史上最完整維生素B群飲食指南，程涵宇營養師建議「5族群」Ｂ群要吃夠，1張圖看懂吃什麼食物能補Ｂ群
文：編輯部整理
很多人一早就會吞一顆維生素B群，就是希望讓一天的開始就有精神，其實，包括肩頸疼痛酸痛麻、上班想睡、代謝差、免疫力不佳等，都跟維生素Ｂ群不足有關係。
超級基本款8種維生素Ｂ群
營養師程涵宇指出，維生素B群是水溶性，身體不會儲存它們，因此，必須要從飲食當中天天補充足夠，才能夠健健康康。
維生素B群能夠幫助減壓、抗疲勞、改善焦慮和正常代謝，如果外食族營養不均衡、上班族工作壓力大，B群更要注意攝取足夠的量。
5族群一定要吃夠B群
程涵宇表示，建議以下5類族群，飲食要特別注意Ｂ群要吃夠，甚至可以攝取維生素B群保健食品來補充。
1.懷孕或哺乳的人
在懷孕期間，對維生素B群，尤其是B12和葉酸的需求會增加。缺乏維生素B12或葉酸會導致胎兒或嬰兒出現嚴重的神經損傷或出生缺陷。
2.長輩
隨著年齡的增長，吸收維生素B12 的能力會下降，食慾也會下降，這導致比較難獲得足夠維生素B12。根據統計，50 歲以上的人中有10-30% 不能產生足夠的胃酸來吸收B12。
3.素食者
像是維生素B12 存在於動物性食物中例如肉類、奶製品、雞蛋和海鮮。如果素食者沒有以強化食品或補充劑獲得足夠的維生素B12，就非常容易有缺乏風險！
4.服用特定藥物中的人
服用以降低胃酸用來治療胃食道逆流的藥物也會抑制B12 吸收！
服用避孕藥也會消耗多種B群，包括B2、B6、B12、葉酸。
5.特殊狀況的人
罹患某些疾病的人——例如乳糜瀉、癌症、克隆氏症、酗酒、甲狀腺功能低下和厭食症、減肥手術（胃繞道手術gastric bypass surgery）—更容易出現維生素B群缺乏。
關於維生素B群，網友最常問2個問題
1.B群什麼時候吃？
其實B群什麼時候吃都可以！
但是跟食物一起效果會更好幫助作用代謝，也就是飯前飯後都可以！
甚至睡前吃也可以，因為維生素Ｂ群缺乏容易導致失眠的現象。
補充滿足每日建議量的維生素B群對睡眠是有幫助的！並不會造成失眠，但是如果服用的是高劑量的維他命例如為維生素B1、B6是有可能會影響睡眠！
2.B群會過量嗎？
B群是水溶性的維生素，不太容易有過量的問題！但還是建議服用任何保健食品注意劑量的加總，因為現在很多保健食品都是複方成份愛注意喔！
維生素Ｂ群們的專長強項
1.維生素B1 抗疲勞維生素。
維持神經正常功能，舒緩肌肉；推薦食物來源：豬肉 燕麥 堅果
2.維生素B2代謝營養素
掌管能量代謝、皮膚健康；推薦食物來源：雞蛋、文蛤、柳松菇
3.維生素B3 菸鹼素
幫助粘膜、消化系統健康；推薦食物來源：魚、雞肉、糙米
4.維生素B5 泛酸
幫助荷爾蒙和膽固醇的產生；推薦食物來源：牛肉、穀類、酪梨
5.維生素B6胺基酸代謝維生素
助神經系統健康；推薦食物來源：堅果、鮭魚、干貝
6.維生素B7生物素
助皮膚、頭髮、脂肪與醣正常代謝；推薦食物來源：雞蛋、起士、豆類
7.維生素B9葉酸
助紅血球形成、胎兒正常發育；推薦食物來源：牡蠣、黑豆、菠菜
8.維生素B12造血維生素
助紅血球形成，大腦/神經系統功能，DNA 合成；推薦食物來源：文蛤、鯖魚、海苔
資料來源：程涵宇營養師粉絲團
延伸閱讀:
。每天都在吃B群，但你吃對了嗎？營養師傳授4吃法，才不會有吃等於沒吃
。B群解疲勞、提神！單品or複方好？ 「挑選要點」曝：飯前、飯後吃也有差