有效對抗肌少症，重量訓練和足夠的蛋白質攝取是關鍵。研究顯示，進行阻力訓練不僅有助於維持現有肌肉，還能促進肌肉增長。談到肌肉修復和增長，蛋白質的供應相當重要，特別是當目標是增加肌肉量時，日常飲食中的蛋白質攝取應適量增加。
蛋白質的需求量
根據美國農業部的建議，成人每日應攝取的蛋白質量約為每公斤體重0.8-1.0克。例如，體重75公斤的成人，每日應攝取約60克的蛋白質。然而，研究指出，許多年長者並未達到這一標準。根據《Journal of Nutrition, Health & Aging》期刊發表的一項研究顯示，有約46%的年長者未能滿足其每日的蛋白質需求。這使得長輩們更難以維持甚至增加肌肉量，進一步增加了肌少症的風險。
高蛋白食物與補充品
面對蛋白質攝取不足的問題，日常飲食中應增加高蛋白質的食物，如瘦肉、魚類、雞蛋、奶製品、豆類、堅果以及大豆製品等。這些食物不僅能提供蛋白質，還富含其他對身體健康有益的營養成分。不過需要注意的是，過量攝取蛋白質同樣會對健康造成負擔，特別是有慢性腎病或腎結石病史的患者，過高的蛋白質攝取可能會加重腎臟負擔。
此外，蛋白質補充劑如蛋白粉也逐漸成為年長者提高蛋白質攝取的便利選擇。市場上最常見的蛋白粉類型包括乳清蛋白（Whey Protein）、酪蛋白（Casein）和植物性蛋白。其中，乳清蛋白的生物利用率高，特別適合年長者用來增加肌肉質量。然而，乳清蛋白來自乳製品，對於乳糖不耐症或素食者可能較不適合，這時可選擇豌豆蛋白或大米蛋白等植物性蛋白粉。
正確分配蛋白質攝取時間
除了選擇高蛋白質食物或補充劑，蛋白質的攝取時間也很重要。專家建議，應將蛋白質攝取均勻分配在一日三餐中，每餐都要有充足的蛋白質，以放大促進肌肉修復與增長的效果。
重量訓練的重要性
儘管蛋白質攝取對肌肉健康非常重要，但單靠飲食並不足以有效預防或治療肌少症。結合重量訓練（如：阻力運動）能夠顯著提升肌肉質量和強度。研究顯示，蛋白質補充加上阻力運動，能為年長者帶來顯著的肌肉增長效果。
重量訓練不僅可以幫助預防肌肉流失，還能增強肌肉力量，提升身體的平衡感與協調性，減少跌倒和受傷的風險。最適合年長者的重量訓練包括舉重、使用彈力帶進行阻力運動，或是做些簡單的深蹲與弓步運動。這些運動都能夠有效鍛鍊大腿、臀部及核心肌群，對於維持下肢力量與穩定性至關重要。
隨著年齡的增長，保持肌肉健康和功能變得越來越重要。透過增加蛋白質攝取和進行適當的重量訓練，長輩們可以顯著改善肌肉質量、提升生活品質並延緩肌少症的進展。對於無法通過飲食獲取足夠蛋白質的年長者，適當的蛋白質補充品可以作為一個可行的選擇，但仍需根據醫師的建議進行調整。
若能及早關注並採取行動，肌少症是可以有效預防和控制的。透過營養和運動的雙管齊下，長輩能夠維持健康的生活方式，並大幅降低因肌肉流失所帶來的健康風險。