我的個性就是這樣，真的改不了？心理學教授列「4步驟」變成新的人

只要下定決心，性格就可以改變！心理學教授伊娃．艾瑟曼（Eva Asselmann）、自由記者瑪蒂娜．帕爾（Martina Pahr）於《從酒吧到嬰兒床，是什麼讓我們長大成人？》一書中，將科學數據、心理學專業與真實生活情境結合，並依成長時序呈現人類性格從嬰兒到成人乃至老年的轉變，探討人們的心理狀態會如何變化。以下為原書摘文：

人到底為什麼需要改變？

有時候，某些人格特質會讓我們的日常生活變得困難。例如：當我們的公寓因疏於整理而完全淹沒在一團混亂之中；當友誼因我們成天躲在家裡而消逝；當我們因自己愛吵架的行為而到處冒犯他人；或是當我們給自己的壓力大到像是要一肩扛起整個世界的重擔。在這些情況下，解決問題、改變特定的思維或行為模式可能會很有幫助。

不過，到底怎麼樣才算是問題？我們之所以會感到困擾，是因為想要像朋友一樣愛乾淨，還是因為父母明確地告知，我們毫無章法的行為是他們教養失敗的證明？我們是否期待透過井然有序，讓自己變得更有效率和更成功？還是我們單純只是想變成一個更好、更有價值又更受歡迎的人？

改變自己的動機很廣泛，可能來自內部或外部，可能是合理的，也可能是有疑慮的。當我們開始會質疑自己、糾正自己的「錯誤」，並且保持自我成長、從挑戰中學習，這是很棒的。但是，當學習意願變成過度的自我優化時，就會變成潛在的問題。

當我們只是為了符合社會理想或他人的期待，而使勁強迫自己進入一個模板；當我們認為現在的自己不夠好，而試圖逃避自我；當我們無論出於何種理由，而無法接納並愛著自己；當我們相信只有夠受歡迎、夠有吸引力、夠自發或夠有趣時，事情才會改變⋯⋯這真是一個謬論。如果我們無法打從心底對此時此刻的自己感到滿足，就算將來能以健美先生或小姐的姿態領取諾貝爾獎，我們也不會滿足。

接受自己原本的樣子是非常重要的。然而，針對性的性格訓練使我們一再面對自己（認為的）不足和弱點，這可能會導致我們對自己更不滿意，也讓我們的自尊下降。也許我們會因為沒有達到訓練目標而覺得「失敗」，自我效能也會因此受影響。

在我們開始調整性格的本質以前，請先誠實地問自己：為什麼我們有必要變得更開放、更盡責、更外向、更親和或情緒更穩定？或是情況反過來：像現在這樣開放、盡責、外向、親和與情緒穩定，有什麼錯嗎？

我們的心中是否有一個只在性格核心發生改變時，才能達成的具體目標？或是我們對於改變的渴望根本不會帶來什麼結果？當我們變得完全不一樣的時候，生活會產生什麼具體的變化？哪些會變得更好？哪些又會變得更差？我們會因此而遺失什麼東西嗎？也許我們比較封閉，但不必跟上每一個新趨勢，而因此過得很自在？或許我們雜亂無章，但也能在一團混亂裡找出放鬆之道？也許我們過著與世隔絕的生活，卻也因此成為完美的傾聽者？也許我們有話直說，但也特別能滿足自己與個人的需求？或是我們過於敏感，卻因此能及時察覺逼近的危險？

如同前面章節所討論的，每一種人格特質都有其優缺點，改變這些特質也意味著以舊的優勢換取新的劣勢。意識到自己個性的優點，能避免我們輕率地透過訓練就把這些優點丟掉。我們經常利用自我性格的「特殊效果」，填滿一個他人無法輕易填補的空缺，這對我們自己和其他人來說，都是有幫助的！彼此擁有不同的優缺點是很重要的，因為只有這樣我們才能互補。

只要這樣想就好：你是獨一無二的，而這是一件很棒的事！

如果你想要改變特定的特質，有4個重點。蘇黎世大學的人格心理學教授馬蒂亞斯．阿勒曼（Mathias Allemand）與克里斯多福．佛呂克格（Christoph Flückiger）將其總結如下。

重點1：了解現實與期望的差距

在開始之前請先確認：我們現在在哪裡？想要去哪裡？為什麼要去那裡？請仔細考慮自己的動機。我們設定的目標真的有意義嗎？是發自內心想要改變的嗎？我們的基本需求是什麼？為了實現長久的幸福，我們需要什麼？這就像Google地圖一樣，只有在我們知道起點和終點時，才能決定路線。

讓我們借助「奇蹟問題」釐清目標！請想像一下，今天晚上，你準備去睡覺—躺下、關燈、閉上眼睛，然後就睡著了。在此期間，一個奇蹟發生了：最近正困擾著你的問題，消失得無影無蹤。不過因為你睡得很沉，什麼也沒注意到。隔天一早，你是從哪裡發現這個奇蹟的？你最先注意到哪些部分？確切來說，奇蹟發生後，現在跟以前有什麼不同？感覺如何？你身邊的人會如何察覺到發生了這個奇蹟？

奇蹟問題是由美國心理治療師，同時也是以解決問題為導向的短期療法創始人史蒂夫．德．沙澤爾（Steve de Shazer）於1980年代提出，當時一位絕望的客戶告訴他，只剩奇蹟能幫助自己了。他很快就發現這個問題多麼地有用，那位客戶終於能將注意力從問題本身轉移到解決方案上，並了解問題背後真實的原因。

奇蹟問題不僅與目標有關，也牽涉背後所隱藏的——我們的需求。也許我們努力趕上同事，是為了想和他們一樣成功；或許我們想變得更有吸引力，是為了尋找真愛；或者是為了「成為某人」而追求財富、因為懷念過去的自由而悼念青春。

在這些具體願望的背後，通常存在著非常基本的需求：尋求認可、尊重、歸屬感、安全感、控制、自由或是讓我們做自己喜歡的事的機會。我們為自己設定的目標，往往一點也無法滿足這些基本需求。大多數時候，都有更容易也更有意義的方法能讓我們找到滿足感，我們卻時常深陷於問題的泥沼之中，見樹不見林。越是絕望，我們的視野就越狹窄。

所以，奇蹟問題不從問題本身，而是從答案下手。我們創造出一個理想的狀態，完全不會有可能或實際存在的限制與阻礙。從中產生一個強大的願景，這不僅讓我們變得樂觀，還為我們指引新的道路。接下來請想想看，我們可以先採取哪些小步驟，讓自己朝遠大的目標更靠近一小步。

透過「量測問題」我們能切割目標，針對變化進行測量：如果1是原點，10是目標，那麼你現在在哪裡？你可以做些什麼讓自己前進一步？這需要花多久的時間？其他有幫助的問題可能還包括：從X時間點以來發生了什麼變化？一個月前的你在哪裡？一個月後你希望自己會在哪裡？

重點2：動用優勢與資源

你有哪些可以利用的優勢與資源？請想想看，你可以針對性地利用哪些東西來做一些改變。像是寫日記，你可以記下今天發生了什麼好事、最幸福的時刻、值得感謝或特別激勵自己的事。也請把握人際資源，身邊的人會透過讚美、真誠的回饋或偶爾巧妙的提醒來鼓勵你。如果想要更積極一點，請把你的目標告訴身邊所有認識的人，這會形成約束力並增加「壓力」，畢竟你也不想讓自己出糗。

重點3：針對行為與經歷進行反思

我們都知道自我反思很重要，但這在日常生活裡一點也不容易。我們可能陶醉地抽菸，卻忘記自己已經戒菸了，哎呀！我們對不斷說錯話的他人感到很生氣，卻沒注意到自己也會犯同樣的錯。激烈爭吵時，我們總是忘記自己才是引起爭端的人，就像孩子們吵架時的那句經典臺詞：「是他／她先開始的！」

在這些情況下，想法、感受與行為經常是密不可分的。我們覺得自己受到不公平的對待，因此而感到憤怒，並開始像機關槍一樣到處指責。很快地，我們便落入沒有人喜歡的境地，甚至無法解釋自己怎麼會變成這樣。但是，針對我們為何會在某些情況下出現某些行為進行反思，是非常重要的。唯有如此，我們才能知道具體該從哪裡著手，而在未來出現類似情況時做得更好。

重點4：練習、練習、再練習

你現在已經能做出與自己期望的性格相符的行為了——恭喜！不過，只有一次是不夠的。現在的重點是持續不懈，請繼續堅持，直到新的行為模式成為一種習慣。一開始當然不會每次都成功，但只要堅持下去，不讓挫折打亂自己的步調，一切就會變得越來越容易。

為自己設定每日或每週的明確目標會很有幫助，例如：每晚睡前，都要先把碗盤洗完、這週至少要用吸塵器徹底清潔家裡一次。如果那麼計畫也同樣非常有幫助，像是：如果某天晚上沒有做到，那麼我隔天會提早15分鐘起床，把碗洗完再去上班。

你也可以直接針對自己的理想性格設定任務來練習。如果你想變得更善於社交，你可以找一個陌生人攀談（或是，如果你的野心特別大，可以直接到卡拉OK的舞臺上獻唱你最愛的歌曲）。如果你追求的是變得更開放，那麼請到一間你所能找到最有異國情調的餐廳，點一道你陌生的菜餚—最好是從外語寫的菜單上點餐。

如你所見，我們能透過某些技巧，有針對性地引導自己的性格往這個或另一個方向發展。但是，這麼做並不總是值得。如果我們能學會更好地理解並接納自己原本的樣子，才真的能提高生活的幸福感。如果能明白人與人之間的差異是如何及為何而產生，也會更容易接受別人原本的面貌。

（本文摘自／從酒吧到嬰兒床，是什麼讓我們長大成人？：人格心理學家帶你看懂自己，一窺推動成長&形塑性格的生命事件／大好書屋）

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