容易分心、暴飲暴食是手機害的？ 專家：你只是在逃避現實！ 4招改善專注力
文／郭家和
手機、社群媒體讓人們分心？ 不健康的內在誘因
你今天過得健康嗎？如果你今天過得不健康，你覺得是誰害的？
人們通常會怪罪是手機讓我們分心，浪費時間追劇看影片；我們會怪罪是鹹酥雞老闆營業到太晚，讓我們在宵夜時找得到東西吃；我們會怪罪企業主太無良，安排太多工作量，讓員工下班精疲力盡沒體力去運動。
沒錯，我們傾向於在進行浪費時間、傷害健康的分心行為時，幫自己找一個「我是受害者」的藉口，好讓我們可以不會認知失調，沉浸在分心或放縱帶給我們的短暫快感。
史丹福大學教授Nir Eyal指出，人們以為問題出在會吸引我們分心的外物之上，於是我們傾向怪罪電視、垃圾食物、社群媒體、香菸、電動玩具，甚至是美色與藥毒品。但是，這些都只是分心的表面近因而已，外物只是被我們發現可以用來逃避現實的出口：
「大部份的人都不想要承認這個讓人感到不自在的事實，就是造成分心的東西一直都是某種不太健康的、但是讓人得以逃避現實的方法。我們如何何處理自己令人感到不適的內在誘因，會決定我們所追求的是健康的、引力驅動的行為，還是適得其反的分心行為。」（見Nir Eyal《專注力協定》，Indistractable: How to Control Your Attention and Choose Your Life）
Nir Eyal認為，我們之所以會發生各種分心與不健康行為，大抵有四個內在原因。
第一：無聊，人們比起思考更喜歡行動，未經訓練的大腦會尋找可以解套的辦法，看一下網站流量排名前廿五名就知道，大家的注意力都用在購物、八卦、新聞以及容易使用的社群軟體。
第二：消極性偏差，也就是對負面消息的感知強度遠大於正面消息，這當然是演化留下來有利於人類的生存機制，但是負面新聞（比如每隔兩年時近選舉時各位看到的政治人物起底與各種假新聞）會吸引更多的注意力，也會讓你更容易花很多時間追蹤「沒營養」的消息滿足無來由的好奇心，最後什麼都沒得到。
第三：反芻思維，習慣在心裡不斷咀嚼自己做過的事，或是別人對你做過的事，而且這種反芻通常以自我批判的方式呈現，雖然反躬自省有利於下次做出更好的決策，但是過度的自我批判將會造成負向思考慣性，對身心健康並不有利。
第四：享樂適應，我們以為會讓我們更快樂的事，大部份其實沒有讓我們真的更快樂。我們可能只是在追逐多巴胺釋放瞬間的強烈神經刺激，直到達到目標才發現，並沒有永遠幸福快樂這件事。
4招練習減少分心頻率 提升專注力運用效率
某種程度上來說，人們追求的目標如炙熱的愛、精神上的崇高境界、獲得更好的物質享受的愉悅，甚至成功的快感，都只是暫時的──大腦的預設就是不滿足和不適感，正面角度是讓人們追求進步，負面的影響則是永遠被追求快樂的枷鎖綁住。莊曰：以有涯隨無涯，殆已！用有限的生命追求無限的慾望，專注力與創造力哪有可能不會消磨殆盡？
既然如此，想要擺脫令人分心的內在誘因，只剩下看破紅塵、遁入空門一途了嗎？事情也沒這麼絕望。
Nir Eyal認為，我們不必一直告訴自己「不准去想某項衝動」，因為禁止策略通常只會適得其反，讓人們對那件事產生更強大的慾望。想想看多少人是因為減肥期間想著「不准吃澱粉」而失敗？他整理了四個小技巧能幫助日常生活中減少分心的頻率，更好地運用專注力：
1. 分心前先抓戰犯：比如很常在要工作前就開始逛網拍、在google閒晃各種網頁與新聞，美其名是在搜集資料，其實是因為內心對於有難度的工作感到焦慮、不安，在分心快發生前先找到當下真正的促發事件。
2. 寫下來緩解分心：文字的力量有時比想像得更大，書寫在各領域都被視為治療方式，將你當下的感受記錄下來，還有你對分心的感覺如何，就好像以一個第三者觀察自己的角度，神奇的是，你愈能客觀地覺察自己，這些分心、焦慮的情緒就會慢慢變弱。
3. 用探索角度思考：觀察自己快分心前會有哪些生理徵兆比如顫抖，或是肚子感覺不舒服，再觀察這些感覺消失後的感覺──講起來很像繞口令，總之就是觀照自己的當下生理反應，將注意力集中到「觀察」這件事上，其原理如同注意自己的呼吸。
4. 注意時間交界點：交界點是指生活中從一件事轉換到另一件事的時間，最常見的就是停紅綠燈時玩手機的現象，或是因為網路開太慢而感到煩躁。解決的方式可參考「十分鐘原則」，告訴自己十分鐘後如果還想做就去做吧，有趣的是大部份這些念頭及慾望，十分鐘後都消散了。
正如心理學上的「衝動衝浪」，當你感覺快要被衝動、分心所控制的時候，先覺察當下的感覺，像衝浪一樣乘著感受的浪花，不必將它推開或限制自己不配合。正是「他強由他強，清風拂山崗」，透過反覆練習，增加不向分心投降的精神力量，並且紓解掉真正造成分心行為的內在誘因。
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