冷地瓜、1杯水＋1根香蕉，吃飽飽照樣5週瘦10公斤！
【早安健康／王瑞玲（資深醫藥、美食記者）】 想吃甜食，來一根冷地瓜吧！
當減重時對甜食的慾望特別強烈時，該怎麼辦呢？地瓜是最能滿足甜食慾望的食物，屬於非精緻澱粉的低GI食物，通常我會在想吃甜食的時候吃一根，大約和自己手掌長度相同即可。記得要連皮一起吃，而且和吃白米飯一樣，把地瓜放涼或吃冰的，讓地瓜中的澱粉在冷卻過程變成「抗性澱粉」，降低消化率、減少吸收率，熱量也比熱地瓜少一半。
且地瓜含有較高的膳食纖維（200公克的地瓜有4.8公克的纖維），與膽酸結合後能降低膽固醇形成，具有降低膽固醇的效果。同時也能刺激腸道蠕動，讓排便更順暢，只要是有吃地瓜的日子，糞便形狀都會很漂亮。但要提醒大家，一天的攝取量不能超過一根，地瓜富含澱粉，也算是主食的一種，每100公克的熱量就有120卡左右，過量也會引起肥胖。
▼想吃甜食時，就吃一根冷地瓜解饞吧！
一根香蕉一杯水，補充能量的好組合
香蕉真的是減重時的好朋友。尤其當你忙碌一整天、身體缺乏能量，或者餐與餐之間想吃東西的時候，香蕉就是最快速方便，又能補充能量與精神的食物。再搭配一杯250cc的開水，不但有飽足感，更能減少吃零食的慾望。喝水的目的是讓香蕉在腸道裡膨脹數10倍，同時也能幫助腸道蠕動、清理腸道，有助於排便。
我出差時通常都會請飯店為我準備香蕉，因為早餐時段我都不會在餐廳用餐，就用一根香蕉搭配一杯開水，或是低脂牛奶、無糖豆漿，就可以解決一餐。但午餐和晚餐要維持正常吃法，或者吃香蕉加麥片和低脂牛奶來取代晚餐，但還是要在晚上7點半前吃完。麥片可以讓消化吸收的速度變慢，飽足感維持得更久。
香蕉是減肥人的好夥伴，但長期用香蕉來減重，竟可能變得更胖？下一頁看香蕉減肥有什麼陷阱！
香蕉熱量不高，一根約100公克的香蕉，熱量只有87至100大卡左右，還有維生素B6、維生素C、鎂、鉀等礦物質。鉀可以幫助水的代謝，讓你在減重時不易水腫，同時內含色胺酸能抑制嘴饞，讓晚上一夜好眠。
另外香蕉豐富的水溶性膳食纖維、果膠、寡糖，可以幫助腸道蠕動，讓排便更順暢。另外它也是抗性澱粉，減重時偶爾吃香蕉來補充能量，對體重、體脂都不會造成太大負擔。
▼出差時，我都會請飯店在房間準備香蕉，隨時可以補充能量。
提醒一下，減重時切記香蕉每次、每天不要超過兩根，畢竟只是暫時補充能量，而不是讓你用香蕉來減重。長期用香蕉來減重，可能會變得更胖喔！因為香蕉是能讓血糖快速上升的高GI水果，吃完之後血糖就會快速下降，讓飢餓感又回來了，反而讓你下一餐食慾變得很好，吃得更多，長期下來對減重根本沒有幫助。
嘴饞、肚子餓吃什麼好？下一頁推薦你能止嘴饞又降膽固醇的好物，連美國《時代雜誌》也認證！
嘴饞、肚子餓，就吃10顆原味堅果
減重時真的要養成少吃或不吃加工食品的習慣，特別像是洋芋片、麻花捲、餅乾、糖果、蜜餞、肉乾等等，這些加工食品添加許多調味料，吃完後很容易口乾舌燥而不小心喝下更多飲料。或者有些零食吃完後會更開胃，而且有時候也不見得是肚子餓了，只是嘴饞而已。我本來就是一個不愛吃零食的人，減重期間想要吃零食的慾望也就沒有很大。但是對於喜歡吃零食的人來說，減重時不能吃零食是一種折磨和壓力，那就挑選對減重有幫助的零食吃吧！
這種零食就是：10顆原味堅果。我強調的「原味」就是不加任何糖、鹽、香料、楓糖等額外調味品，只有堅果本身的味道。原味在減重時會有降低食慾的作用喔！
但是只有10顆？你一定以為我是在開笑話吧？千萬不要小看這10顆原味堅果，分10次吃，每次吃1顆、1顆咀嚼30下，會發現真的不嘴饞了，還可以降膽固醇。
2005年的美國《時代雜誌》評選堅果種子為「10大最健康食物」之一。衛福部的「每日飲食指南」新版的扇形圖裡，也建議每日必須攝取一份堅果種子，也就是10顆。研究報告指出，堅果種子裡面包含單元不飽和脂肪酸（MUFA），有助於提高血液中好的膽固醇（HDL），降低壞的膽固醇（LDL），可降血脂、減少心血管疾病發生，更含有提高脂肪代謝的其他微量元素存在。
另外有部分的多元不飽和脂肪酸，像是次亞麻油酸、omega-3脂肪酸（DHA、EPA），對腦部、視網膜和中樞神經發展相當重要。此外更含有膳食纖維，及豐富的維生素E、葉酸，與礦物質鈣、鐵、鎂、鋅、硒等等，都能維持身體正常生理機能和抗氧化、消除自由基，更是素食者加強補充鈣、鐵、鋅的最佳攝取來源。
但是不能因為堅果是好食物就多吃，甚至一次吃掉一整包，畢竟它的熱量也不低。堅果在食物分類中歸為「油脂類」，10顆相當於喝下一湯匙的油脂，也就是45至50大卡左右。
松子也是好選擇
美國一項研究指出，女性食用「松子」減重的效果，比其他堅果來得好。因松子的油脂會提高腸胃道荷爾蒙含量，讓腸胃道荷爾蒙發出飽足感的訊號，繼而降低食慾。所以女性減重時吃松子，也有益於體重控制。
本文摘自《不用餓肚子，5週瘦10公斤》／王瑞玲（資深醫藥、美食記者）／橙實文化
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