【早安健康／食醫行市集（新聞與市集網站）】你的早餐總是一杯大冰奶、熱狗蛋吐司嗎？小心這樣只會讓體重有增無減喔！到底減肥時期的早餐怎麼吃，才能吃得飽又健康？其實只要掌握3大重點就能一早啟動燃脂開關、提升體內代謝力！
想要吃得飽又不易發胖，最重要的關鍵就是：體內代謝力要高、攝取的食物有飽足感、腸胃的消化吸收好。因此我們只要在餐食中聰明攝取能帶來這些功效的營養素，就能為我們啟動身體的燃脂力！
3大祕訣讓你吃得飽、助燃脂、增代謝
- 膳食纖維－提升代謝、幫助燃脂
膳食纖維能夠幫助身體減少油脂的吸收，更能幫助加速身體中代謝，加上膳食纖維能夠增加飽足感，吃飽同時增加身體代謝，輕鬆達到控制體重。它富含在蔬果及全穀根莖類中，因此只要在早餐選擇特別留意有全穀根莖類或蔬果，便能讓早餐吃飽又不易胖。
燕麥、糙米、大麥、豆類、蔬菜、水果，都是富含膳食纖維的食材。
- 水分－幫助消化吸收
許多人喜歡起床後喝一杯溫開水，在早晨便提供腸道充足的水分，水分是組成消化液的重要成分，因此能夠幫助維持身體好的消化吸收；同時水分也是血液的組成份，因此足量的水分攝取能促進身體循環，加速身體的代謝活動以及廢物的排出。
除了白開水以外，我們也能由飲品中獲得水分，但要注意飲品不能完全取代水分攝取，而且最好選無糖的。
- 蛋白質－增加飽足感
想要藉由吃對早餐減重減脂，蛋白質營養很重要，研究發現早餐充足的蛋白質來源，可以提升整天的飽足感，並減少飢餓感，讓減重的過程較輕鬆，並能維持身體肌肉量，減少減到肌肉的情況產生。
雞胸肉、乳製品、雞蛋、藜麥、豆類、豆腐等，都是富含蛋白質的食材。
以下營養師也將前述提及3大營養素，設計成營養早餐，想一早就吃出燃脂力的人趕快行動吧！
下一頁看營養師特製的3道健康燃脂早餐食譜！
【燃脂早餐1】全麥土司夾鮪魚蛋＋蘋果汁
營養標示：熱量523大卡、蛋白質22克、脂質15克、醣類75克
★材料：
全麥土司…2片
鮪魚…30g
雞蛋…1顆
蘋果…1顆
橄欖油…1匙
黑胡椒鹽…少許
★作法：
- 將全麥土司烤過後，將雞蛋用橄欖油煎熟。
- 煎蛋放在吐司上，並鋪上鮪魚，撒賞黑胡椒鹽後，再將第二片吐司放上。
- 蘋果洗淨，與300～400c.c.的水一同打成汁，不濾渣飲用即可。
【燃脂早餐2】豬排蛋餅＋香蕉牛奶
營養標示：熱量653.5大卡、蛋白質29.5克、脂質27.5克、醣類72克
★材料：
豬里肌肉…45g
雞蛋…1顆
蛋餅皮…1張
橄欖油…2匙
香蕉…1根
牛奶…240c.c.
醬油…少許
黑胡椒…少許
★作法：
- 豬排用醬油、黑胡椒稍微醃過，再用橄欖油煎熟。
- 蛋打散後鋪在平底鍋上，再將餅皮鋪上，稍微熟後翻面。
- 煎好的豬排鋪在蛋餅上後，將蛋餅捲起切片。
- 香蕉撥皮切小片，與牛奶一同打勻即可。
【燃脂早餐3】牛奶燕麥粥
營養標示：熱量501.3大卡、蛋白質14.9克、脂質9.7克、醣類88.6克
★材料：
牛奶…240c.c.
燕麥…60g
桃子…1顆
冷凍藍莓…1小把
堅果…10g
★作法：
- 將牛奶加熱，不煮滾，放入燕麥。
- 桃子去籽、切小塊，與藍莓一同放入盛起的牛奶燕麥中。
- 將堅果搗碎，灑在牛奶燕麥中即可。
企劃編輯／食醫行 文／好食課營養師團隊 整理／食醫行編輯Joy
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