【早安健康／井藤英喜（東京都健康長壽醫療中心院長）】 使膽固醇指數健康的理想飲食
避免攝取過多的動物性脂肪和糖分，與其吃肉不如吃海魚
血液中蓄積過多的脂質是造成動脈硬化的原因之一。過多的脂質指的便是過多的壞膽固醇（LDL–C，低密度膽固醇）和三酸甘油酯（中性脂肪）。血液中的低密度膽固醇和三酸甘油酯濃度過高所導致的疾病，就是「高血脂症」。
如果不想得高血脂症，首先要避免攝入過多的高熱量食物，少吃含大量飽和脂肪酸的動物性油脂和含高膽固醇的食物，而甜食、水果、酒精等都不宜過量。尤其需特別注意動物性油脂和砂糖、果糖等糖分的攝取量。
想吃肉的時候，應該選用里肌肉或大腿肉等脂肪較少的部位，含比較多肥肉的漢堡肉和肉丸子等絞肉食品，以及培根、香腸等加工肉類，必須限制食用量。蔬菜、海藻等膳食纖維含量高，可減少腸道吸收膽固醇，促進排泄，因此建議食用肉品時，不妨和海藻沙拉等一起吃。
另外，竹筴魚和沙丁魚等生長在冰凍水域的海魚類，含有兩種高度多元不飽和脂肪酸—EPA（Eicosapentaenoic Acid的縮寫，又稱為Icosapentaenoic Acid，即二十碳五烯酸）和DHA（Docosahexaenoic Acid 的縮寫，即二十二碳六烯酸）。已知EPA和DHA可有效降低三酸甘油酯的數值，進而減少膽固醇的含量。此外，魚類同時也是優異的蛋白質來源，值得我們多多食用。
均衡攝取蔬菜、海藻、豆類製品和菇類
左頁列舉的內容全是可以幫助我們降低低密度膽固醇的健康飲食。我們應該經常提醒自己把蔬菜、海藻、豆腐和納豆等豆製品、菇類、堅果類以及乳製品等納入三餐飲食中，均衡攝取各種營養。
不會讓膽固醇失控的理想飲食型態
早餐
- 最佳範例1：白飯、配料豐富的味噌湯、烤魚（竹筴魚加白蘿蔔泥）、納豆、海苔、涼拌醬菜、水果（奇異果等）
- 最佳範例2：吐司、原味蛋包、蔬菜沙拉、優格
- 最佳範例3：鹹稀飯、粉絲沙拉、蔬菜湯、水果優格
午餐
- 最佳範例1：生魚片定食、燙菠菜
- 最佳範例2：烤魚定食、燉菜
- 最佳範例3：涼麵、海藻沙拉
晚餐
- 最佳範例1：火鍋（選用大量的蔬菜、菇類、魚貝類、豆腐等）
- 最佳範例2：生魚片或清蒸魚、茶碗蒸、燉菜和沙拉
- 最佳範例3：壽司、和風醬豆腐沙拉、煮羊栖菜
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名醫小講堂
含有大量胡蘿蔔素、膳食纖維和礦物質
相當推薦給現代人的「國王的蔬菜」
你知道「麻薏」這種蔬菜嗎？
雖然這不是一個大家都熟悉的名稱，但麻薏始終是一種營養價值非常高的黃綠色蔬菜。麻薏原產於埃及，被引進日本開始大量栽培，不過是最近十幾年的事而已。有些人因為吃不慣，對它敬而遠之，但麻薏在古埃及可是不折不扣的健康野菜，有個流傳至今的傳說足以證明它的身價不凡。
「很久很久以前的埃及，有位國王得了重病，吃遍了國內的靈丹妙藥，病情仍然沒有好轉。有一天，喝了一碗綠色黏糊糊的湯，病居然好了。從此以後，大家就把這個用來煮湯的野菜叫做『國王的蔬菜』（ 阿拉伯語為murukiya）。」麻薏的日文叫做moroheiya，語源當然是來自阿拉伯語。麻薏治好了他們的國王，古埃及人從自身的經歷中相信麻薏具有使人健康的力量。
麻薏的胡蘿蔔素含量是眾多蔬菜中的佼佼者，胡蘿蔔素具有延緩細胞老化、強健血管、黏膜的功效。麻薏又含有很多的膳食纖維，不僅能夠降低人體對膽固醇的吸收，還可以預防糖尿病、高血脂症和動脈硬化，同時可改善便祕，促使體內的致癌物排出體外。麻薏的礦物質和維生素含量也很高，對經常食用外食和速食的現代人來說，是非常推薦的一種蔬菜。
利用麻薏的力量瓦解高血脂症和動脈硬化！
本文摘自《膽固醇完全控制的最新療法》／井藤英喜（東京都健康長壽醫療中心院長）／新自然主義
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