改善腸躁症 先來認識FODMAP
腸躁症（Irritable Bowel Syndrome, IBS）是一種腸胃道功能性障礙的疾病，伴隨著腹痛、腹部不適、脹氣、排便習慣改變（腹瀉或便秘）、胃灼熱、噁心或飽脹感等症狀，治療的第一步由調整生活型態及飲食著手。2005年由吉柏森博士（Peter Gibson）領導的蒙納許大學（Monash University）研究小組，率先證實「低FODMAP飲食療法」能有效減輕腸躁症症狀。今日，英國、紐西蘭、北歐以及美國已有多項研究支持此醫學觀點。
什麼是FODMAP？
FODMAP（Fermentable Oligosaccharides Disaccharides Monosaccharides And Polyols／可發酵性的寡糖、雙糖、單糖以及多元醇）是指存在於天然食材或食品添加物中的一群短鏈碳水化合物及糖醇。攝取過多時，FODMAP無法在小腸被吸收而直接進入大腸，帶入水分、造成腹瀉；一旦經過腸道細菌發酵，會產生氣體並引起腹脹、腹痛。不過，並非所有的FODMAP都是腸躁症的誘發因子，情況因人而異；若能控制令患者腸道失常的特定FODMAP食物，就可大幅舒緩或甚至消除症狀發作。
哪些食物含有FODMAP？
O－Oligosaccharides（寡糖／如果聚糖及半乳糖寡糖）：小麥、裸麥、大麥、韭蔥、紅蔥頭、蔥白、大蒜、朝鮮薊、豆類等。
D－ Disaccharides（雙糖／如乳糖）：牛奶、奶粉、優酪乳、卡士達、冰淇淋等。
M－Monosaccharides（單糖／如果糖）：蜂蜜、芒果、西瓜、蘋果、梨、無花果、玉米糖漿等。
P－Polyols（多元醇／如山梨糖醇和木糖醇）：蘋果、梨、油桃、李子、白花椰菜等。
FODMAP停看聽
每7位澳洲人當中就有1位患有腸躁症，英國的罹患率是五分之一，美國與新加坡則是十分之一，其情況嚴重影響到人們的生活品質。醫師呼籲，「低FODMAP飲食療法」改善病情的成功率達75％，但不能百分之百治癒腸躁症，而且成效視人而定。儘管大部分實踐此療法的患者，病況皆有顯著的進步，卻無法根除全部的症狀。譬如，有些患者的腹脹問題解決了，不規律的腸道蠕動問題卻依舊存在。「低FODMAP飲食療法」並非只是避免攝取特定食物那麼簡單，而是一個需要營養師輔導、有策略性的療程，依患者的狀態暫停或及時恢復FODMAP食物的攝取，以避免營養失調。為求最佳療效，療程分有兩個階段：第一階段限制攝取任何FODMAP，第二階段逐步重新攝取含有FODMAP的食物。唯有透過「排除」和「再導入」的步驟，才能有效找出使症狀惡化的食物，了解患者對該食物的容忍度（份量）。
低FODMAP食療重點
・控制果糖時，每次應攝取一份水果，食用間隔為2、3個小時。
・適量的食糖（或蔗糖）並不會引起症狀發作。
・洋蔥及大蒜是腸躁症發作的最大誘因之一，應完全避免，包括含洋蔥粉、大蒜粉的湯底。
・脂肪、油類及動物性蛋白質的食物並不含FODMAP，植物性蛋白質則相反，應限制豆類的攝取量。
・「無麩質飲食」（Gluten Free）能避免果聚糖的攝取，但目前尚無科學證據證明「無麩質飲食」可改善「非乳糜瀉」（non-coeliac disease）的腸躁症症狀。
・必須避免攝取大量的小麥與裸麥食品，如麵包、麥片、義大利麵及餅乾類。
・可食清單，查看此處。
目前有兩種「自願性驗證機制」，分別由澳洲蒙納許大學及FODMAP Friendly實施，前者發行的智慧型手機APP，可供消費者搜尋「高FODMAP食物」、營養食譜、建議購物單、以及使用週記進行效果追蹤；後者則為架上少許的食品進行認證標章。最後，採用任何保健療程的不二法門就是，事前務必尋求家庭醫師及營養師的評量與建議，仔細了解自身的合適度與實踐能力後，方能有正確的態度與合理的期待。
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