認識「肌少症」！告訴你「肌少症症狀」教你自我檢測以及改善方法 | Women's Health
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過年放假返鄉時，是不是覺得有些長輩、親戚看起來比去年更瘦、走起路來有氣無力的？其實這不一定是因為他們「老了」而是身體的肌肉量不足，引發的「肌少症」。根據發表在《生理前線》的研究指出，在30歲之後全身肌肉質量每十年以男性4.7％、女性3.6％的速度減少，且在60歲後加速。其中肌少症不只影響身材外觀，嚴重更可能演變成「肌少型肥胖症」失智、高血壓…等問題，本篇我們將為大家來探討肌少症好發原因？
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肌少症是什麼？肌少症症狀
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肌肉流失在30歲後就開始發生，我們每年都在和肌肉道別。
肌肉流失容易導致肌肉無力，是老年失能的主要危險因子，肌少症也因此成為老後需要找看護的主要原因，甚至可以說肌少比失智更恐怖。中年以後隨著年齡增長，全身肌肉退化萎縮，身體各部位的肌肉力量同步崩跌，尤其手腳最明顯，不只是你走路愈來愈慢，吞嚥也愈來愈困難、呼吸不再順暢、心臟跳動不再有力，全都是被肌少症拖累，甚至開始認不得路了、心情憂鬱低落，認知能力下降、憂鬱情緒等都被發現和肌少有關。不只是老年人，肌肉流失在30歲後就開始發生，我們每年都在和肌肉道別。
肌少症自我檢測
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從小腿圍快速檢測自己是否有「肌少症」？
大多女生都不喜歡太粗壯的小腿，但事實上「小腿圍」卻是可以判別是否有肌少症的重要指標。將雙手以食指跟大拇指在小腿最粗處圍成一圈，當手與小腿間的空隙越大，代表為肌少症的風險越高！根據2019年亞洲肌少症共識會(AWGS)的研究顯示，65歲以上男性小腿圍小於34公分，女性小於33公分，將可能被診斷為肌少症。
引發肌少症2原因：營養不良+運動偏食
從源頭看肌肉維持與增長的兩大支柱：營養與運動，台灣老人吃太少、不均衡、蛋白質也不足，容易造成營養不良；運動不規律、偏食、強度也不夠，以至於無法抵抗肌肉快速老化。
(1)吃太少：營養素蛋白質吃不夠
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吃太少是關鍵，就算老人家吃得養生，身體所需的營養素仍然入不敷出，身型就愈來愈乾扁瘦弱。中央研究院生物醫學科學研究所特聘研究員潘文涵研究發現，衰弱老人六大類食物攝取嚴重歪斜，她簡單歸納就是「飯吃超過、奶喝太少、蔬果缺乏、油脂偏低、堅果常沒吃」最關鍵的是營養素蛋白質吃不夠。
肌少症改善TIPS:一般建議蛋白質攝取量為每日、每公斤體重1.2克計算，男性若以70公斤推估一天的蛋白質攝取量應該為84克，女性若以60公斤推估，所需蛋白質應為72克。
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(2)運動偏食：多數人未老先衰
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體育署公布的最新《運動現況調查》發現，全台灣規律運動人口為33.6％。其中還在職場打拚的30歲至65歲的中年，只有兩成左右有規律運動習慣。
台灣人運動強度低，不喜歡流汗、不喜歡喘。從《運動現況調查》來看，台灣人最常做的運動是散步走路健走（55.2％），其次是慢跑（21.6％），排名第三的是爬山（13.2％）；排名其後的籃球、瑜伽等項目，全都掉入一成以下。走路是不錯的運動，但無法抵禦肌肉無情的流失。
《抗老化，你需要大重量訓練》作者、美國春田學院體育博士何立安認為，中老年人的肌力訓練有燃眉之急，因為肌力退化提高了運動難度，進而減少運動的意願，也就造成肌力下降，這是「一旦開始就會愈來愈嚴重的惡性循環，要阻止退化，必須要有足夠的刺激強度才會有效果。」雖然老化是肌少症最主要的原因，還有其他原因驅動了肌肉合成和代謝失衡。
肌少症改善TIPS:從年輕就應該先培養肌肉量！可以透過肌力訓練、彈力帶、重訓等方式來增加/維持肌肉量。
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年輕人注意！平常的這些習慣也可能引發「肌少症」
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久坐讓上班族心肺功能衰退
在捷運站裡，上班族大排長龍等手扶梯上樓，寧可繞路找到隊伍尾端，也不願走樓梯；上班族也常避開捷運裡需要爬樓梯的出口，繞去搭手扶梯。另一個明顯的例子是電梯口的停車位，永遠最搶手。主要原因是久坐讓上班族心肺功能不強，爬樓梯往往會上氣不接下氣；加上下肢肌力流失，爬樓梯明顯吃力。
不只下半身，久坐也讓上班族上肢肌力失衡。過去只會在老人家身上看到的烏龜頸，也就是脖子、肩膀往前，是因為長時間盯著電腦螢幕或手機保持同一姿勢，但也因為上背肌肉弱，沒有力量幫身體挺回。
若不注意肌少症，小心演變成「肌少型肥胖」
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肌少型肥胖（sarcopenic obesity）基本上指隨著年齡增長，肌肉質量變少、體脂肪變高，全球尚未有統一的定義。但肌少型肥胖不只發生在老人身上，四十幾歲也有不少人是肌少型肥胖的預備軍。麻煩的是，從外型上來看不算胖，因此很難警覺。節食減肥的女性也是高危險群。為了瘦下來，只靠飲食控制但不運動，從體重機上的數字看起來瘦了，其實瘦了肌肉、多了脂肪。
《好書推薦》
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書名：《慢養功能肌力：釐清你一直誤用的養生常識，用最正確的醫學、營養、運動科學，擊退肌少，強筋骨，少痠痛，慢老有活力》
作者：劉燦宏, 黃惠如, 黃惠宇, 李杰
出版商：天下雜誌
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Women's Health美力圈SAY
別以為肌少症是老後才需要注意的事，中年若不注意，都是肌少的隱型族群。年過中年最討厭的事之一，就是隨著肌肉流失我們也同時變胖。紐西蘭奧塔哥大學生理學院助理教授雪德（Philip Sheard）接受媒體採訪時說，肌肉質量和骨質在30歲後就開始下降，而體脂肪卻持續增加，到了中年後期約55歲至65歲到達高峰，更不幸的是內臟脂肪還會增加到70歲之後。要避免肌少症，可以從平常注意飲食營養做起，注意蛋白質攝取量充足，另外也要養成規律運動的好習慣，讓身體的肌肉量維持在70％以上，除了避免肌少症之外也可以降低死亡風險！
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